糖尿病名醫控糖祕訣！2招有效減少血糖飆升 這樣吃水果當心高血糖、高血脂

全球約每10個人就有1人有糖尿病，每8秒就有1人死於糖尿病！糖尿病權威醫師游能俊分享，糖尿病患最新正確吃醣法，同樣能享受美食，還能做好控糖。

糖尿病人如何選對醣？

游能俊指出，飲食中的糖，根據結構可以分為多醣、雙醣及單醣。多醣又稱為澱粉，澱粉與雙醣須先經過消化過程變成葡萄糖，才會進入血液中；單醣則是不需要經過消化過程就可進到血液中，速度會較快。

所以當病患低血糖時，應該盡量攝取單醣的食物，以最快速度來提升血糖，例如：葡萄糖、果汁、蜂蜜等。

游能俊建議，糖尿病人平常的飲食，應盡量減緩血糖上升的速度及幅度，應該從選擇食物的「種類」及「數量」開始；種類應以較低升糖的食物為主。而精緻糖是用來調味的糖，只會增加熱量，並沒有維生素或礦物質等對身體有益的營養素，例如：蔗糖、果糖等這類精緻糖，通常會出現在甜點、飲料、糕餅等。

哪些食物會產生糖？

游能俊表示，所有的含醣食物經過消化吸收後都會產生葡萄糖，包括：米飯、米粉、麵包、麵條、蛋糕、太白粉、番薯粉、水果類、奶類、蔬菜等，都會產生糖，每一餐食物的總醣量與種類，是影響那一餐血糖多寡的關鍵之一，這些不同的食物，上升血糖的速度與幅度不一樣。

在運用配對血糖觀察食物影響時，所有會增加血糖的食物都要一起算進來，例如：中午吃了一碗雞肉飯、一小碗酸辣湯、一小塊玉米、一碟燙青菜、半顆蘋果，這5樣食物都會增加血糖。

游能俊說明，比重上，飯增加最多血糖，再來是蘋果與玉米，酸辣湯如果有勾芡也會產生醣，最少的是蔬菜，當餐後與餐前血糖增加幅度過大時，就要重新盤算要如何調整才可以減少血糖。

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2招有效調節血糖

想要有效改變血糖，游能俊建議，從分量與種類著手，例如：飯裝小碗一點、湯改成青菜豆腐湯、玉米改成白蘿蔔等，都是可以調節升糖數值的方法。

在分辨哪些食物含醣時，經常會誤以為不影響血糖的食物，包括：玉米、芋頭、南瓜、番薯、各類丸子、炸雞、牛奶、羊奶等，這些食物必須算進去含醣食物的總量裡。

游能俊強調，膳食纖維的好處是可以增加飽足感，而且讓血糖上升的速度比較緩慢，舉糙米飯和白米飯為例，糙米飯的纖維就比白米飯多，同樣是吃一碗的量，血糖上升糙米會比白米來的少，可以至少將三餐裡其中一餐的精緻米改為全榖，就能增加一整天的纖維攝取量。

蔬菜與水果中含有較多的纖維，除了幫助調節血糖外，纖維也助於降低膽固醇，建議糖尿病人吃較多的蔬菜。

游能俊說明，蔬菜含糖量很少，纖維質又可以增加飽足感，對於有高血壓、高血脂的病患會有幫助；也建議可以在吃米飯之前先吃一些蔬菜，可以有一定的飽足感，接下來吃的飯量就會減少，此時吃飯時可再配菜，這樣既可以吃飽，也不會讓血糖升高太多，也就是「先菜後飯」或是「吃菜配飯」的運用，這種飲食習慣的調整，會吃到比較足量的青菜。

另外，因為國人普遍不習慣吃生菜，可以用熟菜來代替；青菜單獨先吃，菜也就自然不會煮過鹹。若中午或晚餐經常外食，蔬菜量往往攝取不足，建議早上選用大燕麥片或糙米飯等纖維質較豐富的主食類，在一日之晨就增加纖維質攝取，較能彌補外食所造成的限制。

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水果吃過量 當心血糖、血脂惡化

游能俊提醒，雖然蔬與果都含有高量的纖維，但所謂的天天五蔬果，指的是「四蔬一果」或「三蔬二果」，吃過量水果或以水果代替主食，除了血糖上升外，過量果糖也會惡化血脂肪。

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◎ 本文摘自／《做對這些事，糖尿病好控制（Q&A好讀增訂版）》 游能俊 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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