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不想得糖尿病、高血脂?營養師教你4招穩血糖又控血壓 這食物還能降壞膽固醇

不想得糖尿病、高血脂?營養師教你4招穩血糖又控血壓 這食物還能降壞膽固醇

羅以容 整理 2023/06/05 14:46

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代謝症候群是健康亮紅燈的危險訊號,也是罹患慢性病的前兆!營養師楊斯涵表示,民眾若有代謝症候群,罹患糖尿病的風險增加6倍、高血壓增4倍、高血脂增加3倍、心血管疾病(心臟病及中風)增2倍。

 

代謝症候群5大指標

楊斯涵指出,代謝症候群是由腰圍、血糖、血壓、血脂、膽固醇等5項指標構成,只要符合3項(含)以上即可判定為代謝症候群 。


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1.腹部肥胖

男性的腰圍≧90cm35吋)、女性腰圍≧80cm31吋)。

腰圍反映內臟脂肪的累積程度,相較於體重更能反映出脂肪肝、心血管疾病的風險。脂肪累積在腹部及腰圍,即是所謂的啤酒肚、蘋果型肥胖,相較於脂肪累積在臀部、下肢的梨型肥胖,更易有心血管疾病危機。

 

2.血壓偏高

收縮壓≧130mmHg或舒張壓≧80mmHg

台灣高血壓學會及心臟學會於2022年發布台灣高血壓治療指引,下修高血壓標準為130/80 mmHg。收縮壓為心臟收縮時打至血管的壓力;舒張壓為心臟舒張時動脈縮回後彈至血管的壓力。

 

3.空腹血糖偏高

空腹血糖值≧100mg/dL

血中的葡萄糖需要胰島素協助,將葡萄糖運往細胞利用,楊斯涵解釋,所謂的胰島素阻抗,也就是細胞對葡萄糖的利用變差,葡萄糖在血液中的濃度偏高,腹部肥胖也與胰島素阻抗息息相關。

 


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4.空腹三酸甘油酯偏高

150mg/dL

三酸甘油酯又叫中性脂肪,是人體內的一種血脂肪,俗稱血油,標準值以小於150mg/dL為主。

 

5.高密度脂蛋白膽固醇偏低

男性<40mg/dL、女性<50mg/dL

膽固醇依據運送膽固醇的方向不同,可分為低密度膽固醇、高密度膽固醇。低密度膽固醇稱為壞膽固醇,負責將膽固醇由肝臟帶往血管堆積。高密度膽固醇則是好膽固醇,主要將全身的膽固醇運回肝臟,再由肝臟排除多餘的膽固醇 。

看更多:「1天然食物」有效排出體內膽固醇!營養師推5招降膽固醇 魚油這樣吃才有用

 

4招預防代謝症候群

1.減醣飲食

楊斯涵解釋,醣類為身體的能量來源基礎,需供給腦部、肌肉等細胞運作。建議以減醣飲食為適量、選擇高品質的醣類,非完全忌澱粉,仍需適量攝取未精緻的全榖雜糧類。精緻糖類為身體不需要的,會讓血糖快速上升,建議血糖偏高的族群可嘗試將醣類比例稍微降低,中度減醣為醣類占熱量比例26%~45%。


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2.得舒飲食搭配低鈉

得舒飲食由美國國家衛生院國家心肺與血液研究所發表,主要是防止高血壓的飲食型態,強調攝取富含全榖、蔬菜、水果、低脂食物,攝取足夠的鈣、鎂、鉀、膳食纖維。楊斯涵補充,再搭配低鈉飲食,成人每日鈉攝取量不超過2400毫克鈉,即6公克鹽,能增加降血壓效果。

 

3.高纖食物

纖維質分成水溶性纖維、非水溶性纖維,可增加飽足感,有助體重控制。楊斯涵舉例,木耳、燕麥等水溶性纖維還能降低低密度膽固醇、延緩血糖上升。

看更多:糖尿病名醫控糖祕訣!2招有效減少血糖飆升 這樣吃水果當心高血糖、高血脂

 

4.吃好油

油脂種類可分為飽和脂肪、單元不飽和、多元不飽和脂肪,建議飲食中攝取比例為121,過多的飽和脂肪容易造成膽固醇、三酸甘油酯累積,增加心血管疾病風險!富含單元不飽和脂肪的油脂如橄欖油、苦茶油、酪梨、夏威夷豆、杏仁果、腰果;多元不飽和脂肪的油脂則有葵花油、大豆油、核桃等。

看更多:沒有大魚大肉 膽固醇卻過高?專家警告:2地雷容易讓膽固醇上升 很多人都忽略


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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/楊斯涵營養師

 

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