燕麥吃錯小心變胖！醫師真心話：減肥挑食「吃硬不吃軟」才會瘦

吃燕麥很健康，但減肥時該吃燕麥片還是燕麥飲？醫師提醒，燕麥片和燕麥粉熱量差很多，減重期挑選食物準則是「吃硬不吃軟」；另一個重點是「升糖指數」，一個食物的升糖指數愈高，就愈容易讓你發胖。

減肥要吃硬不吃軟！升糖指數高＝容易發胖

有些減重者會問，「燕麥很健康，早餐可以喝燕麥飲嗎？」、「沒時間吃蘋果，把蘋果打成蘋果汁不加糖，用喝的可以嗎？」好日子診所家醫科醫師黃煜晏表示，減肥時要「吃硬不吃軟」，吃硬才健康；所以要選「燕麥片」和「新鮮蘋果」會比較健康。

黃煜晏說明，減重期挑選食物的重點是「升糖指數」，一個食物的升糖指數愈高，代表吃下去之後，體內血糖上升的速度愈快，就愈容易發胖。而血糖上升的速度，除了和食物本身的營養組成有關之外，也要把身體的吸收率考慮進去。

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花生粒和花生醬 脂肪相差2倍

黃煜晏用「花生粒和花生醬」舉例，如果直接吃花生粒，不管咀嚼得多碎，小碎塊的花生裡面仍然會包覆一些油脂，穿過人體消化道從糞便中排出，意思是，身體不會把脂肪全部吸收。但如果是吃同樣花生磨成的花生醬，因為沒有任何熱量被鎖在尚未咀嚼的花生碎塊裡經由糞便排出，這堆花生的全部熱量幾乎都會被身體吸收。

黃煜晏進一步說，「直接吃花生粒」和「吃花生醬」相比，最終排泄出來的脂肪可相差多達2倍；一樣的熱量從嘴巴進入身體，但因食物結構（原型食物或磨碎的食物）不同，只有較少的熱量會留在體內。

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同樣都是燕麥，不同型式會有不同效果

不只是油脂，澱粉也會因為攝食型態的不同，而有天差地別的差異。黃煜晏引述一篇哈佛兒童醫院的資料，該研究給12名肥胖男孩吃即溶燕麥粉或燕麥片，相較於吃了同等熱量的燕麥片，吃燕麥粉的男孩後續額外多吃了53％的熱量；因為身體血糖的高低震盪，吃燕麥粉的男孩在飯後很快就餓了，他們在餐後1小時內就開始吃零食，且在接下來的一天中攝取的總熱量明顯更高。

黃煜晏提到，一般認為，燕麥片屬於低升糖指數食物，GI值平均在55以下，但燕麥粉的升糖指數是79，屬於升糖指數很高的食物；同樣都是燕麥，以不同型式攝取就會產生不同效果。所以重點不是「你吃了多少」，而是「你吸收了多少」。

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他強調，吃硬的食物，身體的吸收率比較低，比較不會發胖。像是花生粒比較硬、花生醬比較軟；燕麥片比較硬、燕麥粉比較軟；糙米飯比較硬、白米飯比較軟；烤馬鈴薯比較硬、馬鈴薯泥比較軟。因此減肥要吃硬不吃軟。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／黃煜晏醫師

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