一夜干搭「1飲品」恐增肝腎負擔！選配5種小食爽口又均衡 如何自製一夜干？

三五好友聚餐日本居酒屋，最in佐酒菜「一夜干」絕對是日本料理粉絲的心頭好，味蕾秒進日本。營養師沒要潑冷水掃興，而是佛心提醒：最好吃巴掌大分量就收手，千萬別整條嗑光，同時搭配黑木耳或是櫛瓜，聰明吃以避免攝入過多的鈉和添加物。

趙函穎營養師首先聲明，喝酒就不是一個對健康有幫助的，需視個人體質酌量飲用。常見佐酒菜挑選一夜干，雖是好的蛋白質，但是含鹽量很高，當高鹽遇上酒精，可就不太妙，很可能爽了口腹，傷了身體而不自覺。

雷！當酒精遇到高鹽製品

酒精濃度不管高或低，直接受衝擊的臟器就是肝，趙函穎指出，酒精需要透過肝臟代謝，而高鹽飲食會增加血壓和腎臟負擔。兩者一結合是讓肝臟和腎臟必須加倍代謝，特別是對於已有肝腎問題的人群，「最好別這樣吃。」

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第二個受到衝擊的臟器就是胃腸道，趙函穎認為，當一夜干加上酒精下肚，對胃黏膜造成更大的刺激，引發胃炎或胃潰瘍的風險大大提高。因此建議，如果要用一夜干當作佐酒菜，最好搭配鹽分含量較低的菜色交替著吃。或是，直接跳過一夜干，改選生魚片、蒸魚、薄鹽烤魚取代。

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要是無一夜干不歡的話，趙函穎認為，真要吃的話，手掌大小分量就好，千萬不要整條魚嗑光光，再搭配一些高纖維和有鉀離子的小食。例如：涼拌小黃瓜、涼拌黑木耳、或是烤杏鮑菇、玉米筍、烤櫛瓜，這些蔬菜，裡面有鉀離子可以幫助鈉鹽排出。另外要記得多喝水，除了可以幫助鹽分代謝之外，也幫助酒精代謝保護肝臟，避免血液過於濃稠，自然也保護到心血管。

一夜干與煙燻手法的差別

一夜干通常不是煙燻的食品，但在乾燥過程中會有一些熱量和氧化作用，可能導致部分營養素的流失。然而，與煙燻食品相比，其可能的致癌物質含量應該會少得多。

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一夜干有沒有辦法自己做？

一夜干（One-night-dried fish）是一種特殊的魚製品，經過特殊處理的乾燥魚製品，以保留魚肉的質地和鮮味，保持較多的水分和柔軟的口感。其名稱源於其製造方式，通常在「一夜之間」進行乾燥，適用的魚種均是肉質較厚且適合乾燥。例如：鯖魚、金槍魚、鮭魚、沙丁魚、午仔魚等，大原則是肉身近乎無刺較佳。

重點提醒是，避免陽光直射。可利用晴朗天氣風乾，或者使用低溫烘箱進行乾燥。烘乾的溫度通常設定在攝氏50~60度，並根據魚片的厚度和乾燥進度調整時間，確保完全乾燥後，將一夜干放入乾淨的密封容器中保存，放置在陰涼乾燥處。避免潮濕和陽光直射，以延長保存期限。

常見製作一夜干步驟如下：

1.選擇新鮮的魚類，通常選擇較肉質飽滿的魚種。

2.清理和去鱗。

3.抹上一層食鹽或粗海鹽醃製或調味，例如添加山胡椒碎粒或是花椒碎粒，視個人喜愛。

4.曝曬或烘乾，通常在乾燥的環境中，如風乾或太陽曬乾。家有烤箱亦可設定低溫約攝氏50度左右，緩慢熟成。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供  
◎ 資料來源／趙函穎營養師

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