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停經後「做對1事」對心血管很好 防骨鬆、糖尿病!停經後適合什麼運動?

中年婦女 在家運動 瑜伽

朱育嫻 整理 2023/09/08 16:22

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女性進入停經後的階段,身體會經歷許多變化,包含體重、骨密度、肌肉質量和心血管健康都有影響。女性停經後該如何保養、提高整體生活質量?醫師強烈提醒,保持運動非常重要!

 

停經後「保持運動」健康慢老

為什麼停經後的女性,保持運動這麼重要?胸腔暨重症專科醫師黃軒提出以下8個理由:


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1.骨質健康

停經後,女性骨質開始減少,骨折的風險也增加,尤其是骨質疏鬆症。若有執行重力負荷的運動,可以促進骨密度的維持和增加,從而減少骨折風險。

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2.心血管健康

停經後,女性的心血管風險開始上升,包括高血壓和心臟疾病。有氧運動如游泳、騎自行車、快走,可以有助於降低心臟疾病風險,增強心臟功能,並降低血壓。

 

3.新陳代謝

停經後女性的新陳代謝率下降,體重容易增加;而運動可以幫助維持正常的新陳代謝,控制體重、減少脂肪積聚,維持健康體態。

 

4.心情和情緒

停經後女性可能面臨情緒波動和情感變化,運動可以幫助改善情緒和心理健康。運動釋放出多巴胺和內啡肽等化學物質,有助於提升心情,減輕壓力和焦慮。

 


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5.肌肉力量和靈活性

運動可以維持肌肉力量和關節靈活性,減緩肌肉流失和關節僵硬,從而提高生活質量。

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6.韌帶和關節健康

運動可以強化韌帶和肌肉,減少關節受傷的風險,同時改善關節的支持和穩定性。

 

7.社交互動

參加運動活動可以促進社交互動,增加社交聯繫,減少孤獨感,提高生活滿意度。

 

8.預防慢性疾病

運動可以降低罹患慢性疾病的風險,包括第2型糖尿病、某些癌症和代謝症候群。


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停經後適合哪些運動?

黃軒說,停經後女性保持運動,是維護身體和心理健康的關鍵。至於可以做哪些運動?他舉例,散步、慢跑、快走、游泳、騎自行車、跳舞等有氧運動都可以;每天走30分鐘或更多的步行,可以提升心血管健康,慢跑或快走可提高心肺功能。

 

另外,也可以使用彈力帶,或做一些重力負荷的訓練,如深蹲、俯臥撐、平板支撐等,有助於保持肌肉力量。而瑜伽或伸展,可以增強靈活性、平衡和身體的協調性。

 

◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/黃軒醫師

 


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