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食譜

蔬果燕麥粉蒸魚/預防代謝症候群飲食有訣竅!多樣蔬果搭配特調鮮魚穩定血糖

  • 羅以容 整理
  • 2023/05/04 14:52
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  • 低升糖飲食幫你對抗代謝症候群!雷神主廚雷議宗教大家製作一道控糖料理「蔬果燕麥粉蒸魚」,多樣化新鮮蔬果,搭配以特調蒸肉粉烹調的鮮魚,營養豐富又均衡,還能幫忙預防代謝症候群。食譜如下:

     

    材料

    貴妃魚排300公克、自製蒸肉粉(燕麥、胡椒、五香粉)、雞蛋1顆、地瓜100公克、番茄1顆、茄子30公克、白蘿蔔50公克、毛豆30公克、花椰菜50公克、蜂蜜少許、燕麥醬油少許。

     

    蔬果燕麥粉蒸魚/預防代謝症候群飲食有訣竅!多樣蔬果搭配特調鮮魚穩定血糖

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    作法

    1.地瓜與白蘿蔔切塊後以蜂蜜水煮熟成軟化。

    2.茄子稍微燙過拌入橄欖油、番茄切塊備用。

    3.地瓜、白蘿蔔、茄子、番茄放入竹籠。

    4.貴妃魚排切塊後以燕麥醬油調味,沾上雞蛋及蒸肉粉。

    5.貴妃魚同樣放入竹籠中,覆蓋在蔬菜上,再撒上毛豆。

    6.蒸煮約12分鐘,最後再放入花椰菜一起蒸熟。

     

    Tip:

    魚排須平均鋪在竹籠內,不要有高低邊,以免蒸煮時不均勻,只有一部分煮熟。

     

    營養對策

    營養師劉怡里表示,遠離代謝症候群可謹記飲食口訣:澱粉類盛裝8分滿、蛋白質肉類1手掌大小、一碗蔬菜2種色、一碗高纖水果,如芭樂、小番茄、木瓜等。

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    劉怡里推薦,外食族群也可以直接參考預防代謝症候群餐盤,像是不吃飯時可改吃地瓜,蔬菜方面可選擇常見的海帶,膳食纖維高,可穩定血糖,對於代謝症候群患者來說,是相當優秀的蔬菜來源。

     

    另外,也可以選擇深綠色蔬菜「菠菜」,菠菜葉酸含量高,可預防心血管疾病。蛋白質則可選擇魚類,鮭魚、秋刀魚、鯖魚等都是很好的選擇,另外再加入一點點硬豆腐補充蛋白質外,還含有鈣、鎂成分。下午茶則可挑選青香蕉,不要太熟的。青香蕉抗性澱粉較高,GI值相對較低,加一點優格、堅果就很美味。

     

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    ◎ 諮詢專家/劉怡里營養師.雷議宗主廚

     

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