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記憶力衰退記性變差?從生活到飲食,全方位預防記憶力衰退

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生活情報組企編 報導 2024/01/31 10:04

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▲現代人記憶力衰退的問題,與生活習慣及營養攝取息息相關,需了解如何有效預防衰退

 

記憶力衰退可能是自然老化現象,但除了銀髮族會面臨記憶力退化的問題,一般青壯年族也有不少會出現記性變差的問題,像是出門忘記帶鑰匙、錯過會議時間…等,如果類似的健忘並非偶發事件,甚至造成生活和工作上的困擾,這時就有必要盤點自己是否有導致記憶力減退的危險因子,盡可能降低記憶力退化的風險。本文將分析與記憶力衰退有關的重要因素,並介紹2022年發現綜合維他命對記憶力有幫助的科學研究,並提供實用的保健對策。

 


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記憶力衰退的可能原因,了解為什麼會造成記憶退化

人們常把記憶力衰退、健忘視為初老症狀,年長者甚至會擔心可能是失智症徵兆,如果年長者健忘的頻率很高,而且事後怎麼也想不起來,記憶力衰退的程度已經影響到日常生活,建議諮詢醫師建議。

大腦功能在40歲就可能逐漸衰退,而記憶力其實分成不同層面,有些早在30多歲就開始衰退。例如「事件記憶」-即最近發生的事的記憶力就容易隨老化而衰退,而「騎單車」、「氣味」、「天文地理歷史」……之類的動作記憶、知覺記憶、一般知識,就不容易退步。就像長輩們會忘記吃藥、下次回診時間,因為這類記憶仰賴大腦前額葉的功能,而前額葉受老化影響最早也最明顯;但他們卻能對二、三十年前的往事如數家珍。

健忘不是老年人的專利,年輕人也可能忘東忘西。記憶力衰退可能是短暫現象,忘記的事也會再想起來,但如果重要日期、事件都必須依賴手機行事曆,無法集中注意力、原本熟悉的工作很難完成、專注度下降…等警訊出現,千萬不能掉以輕心。記憶力衰退也可能會愈來愈糟,因此找出造成記憶力衰退的原因,是很重要的預防第一步。

1.缺乏關鍵營養素:現代社會生活步調快,外食比例高,很難兼顧營養均衡。在眾多營養素中,維生素B12常被認為與記憶力衰退有關,相關研究發現缺乏維生素B12的老年人在記憶相關的腦區中有結構異常,另外維生素B12、葉酸、B6及維生素D等營養素,也有助減緩大腦的衰退和認知功能下降。

2.睡眠不足:睡眠是大腦處理資訊、過濾雜訊的重要時刻,如果睡不好,新的資訊無法被保存形成長期記憶,長期下來造成記憶力的退化;更重要的是睡眠時可清理腦中的毒廢物,研究發現β澱粉樣蛋白(beta-amyloid,是阿茲海默症患者大腦中發現的澱粉樣蛋白斑塊的主要成分)在睡眠時清除的更快,也說明睡眠對於腦部健康的重要性。

3.慢性食物過敏:食物過敏可能會延遲到進食後24小時甚至幾天後才發生,因此很難發現,長期可能導致體內慢性發炎,目前已有許多研究分析慢性發炎與多種疾病,甚至與情緒、壓力、憂鬱、失智有關,而這些也都是影響睡眠、導致記憶力衰退的可能因素。

4.情緒壓力:日常的情緒壓力會影響睡眠品質、造成自律神經失調,導致注意力不集中、記憶力衰退;研究也發現,壓力荷爾蒙(身體在應對壓力時腎上腺會分泌皮質醇)長期過高的年長者,記憶力測試表現不佳,腦中負責學習與記憶的海馬迴也較小,長期處於情緒壓力之下,對於腦部記憶力有負面的影響。

5.菸、酒與藥物:酒精是一種中樞神經抑制劑,飲酒過量會造成記憶障礙,有酒癮的人會加速中樞神經退化,導致酒精性痴呆症。藥物濫用如嗎啡、鎮靜安眠、止痛、抗憂鬱/焦慮藥…等;以及吸菸,都可能造成記憶力衰退。

6.疾病或外傷:除了頭部外傷、腦中風、腦膜炎…等直接損傷腦部的疾病,心血管疾病、糖尿病、憂鬱症等也可能影響腦部血氧供應等因素而間接影響記憶力。


▲均衡營養的補充,對於預防記憶力衰退、腦部退化,是非常重要的關鍵之一

 


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維持記憶力的關鍵營養,完整介紹研究證實的健腦食物

排除疾病、藥物影響等需就醫的情況,一般民眾想要預防記憶力衰退,建議先從吃對食物、養成良好生活習慣做起,從身體到腦部的健康完整照顧。

關於營養與記憶力的關聯仍有待更深入的研究,以下根據目前已知的訊息,歸納出關鍵營養成分及對應的健腦食物,幫助讀者在日常的營養補充上,能夠維持良好的生理、腦部運作:

