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補膝蓋骨骼「吃這魚」軟骨素高達30%!養筋養骨5訣竅 這種鈣最好吸收

運動膝蓋痛 膝關節 蹲著 骨骼

朱育嫻 整理 2023/12/05 12:30

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現代人健康意識提高,愈來愈多人開始動起來!但平常練跑、健身時,會出現局部痠痛、行動受阻,不小心還會傷筋動骨。該如何保養筋骨關節?以下營養師分享骨骼關節保養的實用建議,教你怎麼吃最好!

 

保養骨骼關節1:補充膠原蛋白

營養師酈月慧說明,膠原蛋白又稱為「人體黏合劑」,用以固定人體軟組織的結構與彈性;特別是二型膠原蛋白和硫酸軟骨素,存在動物的軟骨,例如雞軟骨和魚軟骨,其中又以魚的活性最高。


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但硫酸軟骨素要怎麼補充呢?酈月慧說,動物的軟骨中都含有硫酸軟骨素,例如鯊魚軟骨,同樣與鯊魚屬於軟骨魚類的「鱘龍魚」含量更高,鱘龍魚骨的硫酸軟骨素含量高達30%,結構(6-硫酸軟骨素與4-硫酸軟骨素)與人體相近,活性更為鯊魚軟骨素的15倍。平時多攝取這些軟骨成分,對筋骨、肌鍵、韌帶都有幫助。

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保養骨骼關節2:多補充維生素K

維生素K可增加骨骼中成骨細胞的作用,強化骨骼,把攝取的鈣填補在骨骼隙縫中,提升骨質密度。若維生素K攝取不足,會降低骨密度,增加骨折風險。每天攝取 300~400克深綠色蔬菜,可補充成人一天所需要的攝取量。

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保養骨骼關節3:多吃蘋果

蘋果皮含有多種抗氧化物,包括花青素、原花青素和類黃酮,研究發現,這些抗氧化物能中和自由基引起的氧化損傷、抗發炎,緩解運動後肌肉的損傷疼痛感。

 

保養骨骼關節4:多補充鈣質

補鈣強化骨骼硬度、增加關節支撐度、減少運動傷害。根據衛福部調查指出,超過8成國人鈣質攝取不足,平時可多攝取牛奶、豆製品、芝麻等,特別是板豆腐、豆乾、豆乾絲等,且避免和高草酸、高纖、高鐵或咖啡因一起吃,避免鈣質吸收受到影響。酈月慧補充,在吸收率上,天然海藻鈣較易被人體吸收,並富含多種海洋微量元素。


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保養骨骼關節5:多補充維生素D

維生素D可增加鈣質吸收、幫助骨骼與牙齒的生長發育、促進釋放骨鈣,維持血鈣平衡,同時有助於維持神經健康、維持肌肉正常收縮,更有助於提升運動表現。酈月慧建議,可每天曬太陽10~15分鐘,多曬無益,最好選中午11~13點曬太陽,露出的皮膚面積愈多愈好,不要擦防曬。在食物當中可多攝取香菇、鮭魚等。

 

◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/酈月慧營養師

 

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