恐慌症發作怎麼辦？誰是高危險群？如何自救？症狀、預防、治療懶人包
吳詠霓 整理 ｜ 2023/09/07 16:05
恐慌症是指一段特定時間內，突然出現有強烈害怕或不適感受，並在10分鐘內達到最嚴重程度，屬於焦慮症的一種，很多人都稱它是現代的文明病。恐慌症的表現是患者會極度焦慮，因為無法控制、不定的發作，讓人更加不安。
恐慌症發作的原因？
恐慌症的真正成因仍不清楚，可能與家族遺傳、體質、環境壓力、自律神經系統失調，或是與腦內化學物質不平衡有關。
恐慌症發作會有哪些症狀？
恐慌症發作時，可能出現心跳加速、出汗、發抖或顫慄、感覺呼吸困難或窒息感、哽塞感（類似嗆到）、胸痛不適、噁心、腹部不適及反胃、頭暈、不平穩感、頭重腳輕或快暈倒的感覺、失去現實感、感覺事物不真實或失去自我感、感覺與自己疏離、害怕失去控制或即將發狂、害怕即將死去、感覺異常如麻木或刺痛感、冷顫或臉潮紅等症狀。
典型的恐慌症發作時，會有一段時間感到強烈的害怕和不適，尤其若有上列中任4種以上症狀，務必在就醫時說明，幫助醫師判別是緊急生理問題（如心血管疾病）還是恐慌症急性發作。
▲恐慌症發作檢測表。
哪些人容易得恐慌症？
根據調查，女性出現恐慌症的情形比男性高出1倍以上，比例大約是2：1。據推測，女性機率比較高的原因可能是個性上比較敏感、杞人憂天、完美主義，女性自律神經反應也確實比男性敏感。
恐慌症發作該怎麼辦？
接納恐慌情緒，轉向面對現實
發作當下出現頭痛、心悸、手心冒汗時，試著轉移思考方法朝向較真實、合理且正向的態度，例如告訴自己這只是生理的過度反應，等一下就會好了，不去抗拒這些反應。
練習正向思考
平時練習即往好的方向想，將注意力集中在讓自己覺得舒適的風景圖片上，或是想像置身其中的感覺，直到真的放鬆。此時可練習深呼吸或肌肉放鬆法，在肌肉放鬆訓練中，主要是體會緊張和放鬆後兩種不同感覺，並且去掌握要領，要抓住放鬆時的內在感覺。
什麼情況該就醫？
有研究顯示，平均需看過10名醫師才能正確診斷是恐慌症，且只有4分之1的患者得到他們想要的治療。一般而言，經歷1～2次恐慌症發作不需過度擔心，除非一再的發作，或是一直受到恐慌再次發作的心理威脅，如果持續擔心恐慌症發作，即需盡快就診。
恐慌症有哪些治療方式？
治療恐慌症常見的方式包括藥物治療、練習放鬆技巧、改變認知行為及非侵入性腦刺激術（如重複式經顱磁刺激、光照治療）。
恐慌症會好嗎？
一般來說，恐慌症有慢性化傾向、在不同人的身上，病程起伏變化很大，故需要長期且持續治療，經過充分適當地治療後，約有80％～90％的患者可以達到完全沒有症狀，或者症狀減輕到不致影響生活品質，而能恢復正常功能程度。
5招生活對策預防恐慌症發作
恐慌症容易越想越慌張，患者平常可從以下方式自我調整避免發作：
1.生活調整避免熬夜工作、作息不正常。
2.飲食調整，避免飲用過多咖啡、茶等刺激交感神經興奮的食物。過去曾發生過恐慌症的人，建議每天中午過後不要喝含咖啡因的飲料，以免晚上睡不著。
3.睡前多做幾個深度腹式呼吸，或是正念冥想，讓自己的心安靜下來，把注意力放在呼吸上，就能轉移恐懼的念頭。國外已證實，這方法可以降低憂鬱症的發生或緩解慢性恐慌症。
4.躺在床上做「緊縮、放鬆」練習。方法是每部位緊縮5～10秒，然後放鬆，從雙腳、肢體、手臂等依序做完，再從腳部開始，可做3～5回合。
5.平時多運動，只要跑步維持心跳在130以下，10分鐘就能有效讓人放鬆。
哪些食物能緩解恐慌？
恐慌時可以吃含鈣食物，如乳品、優酪乳、起司等，另外可以吃香蕉、堅果等，補充合成血清素所需的成分，血清素也稱為快樂激素，有助心情放鬆；深綠色蔬菜則含有鈣、鎂、鉀等，也有助神經穩定。
◎ 本文摘自／健康2.0醫學百科
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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