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睡覺1習慣恐增糖尿病風險!很多人都犯 10招失眠不吃藥也能讓你好睡

失眠

陳美妤 整理 2023/08/12 05:00

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你睡覺會關燈嗎?有許多人認為開燈睡覺比較會有安全感,也有不少人為了追求生活品質、滿足娛樂需求,晚間常保持室內照明,影響了正常的生理生活節奏,也有許多研究顯示,睡眠問題和糖尿病存在緊密關聯。

 

恆新復健科診所醫師王思恒分享,有一項美國研究,20位年輕人輪流在漆黑及明亮的臥室中睡覺。照度約是四顆60瓦鎢絲吸頂燈,沒有學校教室那麼亮,但比樓梯間亮一些。


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實驗結果最後發現,開燈睡覺使受試者隔日服用葡萄糖後的血糖數值偏高,這代表他們產生了胰島素阻抗,明亮環境更使受試者的深層睡眠縮短、睡眠時的心跳升高。研究學者推測,夜間光線造成交感神經活性升高(興奮、緊張狀態),改變了睡眠結構,進而影響身體代謝葡萄糖的能力。

 

開燈睡覺會影響褪黑激素分泌?

有網友詢問:「開燈睡覺是否會影響褪黑激素?」王思恒回應,根據這次研究實驗,開燈睡覺是不影響褪黑激素分泌,如果有不開燈就睡不著習慣,建議可戴眼罩,應該就不會受到小夜燈影響。

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如何改善失眠問題?

1.不管晚上睡得好不好,起床時間都要固定。每天按時起床,就容易在固定時間入睡。

2.停止使用會影響睡眠的物質如咖啡、茶、酒、香菸等。

3.避免非睡覺的時間躺床和睡覺,除非過去經驗發現可幫助晚上的睡眠。

4.增加白天的運動量(會流汗和加速心跳的運動),特別是午後和傍晚的運動,但晚上要避免激烈運動。

5.晚上避免刺激和太過於忙碌,改從事溫和放鬆的活動。

6.白天多增加戶外光線接觸的機會,會促進晚上的睡眠品質。

7.在睡覺1~2個小時前泡熱水澡20~30分鐘。

8.晚上不要吃太多東西(特別是不易消化的東西),睡前可服用少量的溫牛奶和點心,但避免喝太多水。

9.維持舒適的睡眠環境,盡量減少干擾因素。

10.不要強迫自己入睡,若在床上20~30分鐘無法入睡,請起床做一些溫和的活動,很想睡時才再回床上,重複實施這個原則。

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除了一些幫助睡眠的常規活動外,避免將床做為其他非睡眠活動的場所。王思恒建議,改善睡眠品質,可從確保臥室黑暗涼爽下手,不只提振白天精神,更能保護代謝健康。

 

◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供 
◎ 資料來源/王思恒醫師.台灣癌症基金會

 

 

 

 


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