乳癌是許多女性聞之色變的婦癌之一，造成的原因可能與先天遺傳、荷爾蒙、環境等相關。而想要預防乳癌，該怎麼吃？根據近年國內外文獻資料，分析出葉酸、維生素D、Omega-3、Q10、膳食纖維等營養素，有一定的幫助。
預防乳癌營養素：葉酸功效、食物、攝取量
葉酸負責身體最重要的甲基化反應，負責參與多種生理代謝功能。在2020年曾有一篇觀察性研究發現，葉酸攝取量與乳癌風險呈現負相關。另外，也有其他研究發現，經常飲酒者，若葉酸補充不足，乳癌風險也會提升。
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相關食物
全榖雜糧類：米胚芽。
蔬菜類：菠菜、紅莧菜。
建議每日攝取量
400～600ug。
預防乳癌營養素：維生素D功效、食物、攝取量
維生素D除了維護骨骼外，還可以調節身體的免疫功能，並與許多內分泌系統息息相關。曾有一些觀察文獻發現，許多乳癌患者的維生素Ｄ攝取量不足。更有研究指出，乳癌患者若以瑜伽搭配攝取高劑量維生素D，可改善細胞激素，控制癌症副作用等。
相關食物
豆魚蛋肉類：魩仔魚、虱目魚、白帶魚、烏魚子、鴨舌、吳郭魚、蝦米、鮭魚、鴨翅、小黃魚。
蔬菜類：太陽曬過的褐色蘑菇、波特菇、舞菇。
建議每日攝取量
10～15ug。
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預防乳癌營養素：Omega-3功效、食物、攝取量
Omega-3是一種多元不飽和脂肪酸，包含EPA、DHA等重要成分，具有抗發炎、防止身體細胞發生病變等效果。研究發現，足量的Omega-3攝取可以抑制乳癌腫瘤的生長。而乳癌晚期患者接受治療時，經常會發生的口乾症，也可以透過Omega-3補充改善。
相關食物
豆魚蛋肉類：鯖魚、烏魚子、秋刀魚、大西洋鮭魚腹肉、土魠魚卵、花鯧、海鱺魚片。
堅果與油脂類：亞麻仁油、亞麻仁籽、奇亞子、核桃油、油菜籽油、芥花油、大豆油、松子仁。
建議每日攝取量
750～2000mg。
預防乳癌營養素：Q10功效、食物、攝取量
粒線體是細胞中最主要的氧自由基產生位置，Q10具有抗氧化作用，能夠保護粒線體免受氧自由基的損傷。有一些研究觀察到，Q10可以減少乳癌患者的身體發炎反應。
相關食物
豆魚蛋肉類：豬心、牛心、牛肝、牛肉、豬肝、鮪魚罐頭、雞肉。
堅果與油脂類：菜籽油。
建議每日攝取量
衛福部建議攝取上限為30mg。
預防乳癌營養素：膳食纖維功效、食物、攝取量
膳食纖維對身體有許多的保健功能，曾有研究指出，增加膳食纖維的攝取，可以降低罹患乳癌的機率。《美國臨床營養學期刊》曾追蹤71萬名女性，發現攝取最多膳食纖維者，罹患乳癌的風險最低。
相關食物
全榖雜糧類：花豆、紅豆、綠豆、米胚芽、小麥、即食燕麥片、紅藜。
豆魚蛋肉類：烘烤黑豆、白鳳豆、黃豆、毛豆。
蔬菜類：紫蘇、牛蒡、莧菜、花椰菜、秋葵。
水果類：黑棗、百香果、芭樂。
建議每日攝取量
25克以上。
Tip：亞麻仁油烹調祕訣，掌握1溫度不變質
亞麻仁油是Omega-3多元不飽和脂肪酸，能降低發炎反應對身體的傷害。不過Omega-3不耐高溫，烹調時須注意，加熱最好不要超過45度，拿來涼拌就好。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／NutriCore功能營養團隊．農業部
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