早餐吃麥片小心愈吃愈胖！玉米片、燕麥片藏地雷？營養師曝這穀片最天然 選購注意3成分
吳詠霓 整理 ｜ 2022/11/04 17:39
說到早餐麥片，大家第一個反應可能會想起玉米片、燕麥等，搭配牛奶一起吃，給人健康的感覺。不過，營養師指出，早餐麥片只是籠統的說法，細分主要有3類，有些含較少加工成分，纖維和營養都高，適合減重者吃；但有些早餐麥片因添加物導致油量、糖分偏高，營養流失也多，可能愈吃愈胖。
早餐麥片分3類 營養價值差很大
香港營養師學會認可營養師JC說明，早餐麥片有3大類，分別是玉米片、燕麥片以及木斯里，三者營養差異頗大，各有優缺點：
玉米片（Cereal）
主要用玉米或小麥磨粉塑形後製成，會添加糖分、食用色素、香料等，屬於最主流的早餐麥片，市面上常見的有蜜糖星星、可可片等。
優點：口感鬆脆，口味選擇多。
缺點：加工程度最高，營養流失量也較多；膳食纖維低，含糖量高，吃多容易導致肥胖。
燕麥片（Granola）
加工程度較玉米片少，保留了穀物較多營養和本身的外型，很多燕麥片也會加堅果，如杏仁、南瓜籽、葵花籽等。
優點：口感酥脆，營養不低，堅果含豐富不飽和脂肪酸，有助減低患上心血管疾病風險。
缺點：若有加入果乾，或是在烘烤時加了蜜糖、葡萄糖漿等糖分，會使含糖量大大增加；有部分品牌會加棕櫚油、椰子油等食用油，大幅提高脂肪含量。
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木斯里（Muesli）
加工程度最低，製作時只將燕麥壓扁，加入堅果和果乾後，便無額外再加入糖烘烤。
優點：只含乾果的天然糖分，因此含糖量最低，並能保留穀物中較多營養，纖維含量也非常豐富，有助促進腸胃蠕動和提升飽足感，適合減重者食用。
缺點：口感較為粗糙，除了搭配牛奶和乳酪食用，建議先用牛奶或豆漿浸泡一陣子使其軟化。
JC表示，在這3種早餐麥片中，她最推薦木斯里，因為其每100克大約有13克的膳食纖維，有助促進腸胃蠕動和提升飽足感，添加成分也不多，夠天然。對於比較喜歡吃燕麥片的人，她建議選擇每100克糖分不多於15克、脂肪少於6克的穀物片會更適合。不過，JC提醒，任何一種早餐麥片都應適量攝取，注意食用分量。
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選對早餐麥片 注意3營養成分含量
JC另外分享了選擇早餐麥片的注意事項，提醒大家要特別留意脂肪、糖分和纖維這3種營養成分的含量。
脂肪
不少穀物在製作過程中會添加起酥油或棕櫚油，導致飽和脂肪含量大增，長期攝取大量飽和脂肪會提高血液內壞膽固醇水平，增加中風和心臟病風險。
糖分
部分早餐麥片會添加蜜糖、乾果以增添風味，因而使熱量和糖分大幅增加。攝取過量糖分會增加肥胖、糖尿病和心血管病的風險。
纖維量
選擇高纖早餐麥片可提升膳食纖維攝取，並促進腸臟蠕動，提升飽足感，對控制體重和預防便祕也有幫助。
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文章授權轉載自《香港01》。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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