維生素B群:B群有助胺基酸代謝及神經元修復,是催動大腦運作的Start鍵。研究顯示,長期(兩年)補充B12、葉酸有助改善認知功能,尤其是短期記憶和回憶能力。
推薦食物:全穀類、奶蛋類、深綠色蔬菜如菠菜、青花菜、文蛤、牡蠣。

礦物質:礦物質是個大家族,許多家族成員參與神經元功能、調節神經傳遞物質的重任,完整且均衡的維生素與礦物質有利於合成神經傳導物質,其中又以鎂在認知功能方面的作用最受到關注。整體來說,鈣、鎂、鋅等,是人體必要元素,有助維持活動力及好精神。
推薦食物:深綠色蔬菜、奶類、堅果、全穀類。

抗氧化物:維生素A、C、E、D,及類胡蘿蔔素、花青素、兒茶素、異黃酮、薑黃素…等植化素都具有清除自由基的抗氧化作用,降低體內發炎反應,延緩記憶力衰退。
推薦食物:各色蔬果(多攝取不同顏色如深綠、黃、紅的蔬果),莓果類、咖哩、綠茶、黑巧克力、柑橘類。

不飽和脂肪酸:脂肪是必需營養素,約占大腦60%,過量的飽和脂肪有負面影響,但選好的不飽和脂肪,尤其是omega-3中的DHA,有助腦部細胞膜保持彈性、提高神經元的傳導速度,幫助輸送營養與排出廢物,進而改善專注力與記憶力。
推薦食物:深海魚、藻類、蛋黃、堅果、橄欖油、酪梨、芝麻。

優質蛋白:蛋白質由多種胺基酸組成,人體有9種胺基酸必需從食物中攝取,也是神經傳導物質的主要原料,尤其麩胺酸、酪胺酸被認為有助改善情緒、記憶力。
推薦食物:蛋、豆類、魚類。

 


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預防記憶力衰退的5大策略

想要吃得健康、營養均衡,充分補充腦部營養,以現代社會的生活型態很難做到,試想我們一天至少8小時工作,再加上通勤時間,一日三餐往往靠外食解決,很難達到營養均衡;而銀髮族則面臨咀嚼、吞嚥、腸胃消化功能變差,也容易有營養攝取不足的問題。

根據衛福部國民營養健康狀況變遷調查顯示,國人日常飲食中蔬果的攝取明顯不足,以「每天3份蔬菜2份水果」的目標來看,44歲以下族群能達標的比率低於10%,45歲以上也不到20%;蔬果是膳食纖維及維生素、礦物質等重要來源,值得注意的是此次調查中,國人維生素缺乏狀況以維生素D最嚴重,其次是B6,另外鎂的攝取量也僅達建議量的6~7成,可見要透過日常飲食攝取到足夠的營養素並不容易。

擔心記憶力衰退,可以試試以下5大策略,幫助有效預防記憶力衰退:

預防第一招:補充綜合維他命  要靠日常飲食攝取足夠的均衡營養並不容易,而在2023年發表在《美國臨床營養學期刊》的一項研究發現,每天吃綜合維他命,有助提升大腦的短期記憶、文字記憶能力,有吃綜合維他命的實驗組推估比對照組更能延緩記憶力衰退。另外一項刊載在《阿茲海默和失智症期刊》的大型3年研究也顯示,每天補充綜合維生素可減緩認知衰退表現約6成,短期記憶和動作執行能力也獲得改善。

該項研究選擇知名廠牌綜合維他命,因富含多種大腦所需的維生素與礦物質,比單一成分的保健品更能補足營養不均衡的落差。想要顧健康又預防記憶力衰退,挑選知名品牌的綜合維他命不管對忙碌的現代人、或特別需要營養的銀髮族來說,都可以說是方便、簡單又有效的保健選擇。


▲營養補充搭配規律作息,是維持身體、腦部健康,預防記憶力衰退的最佳方法

預防第二招:規律運動  每周至少150分鐘的中等強度運動,如:快步走、騎自行車;或75分鐘的高強度運動,如:慢跑、游泳、重量訓練。

預防第三招:保持閱讀  閱讀、思考、書寫都有助提高注意力,釋放壓力,尤其是隨著年齡增長,已有記憶力衰退徵兆的人。

預防第四招:預防遠離慢性疾病  三高、心血管疾病、糖尿病、中風等疾病都會影響大腦健康,增加失智風險,相關慢性病患者要積極控制病情。


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預防第五招:建立社交圈  孤單對身心有負面影響,例如新冠疫情期間就發現,居家或機構的社會隔離,可能加速認知功能和記憶力的衰退,這也肯定生活型態對大腦健康的影響。呼朋引伴、知心好友,是紓解壓力、維持心理健康的重要力量,不妨發展興趣社團,比如登山社、讀書會等;如果只想一個人待著、自覺有憂鬱症狀,應尋求專業協助。

在正常的老化過程中,記憶力難免會有衰退狀況,但很多因素可能令人提前發生健忘、記憶力大不如前的狀況,甚至是加速惡化!不想未老先衰,均衡飲食、充分補充營養素,是維持身體機能健康運作的基礎;再加上規律運動,豐富的心智活動、良性的社交互動,才能長保腦袋靈光,不讓記憶力衰退提早報到。

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