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吃蔬菜真能降血糖?營養師實測:早餐前「配1菜」血糖值超漂亮

早餐 荷包蛋 番茄 培根

朱育嫻 整理 2023/12/04 12:20

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吃蔬菜對於穩定血糖,到底有沒有用?營養師張珮蓁用早餐實測給你看!許多人的早餐選擇經常缺乏蔬菜,營養師實測發現,加入蔬菜能使血糖上升更穩定,並告訴你可以準備哪些蔬菜,方便又好攜帶!

 

血糖波動大,小心各種發炎反應

你身邊有沒有糖尿病或是血糖異常的朋友或長輩?張珮蓁提醒,糖尿病患者若血糖控制不良,容易產生眼睛病變、腎臟病變、心血管病變、神經病變、足部病變等,不可不慎!


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而健康的人血糖波動也要盡量平穩,如果血糖像雲霄飛車快高快降,或是讓血糖處在高的狀態,就算再回到正常值,都會增加身體氧化壓力。當氧化壓力大,會造成自由基更容易去攻擊細胞,產生各種發炎反應;而發炎是許多疾病之源,所以穩定血糖,對於降低身體發炎的機會非常重要!

 

營養師實測:早餐前吃小黃瓜,穩血糖又飽足持久

張珮蓁提到,有些人知道吃蔬菜可以讓血糖比較穩定,而早餐是血糖管理的重要一餐,但早餐店的選項很少能夠有足夠蔬菜,該怎麼辦?對此,張珮蓁用CGM血糖監測來實測吃蔬菜穩血糖,也提供大家幾個方便攜帶的蔬菜讓自己好補充。

 

張珮蓁兩天的早餐,點的都是鮪魚蛋吐司+微糖鮮奶茶;測驗分成兩次,一次沒吃蔬菜,一次餐前吃配菜:

●沒吃蔬菜:直接吃整份鮪魚蛋吐司+微糖鮮奶茶。
●餐前配菜:先喝300c.c.水後,再吃掉一根小黃瓜,然後接著吃早餐。張珮蓁說,因為有喝水、也有吃小黃瓜,基本上早餐吃得慢很多,也比較不餓,以慢慢品嘗為主,也整份吃完。

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結果發現(見下圖),沒吃蔬菜最高血糖快160mg/dL,而餐後2小時降到75mg/dL,比原本更低,而當血糖快速上升又下降時,就會容易有飢餓感。另一個有吃蔬菜,最高血糖落在138mg/dL左右,然後緩緩下降,飽足感也持續較久。

 

▲營養師實測,有沒有吃蔬菜對血糖波動有影響。(圖/翻攝自張珮蓁營養師臉書)

 

糖友飲食重點:蔬菜纖維、蛋白質

張珮蓁表示,診間不少糖尿病病友諮詢時都會問:「營養師,我什麼不能吃?」其實沒有什麼不能吃,而是「量」的問題,要檢視自己有沒有搭配足夠的蔬菜纖維還有蛋白質,讓血糖平穩,不要傷害血管,以免增加日後併發症的機會。

 

建議每餐最少都要有一個拳頭分量的青菜,以及一掌心的豆、魚、蛋、肉類,才能幫忙穩定血糖;如果有血糖的問題,也要控制醣類的量。


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早餐吃蔬菜有哪些選擇?

張珮蓁補充,吃蔬菜穩血糖,早餐可以選擇到的蔬菜有苜蓿芽、番茄、小黃瓜、美生菜等,也可以自行準備牛番茄、小黃瓜,飯前來一顆,健康又無負擔。

 

◎ 圖片來源/翻攝自張珮蓁營養師臉書.達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/張珮蓁營養師

 

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