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想減重不知從何下手?營養師教戰「30天減重計畫」 照著做一周就有感

瘦身 量腰圍 減重 捲尺 鬆緊褲

吳詠霓 整理 2024/02/11 00:10

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在追求健康與美好身材的風潮下,越來越多人都投入減重瘦身的行列,但面對各式各樣的減重方法,究竟要如何有效做到,往往令人不知從何著手。對此,營養師彭逸珊分享一組「30天體重控制計畫」,教大家如何在日常生活中進行健康減重,讓減重的夢想不再遙不可及。

 

30天減重計畫」執行3階段

彭逸珊表示,在開始進行減重行動前,要先測量自己的身體數值,包括體重、體脂、肌肉量、腰臀圍等。另外,每日的水分攝取也十分重要,建議準備一個方便攜帶的水瓶,確保水分攝取足夠,並打造一個友善的生活環境,例如把家中的餅乾、零食、飲料等高熱量食品收起來,減少誘惑。


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準備好之後,就可以開始進行以下三階段的減重計畫:

 

第一階段:0~10

每日的水分攝取量應達到體重的40倍,例如60公斤的人每天要攝取2400毫升的水。此外,飲食應以原型食物為主,避免所有加工品出現。在吃飯的順序上,先吃蛋白質或蔬菜,最後再吃澱粉。

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第二階段:11~20

建議每天吃一份水果,不僅能幫助抗氧化,還可以補充膳食纖維。同時,要注意食物的種類選擇,蔬菜不應只有兩三種輪替,多元化選擇非常重要。

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第三階段:21~30

建議嘗試運動、養成運動的習慣,已經有運動習慣的人也可以嘗試新的運動方式。另外,也須根據減重成效調整飲食,如果是吃了有效的,可以繼續執行,但若吃了沒效,可能需要調整飲食內容,或是評估其他影響體重的因素。

 

彭逸珊強調,對於減重計畫,只要有持續執行,身體就會有回饋。雖然這些項目看起來簡單、枯燥乏味,但通常在確實執行的第一周後,就會收到滿滿的有感回饋,大家不妨試試看。

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圖片來源/達志影像/shutterstock提供
資料來源/彭逸珊營養師

 

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