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走路不算運動?走幾步才能延壽?專家揭關鍵 做對才能防骨鬆、肌肉流失

走路

陳美妤 整理 2023/09/07 13:27

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走路能算是一種運動嗎?走路不需器材且所有年齡層都適合,是許多民眾日常運動的首選。就有PTT網友詢問:「每天慢慢走路,走1個小時,這樣算有運動到嗎?」走幾步才能預防骨鬆、肌肉流失這問題也是大家所關注的。

 

走路可以當運動嗎?

佳齡健康物理治療師陳曉謙指出,運動的定義為規律、重複地執行一個活動,目的是能「維持或提升體適能」如肌力、心肺能力、平衡等,而活動則泛指所有消耗熱量、肌肉有收縮的行為。若要促進身體健康,例如減少肌肉酸痛、預防心血管疾病、延緩失能等,先至少要有「活動」,再求「運動」。


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另外,身體有「用進廢退」的性質,當給予適當的刺激,不管是心臟、肌肉、神經等,都會在運動的疲勞消退後,讓身體成長,因此「運動」至少要「超出自身能力一些」才有助益。

 

對於平時都待在家不出門的人,可能光是走公園就有達到「運動」的成效;反之,若有規律運動習慣如打球、爬山等,可能走路就不足以刺激身體成長,建議可以用強度較高的活動如有氧訓練、重量訓練等,來進一步提升身體的能力。

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走路的好處

陳曉謙提到,過去常聽到國健署、醫療人員會提出「每天走一萬步」的建議,根據近期的研究,仍然支持這樣的說法,不管是走一萬步或是每周中等強度活動150分鐘(中度活動約是略喘、會明顯感到心跳加速),都能降低癌症、心血管疾病等的罹患率及死亡率。

 

若平時工作型態或生活上沒辦法日行一萬步,則保持「有動就好,有比沒有好」的原則,哪怕是500步、1000步、3000步,當從事的活動強度有「超過」原先平時習慣的活動,對身體來說都是一個進步,以久臥在床的病患來說,坐在床緣、能站起來一分鐘,都是一個新的刺激跟挑戰,就有機會讓身體達到「用進」的效果。

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走路能提升骨密度和肌肉量?

陳曉謙透露,一般人大約從30歲開始,每10年肌肉平均流失35%,同樣地,骨質密度在刺激不足下,會逐年往下降,這些現象尤其在停經後的女性及老年人口會特別顯著。

 

走路、跑步、騎腳踏車等有氧活動,對於心肺功能、預防心血管疾病等皆有顯著地效果,是因為有給予心臟、肺等器官足夠的刺激進而提升功能,但是肌肉跟骨質密度的生長是對「重力、機械性應力」才有反應、敏感性,意思是當大腦接受到骨頭有很大的「壓力」,尤其是垂直地面的力,例如跳躍、負重深蹲,大腦就會認定骨頭需要變得更堅固,才能應付這些狀況,進而提升骨質密度。

 

而走路雖然是有「承受自己的體重」,但若是想進一步提升骨質密度及肌肉量,則建議以肌力訓練、重量訓練為主。

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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
 資料來源/陳曉謙物理治療師

 

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