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上班頭昏腦鈍思緒卡卡?「這些」營養素幫助頭腦清晰 趕走睡神變機伶

許寶仁 整理 2023/02/02 17:26

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放完年假復工幾天了,你是不是每天從被窩裡掙扎著起床?覺得頭昏昏、腦鈍鈍、記憶力減退、無法專注?營養師陳怡錞列出6種大腦需要的營養素,幫助思緒清晰,提醒還在腦霧狀態的人快來盤點一下自己的餐盤!

 

胺基酸合成血清素 早餐必備蛋白質

想改善健忘、注意力不集中等腦力問題,除了充足的睡眠與良好的生活習慣之外,運動及日常飲食也是活化腦細胞的要素。營養師陳怡錞表示,大腦需要的營養素包括:


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1.蛋白質

胺基酸是人體合成傳導物質必備的材料,而不同的傳導物質需要不同的胺基酸,例如製造血清素需要色胺酸、製造多巴胺需要酪胺酸、製造「GABA」((γ-胺基丁酸)需要麩胺酸,這些胺基酸主要存在富含蛋白質的食物,如雞蛋、肉類、魚類、牛奶、黃豆當中,建議早餐一定要有蛋白質食物,素食者也建議盡量採取奶素或蛋素。
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2.維生素

維生素B1、B2、B6、B12、葉酸、菸鹼酸、泛酸、C、膽鹼,都是製造神經傳導物質、維持正常神經系統功能不可或缺的營養素。富含維生素B群的食物有奶類、肉類、豆類、蛋、內臟、深綠色蔬菜、全穀類;而芭樂、奇異果、柑橘類水果、甜椒則含有豐富的維生素C。

 

3.礦物質

傳導物質的製造還需要許多的礦物質,包括鈣、鎂、鐵、鋅、銅、錳等。奶類、黑芝麻、小魚乾含有豐富的鈣質;堅果類、深綠色蔬菜、全穀類、豆類等食物則富含鎂;內臟、蛤蜊、紅肉、深綠色蔬菜、豆類含有較高的鐵質;肉類、內臟、海鮮、黃豆是鋅與銅的主要食物來源;錳則大多存在全穀類、堅果、漿果、深綠色蔬菜等植物性食物當中。
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▲6種營養素幫助大腦思緒清晰。(圖片提供/陳怡錞營養師)

 


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Omega-3健腦 植化素保護大腦

4.Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸具有促進人體自行合成血清素的能力,而其中的DHA更能通過屏障,幫助思緒清晰;鯖魚、秋刀魚、鮭魚、海藻、堅果類、亞麻仁油等都是含有Omega-3脂肪酸的食物。

 

5.卵磷脂

人體的細胞膜上含有卵磷脂,足夠的卵磷脂可以讓細胞膜流動性較好,且卵磷脂也能幫助合成乙醯膽鹼,對於思考速度、反應力都會有幫助;蛋黃和黃豆是富含卵磷脂的食物來源。

 

6.抗氧化劑

每天多攝取彩虹顏色蔬果,各種顏色的植化素具有抗氧化作用,可保護腦細胞避免受到自由基的傷害。另外,值得一提的是,薑黃、可可、咖啡、咖啡、莓果、台灣綠蜂膠、管花肉蓯蓉萃取物AIE2等,都有研究指出有助於保護大腦、減少大腦損傷。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock.陳怡錞營養師提供
◎ 資料來源/陳怡錞營養師


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