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「纖維」不是隨便吃就有效!一張表告訴你 吃哪種食物不腹脹

2019/08/19 16:09

纖維可能是受到最多誤會的營養素了。多數人對纖維都只有一個看法,那就是它會協助人們排便,引起人們腹脹。事實卻是,纖維要比想像的複雜許多。對被脹氣所困的患者來說,各式細微差異的纖維可能是各種不同的武器,讓你吃得最健康,並且完控腹脹。

 

「纖維」不是隨便吃就有效!一張表告訴你 吃哪種食物不腹脹

示意圖/TVBS

 

纖維的各種功用

所有來自植物、不能被消化的碳水化合物通稱為纖維,因此纖維其實也有不同種類,而不同纖維在消化道裡的功能也各不相同。下面我們來說說纖維的主要功用。

 

首先是具備保濕潛力:纖維的差異之一是他們是否具有保濕的潛力,這與他們能不能溶解於水有關。可溶性纖維溶解在水中之後,可以形成黏稠的凝膠狀,可以保持排便的濕度,讓糞便成形卻又柔軟,易於在消化道通行。可以把它們想像成糞便中的膠水,把碎片的排泄物變成一長條,一次排出體外。

 

而不可溶的纖維對排便的作用是讓它比較大塊,但又不會太黏。我們可以想像一下,把一片生菜浸入水中,儘管它變濕了,但它依然是一片生菜。這就是非可溶性纖維進入消化道的情景,它讓大便很大,但不會幫忙保濕。

 

其次是影響食物在消化道裡的時間:不可溶性纖維因為體積大以及無法保留水分的關係,會加速食物以及廢棄物在消化道內的時間,對因為腸胃蠕動過慢型便祕有改善的作用;相對的,可溶性纖維厚重黏稠的特質,可以拉長食物及廢棄物在消化道內停留的時間,對腹瀉、排便過頻過急的患者有幫助。同時,後者因為可以讓廢棄物在大腸內吸收更多水分,免得排便散開,讓它更有「型」,讓頻於進出廁所的人,可以一次OK。

 

纖維也會影響腹脹:有些類型的纖維,像是「高腹鳴食物」(FODMAP,也翻成高腹敏)容易被大腸內的細菌發酵,生成大量氣體。另一種類型的纖維,稱為「低腹鳴食物」(Low-FODMAP,也翻成低腹敏),不容易被大腸內細菌發酵,也產生較少氣體。記得,高腹鳴食物就是潛在更多氣體,低腹鳴食物就是潛在更少氣體。

 

哪種纖維最適合我?

該吃什麼種類,哪個種類該吃多少,這些問題對於沒有消化道問題的人來說,都不是問題。但對於容易腹脹者來說,這些問題卻值得花時間去思考。因此,把不同食物,根據其纖維的可溶與否,產生氣體的多少,進行分類分組,將會有很大幫助。

 

雖然每個個體對食物的耐受度都不同,但是選擇纖維食物,主要有2大指標:

如果是容易出現脹氣的,最好的選擇就是可溶性纖維多,且低腹鳴食物。這些富含纖維的食物卻激起最小的消化道反應:胃部伸展有限、大腸蠕動沒有變很快,產生氣體的機會也較少。(見表格,表下方的食物都符合這2項要求)

 

如果容易出現腹脹,最不耐受的蔬菜就是不可溶纖維含量高,且高腹鳴的食物。這些食物引起的脹氣是在胃部,如果可以煮成湯,打成泥,脹氣的情形就不會太嚴重,但是如果是不加工,直接食用的話,對容易腹脹的患者,還是很有問題的。(見表格,表格的右上欄,列出的就是高不可溶纖維,高腹鳴的食物)

 

「纖維」不是隨便吃就有效!一張表告訴你 吃哪種食物不腹脹

 

◎ 本文摘自/《腹脹是身體的警訊:美國最強腹脹營養師,剖析10大腹脹主因,一週調整腸胃最佳狀態》塔瑪拉.杜克.費蔓 著

◎ 編輯/朱育嫻整理  ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

 

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