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腳踝扭傷怎麼預防?1條彈力帶2周見效!2招讓長輩防跌倒骨折

許佳惠 報導 2024/01/26 06:00

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冬天有很多腳踝受傷,以及年者長跌倒骨折的患者,復健科醫師侯鐘堡和物理治療師葉懿昕傳授防跌、防受傷妙招,只要2周就有效果。

 

腳踝扭傷 嚴重恐關節積水、骨折

侯鐘堡表示,冬天門診有很多腳踝扭到的患者,可能是下雨、大家褲子穿比較厚,造成本體感覺不到周邊的環境,所以才容易腳扭到,有些嚴重的扭傷患者,可能韌帶撕裂,甚至骨折、關節積水。


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彈力帶1招預防腳踝受傷

他教1招預防腳踝受傷。準備一條彈力帶,一端綁在桌腳或椅腳固定住,坐下來後先做一些腳踝活動度訓練,例如用腳畫ABC或ㄅㄆㄇ。做完活動度訓練後,就可以做肌力訓練。因為彈力帶有阻力,腳勾住彈力帶另一端後往上勾,可以用阻力訓練小腿前面的脛前肌。侯鐘堡解釋,腳踝的穩定度跟小腿肌力很有關,所以訓練小腿肌力有助預防腳踝扭傷,可以每天做20至30下左右,覺得肌肉有點痠就是有訓練到。

 

每天練習2周見效

另外也可以往內,訓練小腿內側的脛後肌,這跟左右平衡很有關係,再來可以往外,訓練小腿的外側肌肉,例如腓骨長肌、短肌,這些常見扭傷部位。他強調,這個訓練很快見效,每天練習1至2次,大概1~2周就有效果。

 

 

冬天容易骨折 老人慎防跌倒

而冬天也比較容易骨折,跟夏天相比至少增加2倍以上。物理治療師葉懿昕表示,冬天的急診室充滿各種摔倒的老人家,很多都需要開刀換人工關節、釘骨釘,她提醒長者,坐下和起身時要特別注意預防跌倒。

 


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老年關節退化、肌力流失、肌肉僵硬容易跌倒

長輩為什麼容易摔倒?葉懿昕說,因為髖關節、膝關節、踝關節到年老會退化,活動角度沒有那麼大,所以需要站到坐或坐到站的時候,老人家關節就沒辦法折那麼彎。此外,肌肉力量不夠,尤其是大腿肌肉流失,沒有力量撐的時候,老人家會不敢向前支撐,身體會向後,就很容易跌倒。再加上冬天肌肉會比較僵硬、彈性較差,這些都是長者容易跌倒的原因。

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坐到站注意重心轉移 多放1張椅子避免跌倒

她建議,坐到站的練習,最重要就是重心的轉移,可以讓長輩坐在一個穩定的椅子,前面再放一個差不多高度的椅子,讓長輩起身時身體向前,扶著前面的椅子,把重心壓到前方,注意重心要頭部超過膝蓋,這樣可以活動髖關節、大腿也能獲得支撐,習慣以後再慢慢把重心移到前面,讓大腿施力,訓練股四頭肌,最後再慢慢利用槓桿站起來。坐下來也是讓重心先向前,扶著椅子後再坐下,避免跌倒。

 

 


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改良版拉筋 坐著就能練肌力、增加關節活動度

此外,如果長輩力量好一點,可以做一些伸展運動。老年人可以用改良版的拉筋,坐在固定不會動的椅子上,擺出弓箭步、背打直,讓身體向前,可以拉伸鼠蹊部髖關節的肌肉。小腿也可以勾起來,拉到小腿肌肉,壓到最緊的地方要停留3到5秒,要感覺到痠。休息後繼續重複3到5次再換邊做。葉懿昕表示,這個動作可同時增加髖關節活動度,又可以拉伸肌肉,簡單又安全。

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◎ 諮詢專家/侯鐘堡醫師.葉懿昕物理治療師

 


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