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她脾氣暴躁、無力竟是肌少症惹禍!1運動有效刺激肌肉生長 5營養防肌少、骨鬆

羅以容 整理 2023/03/03 18:24

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害怕三高纏身,戒口少吃反遭肌少症找上門?一名67歲婦女因為聽說年紀大,太胖的話容易有三高,所以飲食上特別節制,早餐經常隨便吃一個饅頭或兩片餅乾,中午吃麵配蛋,晚餐因為不想變胖就喝蔬菜湯配水果,結果竟罹肌少症還伴隨憂鬱傾向,

 

營養師劉怡里表示,該患者原本是陪有三高的先生來做諮詢,結果先生反而說太太從年輕就喜歡減肥,結果到現在都已經67歲了,因為怕三高,都吃很少,結果脾氣越來越憂鬱暴躁,人也沒力,不想出門買菜,後來一量小腿圍居然在30公分以下。


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秀傳足踝專科主任朱家宏表示,如果沒有特別訓練,從40歲以後,肌肉每10年會減少8%左右,直到70歲以後衰退的速度會更快,變成15%,一直到80歲,肌肉就只剩下1/3了,但是民眾也不用太過擔心,肌肉是可以訓練的,只要及早養回肌肉即可。

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肌少症症狀:走路遲緩、握力下降、行動吃力、反覆跌倒、體重減輕

朱家宏指出,肌少症有5大症狀,像是走路遲緩,即使是室內平地走路都有行走困難,一般正常來說,每秒鐘大概可走0.8到1公尺,1分鐘大概是60公尺算正常。另外則是握力下降,如取物困難、毛巾擰不乾淨。或是行動吃力,座椅起身困難,要撐扶手才能起身。還有反覆跌倒,1年內跌倒2次以上。最後是體重減輕,就算沒有刻意減肥,6個月內體重也會減輕5%。

 

正確練習舉啞鈴、瓶裝水,有效刺激肌肉生長

很多人都以為走路就算運動,應該萬無一失了,朱家宏強調,一般走路姿勢下,肌肉是沒有在使用的,建議民眾可在家練習深蹲、踮腳尖、單腳站立,或是在家裡舉啞鈴、瓶裝水。他補充,舉啞鈴、瓶裝水時身體要保持穩定,不可搖晃,要感覺肚子有在出力,放下時也要慢慢放下,運用離心收縮原理,刺激肌肉生長。若喜歡走路的人,也可以拿著啞鈴、瓶子裝水走路,效果也不錯。

 

5大關鍵營養素 防肌少症也顧骨鬆

除了進行肌力訓練防肌少症,其實吃對食物也很重要!劉怡里解釋,預防肌少症,民眾可以多吃富含「白胺酸」的食物,像是牛肉就是白胺酸含量就非常高,如果不敢吃牛肉,可以選擇雞蛋、雞肉、淡菜、起司。素食者則可選擇鷹嘴豆、傳統豆腐、南瓜子、藻類等。


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劉怡里補充,防肌少症,還要攝取維生素D含量豐富的鮭魚、鯖魚、蛋黃,以及含有維生素B6成分的綠色蔬菜、黑豆、開心果等,而牛奶、豆漿、乳清蛋白等蛋白質食物也很重要。

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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家/朱家宏醫師.劉怡里營養師

 

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