早餐蛋餅＋這1杯就能護心！「最強飲食法」防心臟病冠軍 還能減肥控血糖

天氣逐漸下滑，血管容易收縮，該要注意心血管問題。若溫差大就頭暈、冒冷汗或身體異常疲倦，或是工作到一半感覺胸口緊緊的有壓迫感，小心可能是心臟發出的求救訊息！營養師教你吃冠軍飲食法「地中海飲食」來護心。

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最佳飲食法冠軍！「地中海飲食」降低心臟病風險

秋冬氣溫驟降，血管收縮變強容易引起高血壓，感覺有顆不定時炸彈裝在胸口，想要拆除這顆炸彈，營養師朱瑞君表示，護心飲食首推「地中海飲食」，不僅能降低心臟病風險，它也是連續5年國外專家們票選最佳飲食法的冠軍。

究竟地中海飲食要怎麼吃？朱瑞君說明，地中海飲食以橄欖油為基底烹調，加上優質蛋白質來源如魚類、禽肉、乳製品，再搭配植物性食物如蔬果、全穀類、豆類、堅果等，能攝取到豐富的纖維、維生素、礦物質、植化素和不飽和脂肪酸，達到抗氧化、抗發炎的效果，有效保護心血管。

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地中海飲食有多好？輕鬆享瘦、控制血糖

地中海飲食好在哪？朱瑞君說，研究發現，地中海飲食的減肥效果，比低脂飲食好，不用刻意節食、餓肚子，就能輕鬆享瘦，且吃起來非常有飽足感，還能控制血糖。

朱瑞君也整理地中海飲食8大重點，只要掌握這些原則，就能守護心臟健康。

1.攝取大量且多元的蔬果。

2.吃未精製的全榖雜糧類。

3.適量攝取橄欖油、堅果。

4.以天然辛香料取代鹽巴。

5.魚類、海鮮每周＞2份。

6.適量食用豆、蛋、乳品。

7.減少紅肉、加工肉攝取。

8.適量飲酒、喝足白開水。

營養師教你吃：一日護心食譜

想護心若不知道如何開始吃，不必擔心！朱瑞君舉例一日護心食譜，教你聰明吃三餐。

●早餐：鮪魚蔬菜蛋餅（1份）＋酪梨牛奶（240ml）

朱瑞君分析，用水煮鮪魚取代火腿、培根，能減少血脂負擔；蔬菜解膩更清爽，增加膳食纖維攝取。而酪梨的不飽和脂肪酸，可降低血中壞膽固醇。

●午餐：五穀飯（8分滿）＋鹽烤鯖魚（1掌心）＋深綠色蔬菜（1碗）

未精製的主食，能保留更多維生素、礦物質。鯖魚富含OMEGA-3脂肪酸，能減少心臟發炎；蔬菜則提供纖維與植化素，幫助代謝、抗氧化。

●點心：DIY優格杯＝無糖優格（210克）＋水果（1拳頭）＋堅果（1湯匙）

朱瑞君說，優格能提供滿滿益生菌、優質蛋白質和鈣質，水果取代精製糖，有更多抗氧化營養素。另外，堅果的不飽和脂肪酸，可促進心血管健康。

●晚餐：蒜香清炒海鮮義大利麵＋香料烤蔬菜（1碟）

朱瑞君說明，海鮮的飽和脂肪較低，不易生成膽固醇，搭配辛香料與橄欖油，有助於減少血管發炎。

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◎ 圖片來源／翻攝自朱瑞君營養師臉書．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／朱瑞君營養師

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