抗氧化又能減重的「十大超級食物」 藜麥、毛豆、花椰菜都上榜了
健康2﹒0 報導 ｜ 2019/09/03 11:14
為了防止體內過多自由基傷害身體，身體內天生具有許多不同的抗氧化酵素，例如過氧化物歧化酶、過氧化氫酶、麩胱苷肽過氧化酶等，這些都是人體天然的抗氧化防禦系統。除了人體內自然生成的酵素可以幫我們清除過多且失去控制的自由基外，日常飲食中，也有許多天然食物也可以幫我們一起抗氧化喔！
示意圖／TVBS
十大超級又能減重的食物
英國《每日郵報》2016年9月底，邀集了2位倫敦家喻戶曉的專業營養師暨減重專家修納．維京森（Shona Wilkinson）與莉莉．索特（Lily Soutter）各自拿出壓箱寶，看看在超級食物（營養價值高又能抗氧化、對抗自由基）中，哪些食物還能幫助想要減重的人，最後列出了前10名的超級又能減重食物上榜名單。
鮭魚保護心血管、防失智
鮭魚富含優質蛋白質和油脂，在胃中消化速度慢讓人有飽足感，能夠降低兩餐中間的飢餓感，避免在正餐前吃進零食。另外，鮭魚的魚油和一般油不同，富含人體需要的Omega-3必需脂肪酸，這種脂肪酸除了有飽足感外，也能增加脂肪的代謝、燃燒更多卡路里，預防脂肪堆積， 有助於體重管理。且Omega-3脂肪酸還能降低罹患心血管疾病及阿茲海默症的風險。這就是又能列名超級食物，又能列名減重食物的原因。
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藜麥高蛋白、高纖、低GI
藜麥是高蛋白質的無麩質碳水化合物，蛋白質含量高達14.4％，一般米飯蛋白質含量最多只能到7％。這種高蛋白質與醣類組合的食物，會大大降低糖分由碳水化合物釋出進入血流的速率（低升糖指數），進而控制血糖大幅度波動，讓血糖維持在較穩定狀態， 這對減重而言相當重要。另外，藜麥還是高纖食物，纖維成分高達14％，不僅飽足感夠，也可以預防大腸直腸癌。
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花椰菜的鉻含量是蔬菜之冠
花椰菜熱量非常低（35大卡／每100克），同時富含纖維質（2.7公克／每100克）和水分（90％），因此能夠增加飽足感，延後胃排空的時間。此外，花椰菜還富含微量元素鉻，可幫助胰島素發揮功能，具有穩定血糖的作用，一杯（240克）的花椰菜，就含有22微克的鉻，在蔬菜中幾乎是最高。花椰菜是減重食物的極佳選項，要想減重的人，可以多吃花椰菜喔！花椰菜中也含有蘿蔔硫素，能夠預防氧化對人體的傷害，因此可以降低罹癌風險。
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椰子油不易形成體脂肪
椰子油的成分中，以月桂酸為主，占了50％，而月桂酸屬於中鏈飽和脂肪酸，人類能夠拿來快速使用，與長鏈脂肪酸（豬油、牛油）相比，較不易形成體脂肪囤積在體內。除了上述好處，椰子油因為是油，當然就會使人有飽足感，所以烹調食物時，可以適量使用椰子油作為食用油，但不能過量，平常應該是飽和脂肪酸只能占每人每天總熱量10％以下。此外，椰子油還是抗菌及抗病毒的好幫手。
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水煮毛豆是優質零嘴
毛豆經常出現在日式料理中，日本人也將毛豆當成日常的點心來食用（但必須烹調正確，例如水煮），除此之外還可以加到湯或沙拉中。毛豆中的高纖維會讓人有飽足感，可控制食慾，有助於預防暴飲暴食。而毛豆中的高蛋白質還能延長飽足感。所以水煮毛豆可以拿來當兩餐之間的零嘴，避免吃進其他垃圾食物。
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葡萄柚熱量低、加速脂肪燃燒
葡萄柚具有高纖低熱量的特性，可以降低血中三酸甘油酯的含量。在抑制食慾的同時，還可以減少胰島素的分泌，胰島素濃度降低，加速脂肪燃燒。此外，葡萄柚也含有帶點苦味的柚皮苷（Naringin）成分，不僅可以抑制食欲，還能讓飽足感持續，不覺得餓。服用心血管藥物的民眾，必須諮詢醫師或藥師後，才可以知道能否食用。
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覆盆子是減重水果首選
覆盆子（raspberry）又稱覆盆莓，或野草莓，屬水果類，雖然含糖量低，但是風味極佳。眾所周知，太甜的水果含糖量高會刺激胰島素分泌，促使脂肪儲存在體內，而低糖的覆盆子則能減少胰島素的分泌，所以覆盆子堪稱是減重水果的首選，在歐洲常被推薦。覆盆子中的烯酮素（raspberry ketone），具有提高代謝脂肪的效用，要想減重者，可以將飯後部分水果替換成覆盆子。
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新鮮辣椒加速代謝、降血脂
辣椒之所以有利於減重，是因為含有辣椒素（capsaicin）這種化合物。研究顯示，辣椒素能夠快速燃燒體內的脂肪，產生熱能，促進血液循環，提高新陳代謝速率，讓人出汗，進而抑制脂肪囤積。另外，辣椒還有降血脂的作用。想減重的人，不妨適量吃吃新鮮辣椒！
酪梨能加速脂肪代謝
酪梨脂肪含量高，在臺灣列為油脂類食物，很多人不相信它能減肥，但是酪梨提供的是單元不飽和脂肪酸，這種優質脂肪酸能夠加速新陳代謝，讓人長時間有飽足感，延緩想要吃東西的欲望。酪梨中含有一種名為左旋肉鹼（L-carnitine）的胺基酸，當人體代謝脂肪時，必須用到它。建議每天吃上半顆酪梨再加上每天持續做有氧運動，就是控制體重的好方法。
杏仁富含抗氧化的維生素Ｅ
杏仁雖然看似高卡路里，但是許多研究報告顯示，由於杏仁富含單元不飽和脂肪酸和蛋白質，有助於降血脂及有益於心血管健康，並能長時間維持飽足感，一天下來的總熱量攝取反而會降低，有助於減重。杏仁還含有大量纖維質，可以減少飢餓感，有效控制體重。另外， 杏仁富含維生素Ｅ等抗氧化物質，能有效對抗自由基與老化，想要減重者，不妨每天吃一小把杏仁試試看！
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◎ 本文摘自／《一輩子都受用的健康寶典：潘懷宗的養生6件事，掌握健康A＋》潘懷宗著 ◎ 編輯／王家瑜整理 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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