減脂能吃什麼水果？喝牛奶還是豆漿比較好？2種食物最好別碰
郭庚儒 整理 ｜ 2024/10/30 10:53
減脂是減重最重要的事，減脂可以吃水果嗎？減脂喝牛奶還是豆漿比較好呢？減脂喝果汁、吃稀飯可以嗎？由體重管理師來解答，讓你吃對食物成功瘦身。
減脂期可以吃水果嗎？
體重管理師紀瀞淇指出，每份水果含碳水15公克、熱量60大卡，減脂期建議一天攝取不超過2份水果，水果中富含許多維生素、礦物質和膳食纖維，是其他食物中沒有的，所以當然可以吃，均衡飲食很重要。另外，酪梨、椰子果肉，油脂含量極高，被歸在油脂類，可別當成水果。
不同的水果因為碳水含量不同，所以一份的重量也會不同，例如：香蕉70公克、葡萄85公克、芭樂155公克，都算是一份水果。
減脂期喝牛奶好，還是喝豆漿好？
紀瀞淇表示，以熱量來說，無糖豆漿是首選，但牛奶中有更高的鈣質，是豆漿無法取代的，在沒有額外補充鈣質的狀況下，建議一天至少補充一杯以上的低脂乳品。
以下是240ml的豆漿和鮮奶所含的熱量與營養成分：
鮮奶：熱量150大卡／蛋白質8公克／脂肪8公克／醣類12公克。
無糖豆漿：熱量70大卡／蛋白質9公克／脂肪3.7公克／醣類4公克。
食物的GI值很重要嗎？
紀瀞淇說明，高GI食物會讓血糖急遽上升，這時胰臟就必須分泌大量胰島素以幫助血糖調節；而胰島素具有促進脂肪合成、抑制脂肪分解的特性，讓進入體內的高GI食物轉成脂肪，且不易排出體外，因此就容易囤積脂肪而發胖了。
反之，若是低GI飲食，則血糖會緩慢上升，如此身體所攝取的熱量，可以緩慢、持續地被身體吸收，不會讓脂肪囤積在身體各處，自然不易發胖。
為什麼盡量不要喝果汁、吃稀飯？
紀瀞淇舉例，糙米是很不錯的低GI澱粉，但把它變成粥GI值就升高！就像鮮黃色的香蕉GI值偏低，但熟透微軟的香蕉GI值就高，蘋果、奇異果、木瓜等水果，一旦打成果汁，GI值就直接升高了！
要怎麼分辨食物的GI值呢？含碳水的食物如果讓形態變得軟爛，GI值就會提高。例如：糙米的升糖指數是68，去糠後的白米升糖指數就升高到73；煮成稀飯，升糖指數變成78；如果把米磨成米漿，升糖指數更可高達90左右。
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◎ 本文摘自／《怕你太瘦：胖是吃出來的，瘦也是！擺脫「少吃、節食」等錯誤觀念，搭配60道沒有技術含量的超簡易食譜，讓你成功脫離減肥地獄》紀瀞淇（瑪姬老師） 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
