「纖維」不是隨便吃就有效！一張表告訴你 吃哪種食物不腹脹
｜ 2019/08/19 16:09
纖維可能是受到最多誤會的營養素了。多數人對纖維都只有一個看法，那就是它會協助人們排便，引起人們腹脹。事實卻是，纖維要比想像的複雜許多。對被脹氣所困的患者來說，各式細微差異的纖維可能是各種不同的武器，讓你吃得最健康，並且完控腹脹。
示意圖／TVBS
纖維的各種功用
所有來自植物、不能被消化的碳水化合物通稱為纖維，因此纖維其實也有不同種類，而不同纖維在消化道裡的功能也各不相同。下面我們來說說纖維的主要功用。
•首先是具備保濕潛力：纖維的差異之一是他們是否具有保濕的潛力，這與他們能不能溶解於水有關。可溶性纖維溶解在水中之後，可以形成黏稠的凝膠狀，可以保持排便的濕度，讓糞便成形卻又柔軟，易於在消化道通行。可以把它們想像成糞便中的膠水，把碎片的排泄物變成一長條，一次排出體外。
而不可溶的纖維對排便的作用是讓它比較大塊，但又不會太黏。我們可以想像一下，把一片生菜浸入水中，儘管它變濕了，但它依然是一片生菜。這就是非可溶性纖維進入消化道的情景，它讓大便很大，但不會幫忙保濕。
•其次是影響食物在消化道裡的時間：不可溶性纖維因為體積大以及無法保留水分的關係，會加速食物以及廢棄物在消化道內的時間，對因為腸胃蠕動過慢型便祕有改善的作用；相對的，可溶性纖維厚重黏稠的特質，可以拉長食物及廢棄物在消化道內停留的時間，對腹瀉、排便過頻過急的患者有幫助。同時，後者因為可以讓廢棄物在大腸內吸收更多水分，免得排便散開，讓它更有「型」，讓頻於進出廁所的人，可以一次OK。
•纖維也會影響腹脹：有些類型的纖維，像是「高腹鳴食物」（FODMAP，也翻成高腹敏）容易被大腸內的細菌發酵，生成大量氣體。另一種類型的纖維，稱為「低腹鳴食物」（Low-FODMAP，也翻成低腹敏），不容易被大腸內細菌發酵，也產生較少氣體。記得，高腹鳴食物就是潛在更多氣體，低腹鳴食物就是潛在更少氣體。
哪種纖維最適合我？
該吃什麼種類，哪個種類該吃多少，這些問題對於沒有消化道問題的人來說，都不是問題。但對於容易腹脹者來說，這些問題卻值得花時間去思考。因此，把不同食物，根據其纖維的可溶與否，產生氣體的多少，進行分類分組，將會有很大幫助。
雖然每個個體對食物的耐受度都不同，但是選擇纖維食物，主要有２大指標：
◆如果是容易出現脹氣的，最好的選擇就是可溶性纖維多，且低腹鳴食物。這些富含纖維的食物卻激起最小的消化道反應：胃部伸展有限、大腸蠕動沒有變很快，產生氣體的機會也較少。（見表格，表格下方的食物都符合這２項要求）
◆如果容易出現腹脹，最不耐受的蔬菜就是不可溶纖維含量高，且高腹鳴的食物。這些食物引起的脹氣是在胃部，如果可以煮成湯，打成泥，脹氣的情形就不會太嚴重，但是如果是不加工，直接食用的話，對容易腹脹的患者，還是很有問題的。（見表格，表格的右上欄，列出的就是高不可溶纖維，高腹鳴的食物）
◎ 本文摘自／《腹脹是身體的警訊：美國最強腹脹營養師，剖析10大腹脹主因，一週調整腸胃最佳狀態》塔瑪拉．杜克．費蔓 著
◎ 編輯／朱育嫻整理 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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