大便硬又放臭屁？營養師推早上「喝這物」有效通便！便祕大不出來、大便太黏靠飲食有解
吳詠霓 整理 ｜ 2023/02/14 20:36
許多人有便祕的困擾，若不想便祕發生，吃大量蔬果就好？沒有便祕就不需要擔心？對此，營養師李婉萍指出，排便是否順利，會顯示出身體代謝狀況的好壞，影響到體態，長期便祕更有可能增加罹癌風險。以下她也分享常見的3種便祕型態與解決方法，幫助大家更了解自己的身體狀態。
3種常見的便祕類型及解方
便祕類型1：想便卻大不出來
如果你容易緊張、生活工作壓力大、步調快，經常會錯過上廁所時間，食量比較大或經常需要應酬，就要小心遇到「有便意卻無法順利排便」。此種便祕型態累積久了，容易產生口臭、皮膚暗沉，甚至會有三高風險。
解決方法：盡量養成固定的如廁時間；每天至少要喝「每公斤X 30～40cc」的水，或大約抓2000cc以上。
飲食建議：多補充「水溶性膳食纖維」幫助軟便，還有助降低體內膽固醇，如海帶、昆布、紫菜、燕麥、菇類皆含有果膠、β-葡聚醣，這些食材口感軟嫩、濕滑有助軟化糞便。
便祕類型2：便便一顆一顆很硬、放屁好臭
這類人食量小、蔬菜水果攝取不多，可能連水都喝很少或是挑食，容易持續多天沒有便意，糞便往往會像「羊大便」般很硬的顆粒狀；外顯特徵是放屁特別臭。這種便祕會導致人容易沒力氣、疲累，皮膚粗糙、常常冒痘、容易顯老。
解決方式：每天建議喝至少3000 cc的水，可於早上喝10 cc的油，譬如橄欖油、酪梨油，或是生菜沙拉拌點油吃，幫助腸道蠕動。
飲食建議：多補充「非水溶性膳食纖維」，其口感較硬，可幫助增加糞便體積，還富有飽足感。推薦食材有西洋芹、青花菜、牛蒡、竹筍、豆類、堅果等，水果類則是芭樂、百香果。
便祕類型3：便便黏性較強
這類人愛吃肉和水果，但蔬菜吃很少，飲食比例不均，會造成內臟脂肪、體內膽固醇和息肉增生率提高的風險。此類型的糞便黏性較強，沖馬桶時容易黏在馬桶壁上，需要用刷子來清理。
解決方式：必須補充「水溶性」和「非水溶性」膳食纖維。
飲食建議：料理可做竹筍香菇雞（或排骨）湯、玉米海帶雞（或排骨）湯、銀耳蓮子湯，主食可吃五目炊飯（內含牛蒡、紅蘿蔔、黑木耳菇類等）。
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如何預防便祕？想排便順暢遵守4原則
不想再滿腹便便淤積體內，李婉萍提供4點生活建議：飲食上，主食及配菜盡量多含膳食纖維，主食可換成糙米、紅薏仁、燕麥，減少精緻澱粉的攝取；增加蔬果攝取量，一天至少吃4碗蔬菜和2個拳頭大的水果；勿忘多喝水，幫助便便柔順好排出；也要記得多走路、多運動，幫助腸道蠕動。不僅從飲食上調整，搭配物理性運動也會對腸道健康有幫助。
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不只有便祕才要注意！大便顏色型態也很重要
李婉萍表示，根據英國「布里斯托大便分類法」，正常健康的糞便應該會是黃棕色、黃褐色的長條型糞便，外觀比較像香腸、香蕉，同時表面光滑、柔軟，有定期並能順暢不費力的排便習慣，排出時無黏膩感且不會沾黏馬桶。當便便不是黃色，其他顏色的便便可能帶有警訊：
深褐色
飲食中含較高比例的動物性脂肪及蛋白質，膽汁必須大量分泌才能消化，膽汁會使糞便顏色變深，味道也會較重。
綠色
一時間吃太多深綠色蔬菜，或是體內膽汁來不及分泌消化，食物已經快速通過體內被排出，之後顏色恢復就無大礙。有時候可能是被細菌病毒感染導致的腸胃炎，症狀同時有拉肚子。如果觀察一兩天後沒有發燒，便便並恢復成黃褐色，就不用太擔心，反之就建議就醫檢查。
黑色
可能吃到含鐵量高的食物（像是豬血、豬血糕、櫻桃、桑葚、額外補充的鐵劑等）或容易染色的墨魚汁製品，如果不是飲食的影響，要小心是否有上消化道出血的問題。相關疾病如十二指腸潰瘍、胃潰瘍或出血性胃炎。
紅色
若飲食中沒有吃到紅色色素（如紅色火龍果）卻出現紅色糞便，極有可能與下消化道問題有關，如痔瘡或大腸的健康警訊，請盡速就醫檢查。
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◎ 圖片來源／李婉萍營養師．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／李婉萍營養師
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