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1分鐘早餐「隔夜燕麥」健康嗎?對減重有幫助?營養師8重點挑對麥片和配料

朱育嫻 整理 2022/10/25 12:55

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你有做過「隔夜燕麥罐」嗎?從國外開始流行的隔夜燕麥罐,不僅省時方便,還可以一次吃到新鮮水果和天然食材,有些人前一晚先準備好隔夜燕麥,早上起床當早餐帶了就走。隔夜燕麥到底健不健康?對減重有幫助嗎?

 

燕麥種類有哪些?「即時燕麥」纖維量並不多

從歐美開始流行的「隔夜燕麥罐」,只要準備一個適中的密封玻璃罐,樣式簡單瓶口大的,就可以任意放入自己喜愛的食材。那先來解釋燕麥,營養師何沂霖說明,並不是所有的燕麥都是同一種燕麥,從麥穗摘下來依加工程度排序可分為:去殼燕麥粒、燕麥粒、燕麥片、快熟燕麥片、即時燕麥片;愈前面是加工愈少,需要花最多時間煮,纖維和營養素含量也最多。現在一般家中用熱水可以泡開的麥片都屬於即時燕麥片,但纖維含量非常少。


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而說到吃麥片,大家也會想到玉米穀片、格蘭諾拉麥片。何沂霖表示,玉米穀片成分通常是玉米或小麥磨成粉,再去製成各式穀片,會加入糖或巧克力等不同口味,所以才會香甜好吃。而格蘭諾拉麥片(或稱穀麥)是完整的穀物加入果乾、堅果、蜂蜜或糖漿去烘烤,吃起來酥脆,且泡在飲品裡不易軟掉,通常喜歡有口感的人會選擇這款。不過她提醒,這兩種都加了「糖」,所以購買時要注意成分,吃的時候也要注意分量。

看更多:燕麥吃錯小心變胖!醫師真心話:減肥挑食「吃硬不吃軟」才會瘦

 

隔夜燕麥健康嗎?營養師提醒8大重點

再來說到配料,何沂霖分析,隔夜燕麥罐通常會加的料有奶類如牛奶、豆漿、杏仁奶、燕麥奶;水果類如常見莓果類、香蕉、蘋果、奇異果等;還有奇亞籽、楓糖漿、蜂蜜、巧克力、花生醬等。若要說隔夜燕麥罐健康嗎?何沂霖認為麥片和配料選擇很重要,她提醒以下幾個重點:

 

①不要選擇格蘭諾拉或玉米脆片這類含糖穀片,可選擇最少糖量的產品。

②液體可以選擇蛋白質含量高的豆漿,增加這餐蛋白質的量。


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③建議不要使用燕麥奶,因為麥片本身已經是澱粉,再加入燕麥奶,整餐的澱粉量就會太多。即使是好的澱粉,還是要控制分量,尤其是有在減重減脂的人,很常會忽略燕麥奶也是澱粉。

④水果要控制分量,盡量選擇低糖度的草莓、藍莓。

⑤不要再額外加蜂蜜或糖漿更好,因為水果本身就有甜度,可以避免攝取額外的糖分。

⑥若想吃巧克力風味,推薦可以使用無糖可可粉,其含的多酚有良好抗氧化能力,也可以加一點肉桂粉。

⑦花生醬的挑選也有學問,普遍台灣花生醬都有加糖、氫化植物油等,國外有很多無糖花生醬、堅果醬的選擇,現在台灣市面上也有這樣的產品,因此挑選時可多看一下成分。

⑧奇亞籽是非常推薦可以加入的超級食物!奇亞籽依照成分來看屬於油脂類,大約15公克為1份油脂,以不飽和脂肪酸OMEGA-3為主,具有良好的抗發炎、降血脂的能力。此外,含有豐富的非水溶性膳食纖維,可增加飽足感、促進腸胃蠕動,對於外食少蔬菜者,可以補充到優質的油脂及膳食纖維。

看更多:冷藏奇亞籽竟倒出「上百黑蟲」!穀類該如何保存?冷藏還冷凍?專家揭關鍵

 


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不藏私!營養師自己的隔夜燕麥這樣搭

何沂霖也分享自己隔夜燕麥的搭配法:麥片約放入60~80公克,液體使用杏仁奶、豆漿或優格,水果則是草莓、藍莓、香蕉、蘋果擇一;若想吃不同口味會使用可可粉、肉桂粉、抹茶粉等抗氧化食材;另外也會加入奇亞籽增加口感,攝取優質膳食纖維及油脂。

 

何沂霖也提醒,燕麥是主食,因此要當成澱粉來算,很多人會把燕麥罐當成搭配,額外加貝果、吐司當主食,這樣整餐澱粉量很容易超標,如果想搭配其他食物,可以選擇雞蛋、雞肉、海鮮、沙拉等蛋白質跟蔬菜搭配會更適當。

看更多:誰說減重不能吃精緻澱粉?醫師教你選「乾淨」精緻澱粉吃不胖 還能促進代謝

 

◎ 圖片來源/翻攝自何沂霖營養師臉書.達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/何沂霖營養師

 

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