容易肌少症、便祕的原因找到了！快學3技巧煮肉超軟嫰
丁彥伶 報導 ｜ 2024/09/17 06:00
都說年紀大了要吃健康的食物，但是糙米、五穀雜糧等都咬不爛，連青花菜等抗癌第一名蔬菜也咬到牙齦痛，怎麼辦？專家提醒，台灣即將邁入超高齡社會，每個人家中幾乎都會有65歲以上長者，大家應該要更體諒熟齡民眾，準備更好咀嚼好消化的食物，長輩愈健康，家人就愈不用擔心長輩健康問題。
台灣明年（2025年）就要邁入超高齡社會，每5位國人中就有一位是65歲以上的長輩，大家都說「吃飯皇帝大」，事實上吃飯對長輩來說可能會變成極大的考驗。因為許多長輩隨著年齡增長，自然存留齒減少，影響口腔咀嚼機能，導致想吃的食物咬不動，進而影響營養攝取，容易造成營養不良、肌少症等症狀。
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該如何讓長輩能吃得進健康的食物、讓長輩健康活到老？桃園醫院營養科營養師李佳芸提醒，一定要準備好入口的食物，才能幫助長輩吃得下、好咀嚼，活到老也能吃得沒煩惱。
全穀雜糧類可先浸泡冰存再烹煮
糙米、五穀雜糧、紫米、十穀米等等全穀類富含膳食纖維、維生素B1、維生素E與植化素，可補充長輩不足的纖維攝取量，但是卻常因為較不易軟爛，導致食材不好入口，而不受長輩青睞。
李佳芸建議，可將穀類於前一日先清洗浸泡，放入冰箱冰存，隔日取出後直接放入電鍋烹煮，或與白米飯一起共煮。另外，也可選擇蒸軟的地瓜、馬鈴薯、南瓜、芋頭等根莖類，代替主食補充能量所需。
防肌少症！料理3技巧 肉質變軟嫰
年長者經常會有蛋白質攝取不足的問題，李佳芸說，雞、豬、牛、羊等肉類，雖然是很好的蛋白質來源，但常常有老筋或韌肉，導致牙口不好者無法順利分割食材，造成攝取量大幅減少。
李佳芸提供了3技巧處理，第一種是用肉槌拍打鬆散組織纖維，第二種則可用刀子去除筋膜，並逆著肉的紋理切割切斷肌肉纖維，減少咀嚼的阻力。豆魚蛋肉類，也可以選擇蒸蛋、蒸魚豆腐等較軟質食材的食物方便長者攝食。
烹煮時利用技巧，酸性食材有助軟化肉類
此外，李佳芸指出，幫助肉類軟嫩的方法還有很多與酸有關，烹煮時添加的酸度越高，肉類軟化時間也就越短，所以第三種技巧是她建議可以在烹煮時加上醋、紅酒、橙汁、檸檬汁等。紅酒富含單寧酸，可軟化膠原蛋白，使肉類變嫩，因此也常與牛肉共同燉煮食用。
另外，吃鳳梨時切割下來的鳳梨芯不要浪費，一同醃漬肉類可達到軟化效果，也可增添果香風味，是很好的天然嫩化酵素。
長輩容易便祕，一技巧能讓粗纖維蔬菜類更易煮軟嫰
長輩容易便祕，主要也常是因為纖維較粗的蔬菜，也容易因嚼不爛而被長輩視為拒絕往來戶。李佳芸建議可切小段洗淨後放入冷藏約1-3天，再取出進行烹煮，質地可變得較柔軟。或是選擇較軟的瓜類蔬菜，如大黃瓜、絲瓜、冬瓜等，易咀嚼好入口，以增加每日膳食纖維攝取量。
水果類可打成果泥或選軟質
水果類則可選擇軟質水果食用，如香蕉、木瓜、芒果、奇異果、火龍果等。若為較堅硬水果，可將果肉打成果泥食用。李佳芸指出，水果補充可增加維生素及膳食纖維的攝取，增強免疫力。運用這些軟化技巧及飲食選擇，可以幫助更多長輩吃得下、好咀嚼，更健康「呷百二」。
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◎ 資料來源／衛生福利部桃園醫院
