這原因肥胖、癌症、糖尿病、心臟病找上你！你一定要拒絕11種「毒物」
郭庚儒 整理 ｜ 2023/03/20 10:00
生活中那些沒用的發炎反應，往往取決於我們決定要放進嘴裡的東西，每天你都會選擇筷子那頭要挾什麼來吃，有些會導致發炎，有些則會減緩，你一定要拒絕11種發炎物質。
11種發炎物質讓你生病
①不健康的油
特定脂肪含量較高的食物，像是含有多元不飽和脂肪酸的工業種籽油都應該要避開，包括：大豆油、芥花油（芥菜籽油）、葵花籽油、玉米油、棉籽油、紅花籽油、花生油，以及葡萄籽油。
多年來，我們都被灌輸要多攝取這種多元不飽和脂肪酸、富含Omega-6的植物油，但較新的數據顯示，植物油極度不穩定，並且跟發炎性疾病有關。
相反地，應該要集中在全食物中健康的油脂，像是堅果及種子、橄欖油、有機椰子油及野生魚類。而且，雖然多年來，飽和脂肪早已被妖魔化，因為這是導致心臟疾病的主因之一，可能會提高某些人的總膽固醇，但是現在已經知道了某些飽和脂肪，不管是來自椰子還是蛋，你都可以放入健康飲食之中，只要油品來源是高品質且有機的，並且不要過度攝取就好。
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營養師程涵宇指出，根據美國心臟協會建議，飲食油脂攝取的最佳比例，飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸的比例，應為1：1.3：1 ，而Omega-3脂肪酸及Omega-6脂肪酸的理想比例應為1：1，攝取脂肪酸比例失衡，確實可能造成身體發炎。
程涵宇表示，常見一般植物油為多元不飽和脂肪酸，現代人油脂攝取比例失衡，導致Omega-6過多、Omega-3及單元不飽和脂肪酸較少，建議平常油脂來源可增加Omega-3及單元不飽和脂肪酸，例如：魚、海鮮及堅果，建議用好油、減少飽和脂肪、植物性蛋白質優先，以及每天吃一小把堅果，可以幫助調整攝取的脂肪酸比例。
②反式脂肪
面對反式脂肪，應該要像是面對瘟疫一樣，避之唯恐不及，反式脂肪是從液體油合成後變成固體油，你可以在起酥油中找到，像是Crisco白油、人造奶油。許多零食當中也都有，像是餅乾、披薩、速食，甚至花生醬裡也有。
反式脂肪會提高低密度膽固醇及胰島素，並且降低有益的高密度膽固醇，反式脂肪跟許多疾病的增加有關，像是心臟疾病、肥胖、大腸癌及糖尿病。
③糖
毫無疑問的，如果你想要做一件事來降低身體的發炎反應，建議盡可能免除飲食中各種形式的過度糖分攝取，包含一些顯而易見的品項，例如：糖果、汽水、麵包及蛋糕裡的高果糖糖漿和蔗糖。
還有一些所謂「健康食物」的含糖量，也是高到驚世駭俗，像是酥烤麥片、蛋白營養棒、優格、純素及無麩質的麵包蛋糕，還有果汁。研究指出，糖分添加跟心臟疾病、肥胖、糖尿病及脂肪肝的關聯，甚至精緻的碳水化合物，像是義大利麵、白麵粉、麵包及其他澱粉，也都會在身體裡變成過量的葡萄糖，驅使發炎加劇。
這並不代表要把碳水化合物的攝取降到最低，這麼做也會有一系列的問題，像是影響心情、睡眠以及體力。黃金守則是要專注於攝取富含纖維、全植物的碳水化合物，像是蔬菜、水果、豆類及全穀類─而不是簡單、精緻的碳水化合物。
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④太多的酒精
那要怎麼解釋法國悖論，以及紅酒其實對你有好處呢？事實上，並不真的說得通。結果就是，酒精對於免疫系統會造成多種傷害性的影響，包含：削弱消化道免疫屏障、傷害微生物菌叢，並且給細胞帶來嚴重的氧化壓力。
當肝臟一旦分解了乙醇，就會製造出毒素，經年累月下來，就會產生罹癌以及提早老化的風險。整體而言，應該要把酒精的攝取量降到最低。
⑤體脂肪過高
對抗發炎有一個很重要的關鍵，就是讓自己的身體維持健康的組成，體脂肪過高，尤其是在腹部周圍脂肪會造成發炎。事實上，內臟脂肪像是一個獨立器官一樣運作，密謀著要釋出一大堆的發炎性細胞激素，出現新陳代謝症候群。
⑥菸
即便是二手、甚至三手菸裡的化學物質都是致癌物質，這種產品對身體組織所帶來的傷害，會讓我們發炎，並且持續處在修復中的狀態下。
⑦壓力
長期、沒有好好管理的心理以及身體壓力，會讓發炎性細胞激素的釋放量升高。具有高度身心壓力的人，發炎程度也會越高。人體內的發炎指標「C-反應蛋白」（CRP），在高壓下也會升高。
⑧睡眠不足
睡眠不足或是睡眠品質低下，是驅使發炎的一個重要因素，缺乏睡眠也是糖尿病、肥胖、心臟疾病及中風慢性代謝疾病的主因之一。
⑨久坐
久坐就跟吸菸一樣。人類生來就是要動，但有鑑於現代的生活方式，通勤、上班、坐在書桌前、黏在螢幕前，我們變得久坐不動。長時間久坐跟男性體內的IL-6（一種發炎性細胞激素）有關，也跟女性的第二型糖尿病有關。減少坐著的時間可以改善女性的C-反應蛋白指數。
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⑩環境中的毒素
環境中的化學物質可能會干擾免疫系統，使我們逐步走向慢性發炎。研究指出，與汙染接觸可能會導致氧化壓力，以及發炎反應與免疫系統調節的改變，因而對健康帶來負面影響。
⑪消化道菌叢失調與腸漏症
當消化道健康出問題時，對於全身各處的發炎反應來說都是壞消息。研究顯示，腸道黏膜屏障受損，會讓未經消化的食物滲入血液中，而引發系統性的發炎。
◎ 本文摘自／《為什麼你容易生病：前美國總統柯林頓御醫推薦！辨識你的「免疫類型」，以及所需要的修復計畫》希瑟．默德 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／程涵宇營養師
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