想減重不知從何下手？營養師教戰「30天減重計畫」 照著做一周就有感

在追求健康與美好身材的風潮下，越來越多人都投入減重瘦身的行列，但面對各式各樣的減重方法，究竟要如何有效做到，往往令人不知從何著手。對此，營養師彭逸珊分享一組「30天體重控制計畫」，教大家如何在日常生活中進行健康減重，讓減重的夢想不再遙不可及。

「30天減重計畫」執行3階段

彭逸珊表示，在開始進行減重行動前，要先測量自己的身體數值，包括體重、體脂、肌肉量、腰臀圍等。另外，每日的水分攝取也十分重要，建議準備一個方便攜帶的水瓶，確保水分攝取足夠，並打造一個友善的生活環境，例如把家中的餅乾、零食、飲料等高熱量食品收起來，減少誘惑。

準備好之後，就可以開始進行以下三階段的減重計畫：

第一階段：0～10天

每日的水分攝取量應達到體重的40倍，例如60公斤的人每天要攝取2400毫升的水。此外，飲食應以原型食物為主，避免所有加工品出現。在吃飯的順序上，先吃蛋白質或蔬菜，最後再吃澱粉。

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第二階段：11～20天

建議每天吃一份水果，不僅能幫助抗氧化，還可以補充膳食纖維。同時，要注意食物的種類選擇，蔬菜不應只有兩三種輪替，多元化選擇非常重要。

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第三階段：21～30天

建議嘗試運動、養成運動的習慣，已經有運動習慣的人也可以嘗試新的運動方式。另外，也須根據減重成效調整飲食，如果是吃了有效的，可以繼續執行，但若吃了沒效，可能需要調整飲食內容，或是評估其他影響體重的因素。

彭逸珊強調，對於減重計畫，只要有持續執行，身體就會有回饋。雖然這些項目看起來簡單、枯燥乏味，但通常在確實執行的第一周後，就會收到滿滿的有感回饋，大家不妨試試看。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／彭逸珊營養師

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