情緒快爆掉？專家教1招：用力「動」一下 快速調節情緒找回理智

煩躁、憤怒總是在腦中繞個不停影響到思考，感覺整個人快爆掉時，該怎麼辦？臨床心理師林誼杰建議，可以做點激烈運動試試，有助調節情緒。

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透過有強度的運動 調節快爆發的情緒

情緒的重要功能之一是要為行動做準備，憤怒會組織身體去攻擊，恐懼則組織身體去逃跑。林誼杰表示，當身體處於強烈的激發狀態時，理智要抑制住這股強烈衝動是不容易的。這種狀況下，可以透過激烈的運動，重新調節身體而減低原本情緒的強度。

那麼運動要做到多強才有效果？林誼杰引述，根據美國伊利諾大學與亞利桑那州立大學研究顯示，當受試者達到身體「最大攝氧量」70％的激烈運動並持續30分鐘後，就可大幅降低焦慮。另外，進行「最大攝氧量」55％～70％的運動也均可增加正向情緒。不過林誼杰提到，「最大攝氧量」只有使用實驗室儀器才能測出，因此平時可以用「最大心率百分比」作為測量單位。

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運動強度怎麼算？最大心跳率是什麼？

平時要幫助判斷運動強度的方式是否足夠，可以用「最大心率百分比」作為依據，並配合最大心跳率去進行計算。林誼杰解釋，要想算出自己最大心跳率的估計方法，可用「220減去現在的年齡，就是適合年齡的最大心跳率。」譬如：今年30歲，那最大心跳率就是220–30＝190（次）。

因此當運動強度達到70％最大心率百分比時，就是190×70％＝133（次/分鐘），在每分鐘心跳133下，並持續運動20～30分鐘的情況後，就可以明顯改善情緒，當然也可根據個人差異去進行運動持續時間與強度的調整，只要是維持在55％～70％最大心跳百分比的運動皆有助改善情緒。

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哪些激烈運動適合？做完情緒沒改善怎麼辦？

林誼杰建議，適合的激烈運動包括：跑步、快走、游泳、打球、爬山、爬樓梯、有氧拳擊、7分鐘運動、跳繩、開合跳、高抬腿、波比跳、空中腳踏車、徒手重訓等等。

假如進行一輪激烈運動後，情緒依然沒有足夠改善，林誼杰建議，可以搭配其他的放鬆方式，例如：在運動後慢慢洗個澡、調節呼吸或做個配對式肌肉放鬆，來達到轉換的作用，之後便有辦法重回理智，幫助自己迎接下一輪挑戰！

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／華人DBT在馬偕

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