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超慢跑要「跑對姿勢」才能避免受傷!醫教你維持「這速率」更能消耗熱量

超慢跑強化心肺、燃燒脂肪效果好!超慢跑要跑多久才有效?3重點在家也能做

梁萱琪 整理 2024/01/03 13:28

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飲食的選擇與熱量控制是減重時的「優先原則」,在飲食控制之餘,若能一併建立起運動習慣,會讓減重之路更順暢。醫師指出,許多民眾在運動時,會優先選擇「跑步」,要降低難度可以從「超慢跑」開始,不但能預防肌少症,還能增加熱量消耗,同時也要保持正確的慢跑姿勢,才能避免受傷。

 

想用運動強化心肺、減重 「超慢跑」是好選擇

家醫科醫師林思妤指出,所有運動種類中以氧氣為來源而進行的中等強度、長時間有氧運動,可以有效達到強化心肺功能、促進脂肪燃燒效果,而有氧運動中,「跑步」是很多人的第一選擇。


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但也有部分民眾覺得,跑步會有很累、對膝蓋不好等影響,還沒有實行便萌生想放棄的念頭,這時就可以考慮從較低強度、簡單入門的有氧運動開始執行,其中「超慢跑」就是非常不錯的選擇。

看更多:超慢跑教學推薦有哪些?超慢跑好處?2024最新超慢跑懶人包

 

超慢跑有4好處

林思妤表示,「超慢跑」的概念是2016年在日本的田中宏曉教授提出,能夠簡單、有效,且對身體不造成過度負擔,主要有4個好處:

1.增加熱量消耗

同樣的速度之下,超慢跑比起走路可以多消耗兩倍的熱量。

 

2.增強心肺功能

慢跑具有降低血壓、血糖,增加高密度膽固醇,還可增強心肺功能,降低未來心血管疾病風險等優點。

 

3.預防肌少症

持續長期的超慢跑能增加肌肉體積、減少內臟脂肪,有效預防肌少症。


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4.促進運動表現

正確執行超慢跑,除了能夠減少體重、還能增進其他有氧運動的表現。

看更多:超慢跑問題解答!膝蓋痛可以超慢跑?腰不好能超慢跑?拇趾外翻也可以超慢跑嗎?

 

超慢跑姿勢這樣做 才能避免受傷

在開始運動前,學習良好的運動姿勢是避免受傷的不二法門。林思妤提到,正確的超慢跑姿勢應是保持頸椎直立,眼神直視前方,腹部微微收縮保持張力,膝蓋微彎曲,抬腳後以「先前腳掌、後腳跟」為原則接觸地面,避免踮腳跑步,步伐幅度小,以1分鐘180步的速度進行,可同時數數字或是聆聽同頻率的音樂進行運動,維持不會太喘、還能簡單對話的運動強度,以較低的負擔讓身體持續消耗熱量。

看更多:你適合用超慢跑「燃脂」嗎?醫教你注重1關鍵 拉長運動時間燃燒更多熱量

 

沒有運動習慣者 也可在家練習超慢跑

林思妤提醒,即使是沒有運動習慣的人,也可以在家先原地練習超慢跑,以每天10分鐘開始,慢慢增加運動時數,身體習慣此運動強度後,再往更高強度的有氧運動邁進,不僅促進健康,也多增加一項武器對付體重過重。


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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/好日子診所

 

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