記憶力衰退記性變差?從生活到飲食，全方位預防記憶力衰退

▲現代人記憶力衰退的問題，與生活習慣及營養攝取息息相關，需了解如何有效預防衰退

記憶力衰退可能是自然老化現象，但除了銀髮族會面臨記憶力退化的問題，一般青壯年族也有不少會出現記性變差的問題，像是出門忘記帶鑰匙、錯過會議時間…等，如果類似的健忘並非偶發事件，甚至造成生活和工作上的困擾，這時就有必要盤點自己是否有導致記憶力減退的危險因子，盡可能降低記憶力退化的風險。本文將分析與記憶力衰退有關的重要因素，並介紹2022年發現綜合維他命對記憶力有幫助的科學研究，並提供實用的保健對策。

記憶力衰退的可能原因，了解為什麼會造成記憶退化

人們常把記憶力衰退、健忘視為初老症狀，年長者甚至會擔心可能是失智症徵兆，如果年長者健忘的頻率很高，而且事後怎麼也想不起來，記憶力衰退的程度已經影響到日常生活，建議諮詢醫師建議。

大腦功能在40歲就可能逐漸衰退，而記憶力其實分成不同層面，有些早在30多歲就開始衰退。例如「事件記憶」－即最近發生的事的記憶力就容易隨老化而衰退，而「騎單車」、「氣味」、「天文地理歷史」……之類的動作記憶、知覺記憶、一般知識，就不容易退步。就像長輩們會忘記吃藥、下次回診時間，因為這類記憶仰賴大腦前額葉的功能，而前額葉受老化影響最早也最明顯；但他們卻能對二、三十年前的往事如數家珍。

健忘不是老年人的專利，年輕人也可能忘東忘西。記憶力衰退可能是短暫現象，忘記的事也會再想起來，但如果重要日期、事件都必須依賴手機行事曆，無法集中注意力、原本熟悉的工作很難完成、專注度下降…等警訊出現，千萬不能掉以輕心。記憶力衰退也可能會愈來愈糟，因此找出造成記憶力衰退的原因，是很重要的預防第一步。

1.缺乏關鍵營養素：現代社會生活步調快，外食比例高，很難兼顧營養均衡。在眾多營養素中，維生素B12常被認為與記憶力衰退有關，相關研究發現缺乏維生素B12的老年人在記憶相關的腦區中有結構異常，另外維生素B12、葉酸、B6及維生素D等營養素，也有助減緩大腦的衰退和認知功能下降。

2.睡眠不足：睡眠是大腦處理資訊、過濾雜訊的重要時刻，如果睡不好，新的資訊無法被保存形成長期記憶，長期下來造成記憶力的退化；更重要的是睡眠時可清理腦中的毒廢物，研究發現β澱粉樣蛋白（beta-amyloid，是阿茲海默症患者大腦中發現的澱粉樣蛋白斑塊的主要成分）在睡眠時清除的更快，也說明睡眠對於腦部健康的重要性。

3.慢性食物過敏：食物過敏可能會延遲到進食後24小時甚至幾天後才發生，因此很難發現，長期可能導致體內慢性發炎，目前已有許多研究分析慢性發炎與多種疾病，甚至與情緒、壓力、憂鬱、失智有關，而這些也都是影響睡眠、導致記憶力衰退的可能因素。

4.情緒壓力：日常的情緒壓力會影響睡眠品質、造成自律神經失調，導致注意力不集中、記憶力衰退；研究也發現，壓力荷爾蒙（身體在應對壓力時腎上腺會分泌皮質醇）長期過高的年長者，記憶力測試表現不佳，腦中負責學習與記憶的海馬迴也較小，長期處於情緒壓力之下，對於腦部記憶力有負面的影響。

5.菸、酒與藥物：酒精是一種中樞神經抑制劑，飲酒過量會造成記憶障礙，有酒癮的人會加速中樞神經退化，導致酒精性痴呆症。藥物濫用如嗎啡、鎮靜安眠、止痛、抗憂鬱／焦慮藥…等；以及吸菸，都可能造成記憶力衰退。

6.疾病或外傷：除了頭部外傷、腦中風、腦膜炎…等直接損傷腦部的疾病，心血管疾病、糖尿病、憂鬱症等也可能影響腦部血氧供應等因素而間接影響記憶力。

▲均衡營養的補充，對於預防記憶力衰退、腦部退化，是非常重要的關鍵之一

維持記憶力的關鍵營養，完整介紹研究證實的健腦食物

排除疾病、藥物影響等需就醫的情況，一般民眾想要預防記憶力衰退，建議先從吃對食物、養成良好生活習慣做起，從身體到腦部的健康完整照顧。

關於營養與記憶力的關聯仍有待更深入的研究，以下根據目前已知的訊息，歸納出關鍵營養成分及對應的健腦食物，幫助讀者在日常的營養補充上，能夠維持良好的生理、腦部運作：

維生素B群：B群有助胺基酸代謝及神經元修復，是催動大腦運作的Start鍵。研究顯示，長期（兩年）補充B12、葉酸有助改善認知功能，尤其是短期記憶和回憶能力。
推薦食物：全穀類、奶蛋類、深綠色蔬菜如菠菜、青花菜、文蛤、牡蠣。

