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「糖」的成癮率竟是古柯鹼的7倍!醫生教8招 幫你在戒糖時更輕鬆

梁萱琪 整理 2023/04/06 15:38

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戒糖是個漫長又辛苦的過程,常常一不小心就忍不住買下路邊的雞蛋糕,結果就破戒了。醫師指出,糖的成癮率是古柯鹼的7倍,用意志力戒糖是最辛苦的,也最沒效率的方法,可以用另外8個方法來輔助,讓戒糖過程更順利。

 

「糖」的成癮率竟是古柯鹼的7倍

家醫科醫師李思賢表示,糖的成癮效率是古柯鹼的7倍,所以如果你一直覺得戒不掉糖,不是你的問題,用意志力去「戒糖」真的是最沒有效率的方法,因為每個人的意志力是有限的,但是可以靠其他的方法來輔助,讓戒糖的過程更輕鬆。


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8招幫你戒糖過程更輕鬆

1.減少零食暴露

減少食物的暴露最簡單,也是最重要的方法,把家裡跟辦公室的零食都收到櫃子裡,眼不見為淨,就不會隨時被零食勾引,因為一旦壓力大,就很容易抓起隨手可得的零食吃起來。

 

2.先從「精製甜食」開始戒除

麵包、餅乾、義大利麵、洋芋片等精製等食物,對於身體的傷害還是比較大的,因為這些精製食物除了糖分外,往往還有易使身體發炎的添加物和油脂,而發炎會大大提升對甜食的渴望,所以先從「精製甜食」開始戒除便是個好方向。

 

3.隨時保持「不脫水」和「充足電解質」

很多對糖的渴望其實是因為身體缺水或是缺電解質,所以經常補充富含電解質的水也能降低對甜食的渴望。

 

4.增加替代零食的選擇

在戒糖期間可以吃的零食有「堅果」和「黑巧克力」,坊間常見的低糖、生酮甜點也是過渡期的好選擇,因為其中多用的是代糖,又以羅漢果糖、甜菊糖、阿洛酮糖、赤藻醣醇為佳,但並不代表只要是這些甜點,就可以毫無節制的開吃,這些點心只是在戒糖過渡期中幫助解饞,讓過程更順利的替代選項而已。

 


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5.充足睡眠

足夠的睡眠能夠大大降低隔天的食量,睡眠算是健康的基石,如果常常日夜不規律,時而早起,時而晚睡,尤其是輪班的工作,對戒糖來說是非常大的障礙。

 

6.多多運動

運動能夠增加腦袋內的腦內啡,大大降低飢餓感以及對甜食的渴望。因此非常推薦民眾在戒糖期間多做重訓或是高強度間歇性運動,可在太累或是吃太飽時,就不建議繼續運動,以免身體產生不適。

 

7.多多利用「短鏈脂肪酸」和「水溶性纖維」

「短鏈脂肪酸」像是乙酸、丙酸、丁酸是可以對大腦傳遞飽足感的訊號,這些脂肪酸我們可以從發酵食品像是酸菜、蘋果醋、康普茶、泡菜中攝取。「水溶性纖維」也能夠增加我們的飽足感,可經由多吃菊苣、洋車前子粉、豆類、奇亞籽等食物來攝取。

 

8.減少社交活動

減少社交活動能夠大大減少自己接觸甜食的機會,也不需要在意他人的眼光去選擇食物。

看更多:「減糖」可以吃麥當勞、全家、八方雲集?營養師提醒這些人不適合吃減糖餐


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戒糖需要時間進行

李思賢也建議民眾,戒糖是需要時間的,不可能在3天內完全都不吃,但是只需要3個月,就可以看到非常明顯的進步。「戒糖」不只是為了體重,還要為了自己的健康而開始,唯有擺脫對食物的渴望與限制,才能讓生活過得更有品質。

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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/李思賢醫師

 

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