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這原因肥胖、癌症、糖尿病、心臟病找上你!你一定要拒絕11種「毒物」

郭庚儒 整理 2023/03/20 10:00

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生活中那些沒用的發炎反應,往往取決於我們決定要放進嘴裡的東西,每天你都會選擇筷子那頭要挾什麼來吃,有些會導致發炎,有些則會減緩,你一定要拒絕11種發炎物質。

 

11種發炎物質讓你生病

①不健康的油

特定脂肪含量較高的食物,像是含有多元不飽和脂肪酸的工業種籽油都應該要避開,包括:大豆油、芥花油(芥菜籽油)、葵花籽油、玉米油、棉籽油、紅花籽油、花生油,以及葡萄籽油。


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多年來,我們都被灌輸要多攝取這種多元不飽和脂肪酸、富含Omega-6的植物油,但較新的數據顯示,植物油極度不穩定,並且跟發炎性疾病有關。

 

相反地,應該要集中在全食物中健康的油脂,像是堅果及種子、橄欖油、有機椰子油及野生魚類。而且,雖然多年來,飽和脂肪早已被妖魔化,因為這是導致心臟疾病的主因之一,可能會提高某些人的總膽固醇,但是現在已經知道了某些飽和脂肪,不管是來自椰子還是蛋,你都可以放入健康飲食之中,只要油品來源是高品質且有機的,並且不要過度攝取就好。

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營養師程涵宇指出,根據美國心臟協會建議,飲食油脂攝取的最佳比例,飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸的比例,應為1:1.3:1 ,而Omega-3脂肪酸及Omega-6脂肪酸的理想比例應為1:1,攝取脂肪酸比例失衡,確實可能造成身體發炎

 

程涵宇表示,常見一般植物油為多元不飽和脂肪酸,現代人油脂攝取比例失衡,導致Omega-6過多、Omega-3及單元不飽和脂肪酸較少,建議平常油脂來源可增加Omega-3及單元不飽和脂肪酸,例如:魚、海鮮及堅果,建議用好油、減少飽和脂肪、植物性蛋白質優先,以及每天吃一小把堅果,可以幫助調整攝取的脂肪酸比例。

 


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②反式脂肪

面對反式脂肪,應該要像是面對瘟疫一樣,避之唯恐不及,反式脂肪是從液體油合成後變成固體油,你可以在起酥油中找到,像是Crisco白油、人造奶油。許多零食當中也都有,像是餅乾、披薩、速食,甚至花生醬裡也有。

 

反式脂肪會提高低密度膽固醇及胰島素,並且降低有益的高密度膽固醇,反式脂肪跟許多疾病的增加有關,像是心臟疾病、肥胖、大腸癌及糖尿病。

 

③糖

毫無疑問的,如果你想要做一件事來降低身體的發炎反應,建議盡可能免除飲食中各種形式的過度糖分攝取,包含一些顯而易見的品項,例如:糖果、汽水、麵包及蛋糕裡的高果糖糖漿和蔗糖。

 

還有一些所謂「健康食物」的含糖量,也是高到驚世駭俗,像是酥烤麥片、蛋白營養棒、優格、純素及無麩質的麵包蛋糕,還有果汁。研究指出,糖分添加跟心臟疾病、肥胖、糖尿病及脂肪肝的關聯,甚至精緻的碳水化合物,像是義大利麵、白麵粉、麵包及其他澱粉,也都會在身體裡變成過量的葡萄糖,驅使發炎加劇。

 


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這並不代表要把碳水化合物的攝取降到最低,這麼做也會有一系列的問題,像是影響心情、睡眠以及體力。黃金守則是要專注於攝取富含纖維、全植物的碳水化合物,像是蔬菜、水果、豆類及全穀類─而不是簡單、精緻的碳水化合物。

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④太多的酒精

那要怎麼解釋法國悖論,以及紅酒其實對你有好處呢?事實上,並不真的說得通。結果就是,酒精對於免疫系統會造成多種傷害性的影響,包含:削弱消化道免疫屏障、傷害微生物菌叢,並且給細胞帶來嚴重的氧化壓力。

 

當肝臟一旦分解了乙醇,就會製造出毒素,經年累月下來,就會產生罹癌以及提早老化的風險。整體而言,應該要把酒精的攝取量降到最低。

 

⑤體脂肪過高

對抗發炎有一個很重要的關鍵,就是讓自己的身體維持健康的組成,體脂肪過高,尤其是在腹部周圍脂肪會造成發炎。事實上,內臟脂肪像是一個獨立器官一樣運作,密謀著要釋出一大堆的發炎性細胞激素,出現新陳代謝症候群。


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⑥菸

即便是二手、甚至三手菸裡的化學物質都是致癌物質,這種產品對身體組織所帶來的傷害,會讓我們發炎,並且持續處在修復中的狀態下。

 

⑦壓力

長期、沒有好好管理的心理以及身體壓力,會讓發炎性細胞激素的釋放量升高。具有高度身心壓力的人,發炎程度也會越高。人體內的發炎指標「C-反應蛋白」(CRP),在高壓下也會升高。

 

⑧睡眠不足

睡眠不足或是睡眠品質低下,是驅使發炎的一個重要因素,缺乏睡眠也是糖尿病、肥胖、心臟疾病及中風慢性代謝疾病的主因之一。

 

⑨久坐

久坐就跟吸菸一樣。人類生來就是要動,但有鑑於現代的生活方式,通勤、上班、坐在書桌前、黏在螢幕前,我們變得久坐不動。長時間久坐跟男性體內的IL-6(一種發炎性細胞激素)有關,也跟女性的第二型糖尿病有關。減少坐著的時間可以改善女性的C-反應蛋白指數。

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⑩環境中的毒素

環境中的化學物質可能會干擾免疫系統,使我們逐步走向慢性發炎。研究指出,與汙染接觸可能會導致氧化壓力,以及發炎反應與免疫系統調節的改變,因而對健康帶來負面影響。

 

消化道菌叢失調與腸漏症

當消化道健康出問題時,對於全身各處的發炎反應來說都是壞消息。研究顯示,腸道黏膜屏障受損,會讓未經消化的食物滲入血液中,而引發系統性的發炎。

 

◎ 本文摘自/《為什麼你容易生病:前美國總統柯林頓御醫推薦!辨識你的「免疫類型」,以及所需要的修復計畫》希瑟.默德 著
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家/程涵宇營養師

 

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