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營養

調節代謝、增強神經系統!吃全榖雜糧4大好處 營養師1招把糙米飯變軟變好吃

  • 朱育嫻 報導
  • 2022/03/07 11:28
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  • 許多民眾的健康意識抬頭,飲食開始養生,會吃糙米飯、五穀飯、雜糧麵包等食物,究竟未精製的全榖雜糧類對身體有哪些好處?糙米飯怎麼煮得又軟又好吃?

     

    全穀雜糧類營養多元!對身體有4大益處

    營養師陳怡婷說明,未精製的全榖雜糧類與精製白米相比,有較多的膳食纖維、維生素B、維生素E以及礦物質鐵、鎂、鋅,對身體有許多益處。

    1.膳食纖維:幫助腸蠕動、維持腸道健康。
    2.維生素B1維持能量正常代謝及神經系統的正常功能。
    3.維生素E具抗氧化作用,減少自由基的產生。
    4.礦物質:維持人體正常生理機能運作。

    看更多:超級食物「超級大麥」!膳食纖維比白米高31倍 控糖、排便功效比糙米更好

     

    三餐至少吃到1/3以上未精製全穀雜糧

    而依據國健署建議,民眾每天至少要吃到1/3以上的未精製全穀雜糧。全穀雜糧類食物有哪些?陳怡婷列舉如下:

    ▶米類:糙米、胚芽米、小米、紅米、黑米、五穀米、十穀米等。

    ▶麥類:燕麥、蕎麥、小麥、大麥、藜麥等。

    ▶根莖雜糧類:地瓜、馬鈴薯、蓮藕、蓮子、芋頭、南瓜、山藥、薏仁、玉米、荸薺。

    ▶乾豆類:紅豆、綠豆、花豆、鷹嘴豆、扁豆、皇帝豆、豌豆、大紅豆、米豆等。

     

    調節代謝、增強神經系統!吃全榖雜糧4大好處 營養師1招把糙米飯變軟變好吃

     

    陳怡婷也建議,一天當中要攝取到全穀雜糧,早餐可選:雜糧麵包、全麥吐司、燕麥粥;飲品可選:燕麥豆漿、地瓜牛奶、南瓜豆漿;主食類可選:糙米飯、十穀飯、五穀稀飯、蕎麥麵。或者用混搭的方式:白米加入地瓜、紅豆、藜麥、薏仁等,盡量不要全部都是精製白米,也可以添加入其他菜色中,例如玉米炒蛋、栗子燒雞、薏仁排骨湯、山藥排骨湯等。

    看更多:抗氧化又能減重的「十大超級食物」 藜麥、毛豆、花椰菜都上榜了

     

    全穀類太硬?營養師教你把糙米變軟又好吃

    有些人排斥吃全穀雜糧類,原因是全穀類質地太硬、口感不好,尤其年長者牙口不佳,常會選擇精製的白米、稀飯當主食。全穀雜糧飯要怎麼煮軟?陳怡婷說,以糙米飯為例,建議前一天將糙米洗淨浸泡,隔天以米和水比例1:1.2放入電鍋烹煮,煮好後燜飯30分鐘再拌飯,可以讓糙米飯質地柔軟好入口。

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    ◎ 圖片來源/翻攝自陳怡婷營養師臉書‧達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/陳怡婷營養師

     

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