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便祕/大不出來好痛苦!便祕人生活對策多吃「牽絲食物」 5招讓腸道煥然一新

健康2﹒0 整理 2023/03/07 10:02

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久坐在馬桶上卻便不出來,排便時糞便硬結、肛門疼痛,常讓患者苦不堪言,其實透過飲食和生活方面的改變,可以幫助便祕患者脫離便祕之苦;也可以透過小技巧,重啟腸道順暢之門。

 

養成固定排便時間

許多人便祕的原因,是因為缺乏排便的良好環境和心情。早晨起床身體機能重新啟動之際,腸道會加速蠕動,雖然是很適合排便的時機,但是趕上學、上班,情緒緊繃反而可能會讓某些人因為沒時間上廁所,錯過有「便意」的時機,可以找一個自己平常可以空下來、不易被打擾的時間,慢慢養成固定的排便時間。


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遠離便祕!飲食生活對策

①每日攝取25~35克纖維質

可增加糞便體積、刺激腸胃蠕動。飲食應多選用未經加工之豆莢類及乾豆類,穀類如糙米、燕麥片及全麥麵包,多選擇帶皮吃的新鮮水果、蔬菜等。增加飲食中蔬菜和水果的份數,生食比熱食佳,可改以糙米作為主食。

 

②增加麩皮

於均衡飲食中,每日可添加1~2湯匙燕麥麩皮或糠皮加湯水食物中,以增加纖維補充。

 

③ 喝足夠的水液

包括開水、果汁、菜湯等,每天的飲水量至少需有8~10大杯、每杯240cc的水,以使糞便柔軟。

 

④ 喝梅子汁等助排便

梅子汁、黑棗汁、決明子茶、蘆薈汁等有輕瀉作用的飲品,可適量使用幫助排便。

 

⑤改變腸道生態

飲用含益生菌如優格、優酪乳或補充劑可改善腸道菌叢生態,以及果寡糖的食物幫助養好菌、促腸道蠕動,有助改善便祕問題。


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⑥多運動

每天至少走路20分鐘,幫助腸道蠕動。

 

重啟腸道暢通之門 排便更順暢

輕斷食:腸道休息再重啟

腸道經常悶脹、腹痛、排便不順,重啟腸道是最快速的方式。人體有自我免疫調節的作用,透過輕斷食、168斷食、過午不食,或者整日只喝流質等,減少腸道過多的負擔,讓腸道休息並消化原有的殘留食物,輕斷食1~2天排便就易變順暢、腸道變乾淨。

 

禁酒精/碳酸:助腸道黏膜修復

現代人愛飲酒,但其實酒精易造成腸道黏膜的傷害。短時間內高頻率的飲酒,不僅會破壞腸道黏膜,酒精還會減少抗利尿激素(antidiuretic hormone)分泌,減慢胃部排空和抑制腸道蠕動,增加便祕風險。酒精也易導致腸道細菌過度生長,而且是腸道惡菌「具核梭桿菌屬」,此菌過多容易誘發大腸癌,要避免。

 

養好菌:重建腸道菌叢

飲食油膩、缺乏高纖,易使腸內好菌減少,易導致脹氣、放屁惡臭,也讓腸道蠕動變慢。可補充好的腸道益生菌,如乳酸桿菌、雙叉桿菌或雙歧桿菌等,可幫助消化與營養素的吸收與代謝。優格搭配果乾、冷凍藍莓等,可讓益生菌和纖維的促便效果翻倍。泡菜和味噌也是含有豐富消化菌叢的食物,除了補充蔬果外,吃泡菜、喝味噌湯也有助排便。


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補充高纖維:助腸道清潔

地瓜、地瓜葉、火龍果、木瓜、熟香蕉等,均富含豐富纖維質,可增強體內益生菌的作用,讓排便更順暢。

 

食物牽絲:腸道清潔更有力

吃山藥、秋葵、納豆等帶有黏性的食物後,排便通常也會很順暢,因為這些食物皆富含「黏多醣體」,能幫助腸胃蠕動、增加糞便量、幫助消化吸收等,還能幫腸道養好菌。

 

▲5招可以重啟腸道順暢之門。

 


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排便不順是腸道的健康警訊

良好的排便是身體健康的徵象之一,排便惡臭、便祕、腹瀉、脹氣等,都是腸道發出的警訊,一定要注意。

 

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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

◎ 資料來源/亞大醫院黃郁純醫師

 

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