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超實用!打破「慰勞食物」陷阱 改善壓力性、情緒性飲食:每餐20分鐘法則

吃雞排 小吃 壓力性飲食 情緒性飲食

朱育嫻 整理 2023/11/10 12:10

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現代人生活太繁忙,許多人依賴食物來應對壓力和情緒,成為一種慰藉的方式;但頻繁的高油、高糖飲食與慢性病密切相關。營養專家提供一些小方法,幫助改善壓力性、情緒性飲食,讓心理跟身體都能一起健康!

 

壓力大就想吃?找出源頭、學習紓壓 不再靠食物逃避

營養師陳心驊指出,不少人都會用食物來犒賞自己,例如偶爾因為完成一個大案子,就去吃喜歡吃的食物慰勞自己,這沒有問題,但如果頻率過高,且又是高油、高糖食物攝取過量,除了會造成肥胖,更與許多慢性病息息相關。她分享以下6個小方法,改善壓力性、情緒性飲食的習慣。


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1.每天至少睡7小時

睡眠不足容易影響大腦做決策的能力,導致在食物選擇上,會特別追求高糖、高油、高熱量。因此足夠的睡眠,可以降低飢餓素的分泌,讓身體更好處理生活壓力。

看更多:失眠有解決方法?睡不著必吃9種褪黑激素食物!失眠原因、特徵懶人包

 

2.三餐定時定量

養成定時定量的習慣,避免大小餐、餐間點心、餓過頭,這樣可以有效幫助我們選擇更健康的食物,更好的控制食慾。

 

3.每餐至少20分鐘

研究指出,從開始吃東西到大腦接收到飽足訊號需要20分鐘,在20分鐘內吃完一個便當,大腦還沒感覺到飽,會導致又塞進更多食物與熱量。

看更多:三鮮豆芽麵/減肥吃豆芽菜越吃越瘦!黃豆芽、綠豆芽一起吃熱量低、營養豐富

 

4.有意識的進食

每一餐有意識的覺察自己吃進的食物組成,最好是有足量的青菜、適量的澱粉及優質蛋白質。


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5.漸進式調整飲食

陳心驊提到,自己常跟患者說,如果不是立即性的危害,一點一點的調整能夠在不知不覺改掉不好的習慣;若一次變化太多,反而更容易引起反彈。因此建議依照自己的步調,漸進式調整飲食。

 

6.找出壓力源

試著找出壓力的來源,並學習正視它,利用除了大吃大喝以外的方式紓解壓力。如果沒辦法改變壓力的源頭,那就要找到屬於自己的紓壓方式。

看更多:別讓「壓力」毀掉大腦!醫指出高濃度皮質醇是壓力胖主因 4招幫你有效紓壓

 

◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/陳心驊營養師

 


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