1分鐘早餐「隔夜燕麥」健康嗎？對減重有幫助？營養師8重點挑對麥片和配料
朱育嫻 整理 ｜ 2022/10/25 12:55
你有做過「隔夜燕麥罐」嗎？從國外開始流行的隔夜燕麥罐，不僅省時方便，還可以一次吃到新鮮水果和天然食材，有些人前一晚先準備好隔夜燕麥，早上起床當早餐帶了就走。隔夜燕麥到底健不健康？對減重有幫助嗎？
燕麥種類有哪些？「即時燕麥」纖維量並不多
從歐美開始流行的「隔夜燕麥罐」，只要準備一個適中的密封玻璃罐，樣式簡單瓶口大的，就可以任意放入自己喜愛的食材。那先來解釋燕麥，營養師何沂霖說明，並不是所有的燕麥都是同一種燕麥，從麥穗摘下來依加工程度排序可分為：去殼燕麥粒、燕麥粒、燕麥片、快熟燕麥片、即時燕麥片；愈前面是加工愈少，需要花最多時間煮，纖維和營養素含量也最多。現在一般家中用熱水可以泡開的麥片都屬於即時燕麥片，但纖維含量非常少。
而說到吃麥片，大家也會想到玉米穀片、格蘭諾拉麥片。何沂霖表示，玉米穀片成分通常是玉米或小麥磨成粉，再去製成各式穀片，會加入糖或巧克力等不同口味，所以才會香甜好吃。而格蘭諾拉麥片（或稱穀麥）是完整的穀物加入果乾、堅果、蜂蜜或糖漿去烘烤，吃起來酥脆，且泡在飲品裡不易軟掉，通常喜歡有口感的人會選擇這款。不過她提醒，這兩種都加了「糖」，所以購買時要注意成分，吃的時候也要注意分量。
看更多：燕麥吃錯小心變胖！醫師真心話：減肥挑食「吃硬不吃軟」才會瘦
隔夜燕麥健康嗎？營養師提醒8大重點
再來說到配料，何沂霖分析，隔夜燕麥罐通常會加的料有奶類如牛奶、豆漿、杏仁奶、燕麥奶；水果類如常見莓果類、香蕉、蘋果、奇異果等；還有奇亞籽、楓糖漿、蜂蜜、巧克力、花生醬等。若要說隔夜燕麥罐健康嗎？何沂霖認為麥片和配料選擇很重要，她提醒以下幾個重點：
①不要選擇格蘭諾拉或玉米脆片這類含糖穀片，可選擇最少糖量的產品。
②液體可以選擇蛋白質含量高的豆漿，增加這餐蛋白質的量。
③建議不要使用燕麥奶，因為麥片本身已經是澱粉，再加入燕麥奶，整餐的澱粉量就會太多。即使是好的澱粉，還是要控制分量，尤其是有在減重減脂的人，很常會忽略燕麥奶也是澱粉。
④水果要控制分量，盡量選擇低糖度的草莓、藍莓。
⑤不要再額外加蜂蜜或糖漿更好，因為水果本身就有甜度，可以避免攝取額外的糖分。
⑥若想吃巧克力風味，推薦可以使用無糖可可粉，其含的多酚有良好抗氧化能力，也可以加一點肉桂粉。
⑦花生醬的挑選也有學問，普遍台灣花生醬都有加糖、氫化植物油等，國外有很多無糖花生醬、堅果醬的選擇，現在台灣市面上也有這樣的產品，因此挑選時可多看一下成分。
⑧奇亞籽是非常推薦可以加入的超級食物！奇亞籽依照成分來看屬於油脂類，大約15公克為1份油脂，以不飽和脂肪酸OMEGA-3為主，具有良好的抗發炎、降血脂的能力。此外，含有豐富的非水溶性膳食纖維，可增加飽足感、促進腸胃蠕動，對於外食少蔬菜者，可以補充到優質的油脂及膳食纖維。
看更多：冷藏奇亞籽竟倒出「上百黑蟲」！穀類該如何保存？冷藏還冷凍？專家揭關鍵
不藏私！營養師自己的隔夜燕麥這樣搭
何沂霖也分享自己隔夜燕麥的搭配法：麥片約放入60～80公克，液體使用杏仁奶、豆漿或優格，水果則是草莓、藍莓、香蕉、蘋果擇一；若想吃不同口味會使用可可粉、肉桂粉、抹茶粉等抗氧化食材；另外也會加入奇亞籽增加口感，攝取優質膳食纖維及油脂。
何沂霖也提醒，燕麥是主食，因此要當成澱粉來算，很多人會把燕麥罐當成搭配，額外加貝果、吐司當主食，這樣整餐澱粉量很容易超標，如果想搭配其他食物，可以選擇雞蛋、雞肉、海鮮、沙拉等蛋白質跟蔬菜搭配會更適當。
看更多：誰說減重不能吃精緻澱粉？醫師教你選「乾淨」精緻澱粉吃不胖 還能促進代謝
◎ 圖片來源／翻攝自何沂霖營養師臉書．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／何沂霖營養師
→字體放大好閱讀，收藏文章更便利！點我下載【健康2.0 APP】
→健康資訊不漏接！點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】