礦物質：礦物質是個大家族，許多家族成員參與神經元功能、調節神經傳遞物質的重任，完整且均衡的維生素與礦物質有利於合成神經傳導物質，其中又以鎂在認知功能方面的作用最受到關注。整體來說，鈣、鎂、鋅等，是人體必要元素，有助維持活動力及好精神。
推薦食物：深綠色蔬菜、奶類、堅果、全穀類。

抗氧化物：維生素A、C、E、D，及類胡蘿蔔素、花青素、兒茶素、異黃酮、薑黃素…等植化素都具有清除自由基的抗氧化作用，降低體內發炎反應，延緩記憶力衰退。
推薦食物：各色蔬果（多攝取不同顏色如深綠、黃、紅的蔬果），莓果類、咖哩、綠茶、黑巧克力、柑橘類。

不飽和脂肪酸：脂肪是必需營養素，約占大腦60%，過量的飽和脂肪有負面影響，但選好的不飽和脂肪，尤其是omega-3中的DHA，有助腦部細胞膜保持彈性、提高神經元的傳導速度，幫助輸送營養與排出廢物，進而改善專注力與記憶力。
推薦食物：深海魚、藻類、蛋黃、堅果、橄欖油、酪梨、芝麻。

優質蛋白：蛋白質由多種胺基酸組成，人體有9種胺基酸必需從食物中攝取，也是神經傳導物質的主要原料，尤其麩胺酸、酪胺酸被認為有助改善情緒、記憶力。
推薦食物：蛋、豆類、魚類。

預防記憶力衰退的5大策略

想要吃得健康、營養均衡，充分補充腦部營養，以現代社會的生活型態很難做到，試想我們一天至少8小時工作，再加上通勤時間，一日三餐往往靠外食解決，很難達到營養均衡；而銀髮族則面臨咀嚼、吞嚥、腸胃消化功能變差，也容易有營養攝取不足的問題。

根據衛福部國民營養健康狀況變遷調查顯示，國人日常飲食中蔬果的攝取明顯不足，以「每天3份蔬菜2份水果」的目標來看，44歲以下族群能達標的比率低於10%，45歲以上也不到20%；蔬果是膳食纖維及維生素、礦物質等重要來源，值得注意的是此次調查中，國人維生素缺乏狀況以維生素D最嚴重，其次是B6，另外鎂的攝取量也僅達建議量的6~7成，可見要透過日常飲食攝取到足夠的營養素並不容易。

擔心記憶力衰退，可以試試以下5大策略，幫助有效預防記憶力衰退：

預防第一招：補充綜合維他命  要靠日常飲食攝取足夠的均衡營養並不容易，而在2023年發表在《美國臨床營養學期刊》的一項研究發現，每天吃綜合維他命，有助提升大腦的短期記憶、文字記憶能力，有吃綜合維他命的實驗組推估比對照組更能延緩記憶力衰退。另外一項刊載在《阿茲海默和失智症期刊》的大型3年研究也顯示，每天補充綜合維生素可減緩認知衰退表現約6成，短期記憶和動作執行能力也獲得改善。

該項研究選擇知名廠牌綜合維他命，因富含多種大腦所需的維生素與礦物質，比單一成分的保健品更能補足營養不均衡的落差。想要顧健康又預防記憶力衰退，挑選知名品牌的綜合維他命不管對忙碌的現代人、或特別需要營養的銀髮族來說，都可以說是方便、簡單又有效的保健選擇。

▲營養補充搭配規律作息，是維持身體、腦部健康，預防記憶力衰退的最佳方法

預防第二招：規律運動  每周至少150分鐘的中等強度運動，如：快步走、騎自行車；或75分鐘的高強度運動，如：慢跑、游泳、重量訓練。

預防第三招：保持閱讀  閱讀、思考、書寫都有助提高注意力，釋放壓力，尤其是隨著年齡增長，已有記憶力衰退徵兆的人。

預防第四招：預防遠離慢性疾病  三高、心血管疾病、糖尿病、中風等疾病都會影響大腦健康，增加失智風險，相關慢性病患者要積極控制病情。

預防第五招：建立社交圈  孤單對身心有負面影響，例如新冠疫情期間就發現，居家或機構的社會隔離，可能加速認知功能和記憶力的衰退，這也肯定生活型態對大腦健康的影響。呼朋引伴、知心好友，是紓解壓力、維持心理健康的重要力量，不妨發展興趣社團，比如登山社、讀書會等；如果只想一個人待著、自覺有憂鬱症狀，應尋求專業協助。

在正常的老化過程中，記憶力難免會有衰退狀況，但很多因素可能令人提前發生健忘、記憶力大不如前的狀況，甚至是加速惡化！不想未老先衰，均衡飲食、充分補充營養素，是維持身體機能健康運作的基礎；再加上規律運動，豐富的心智活動、良性的社交互動，才能長保腦袋靈光，不讓記憶力衰退提早報到。