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躺著練出平坦小腹!髖關節僵硬會駝背、肥胖 伸展操矯正骨盆位置變瘦更健康

瘦小腹

許佳惠 整理 2024/04/05 10:00

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放鬆僵硬髖關節,身體歪斜、小腹突出都能解決!日本骨盆矯正教練Naoko表示,髖關節負責連接上半身與下半身,若是讓髖關節承受過多重量,就可能造成身體歪斜,對身體帶來負面影響。這正是容易變胖、總是不舒服的原因所在。該如何知道自己髖關節是否有問題?如何放鬆髖關節進而瘦小腹?以下是她的介紹。

 

髖關節僵硬會影響全身肌肉

髖關節相當於身體的地基,能做出各個方向的關節動作,但長期以來只做其中幾個動作的話,就會導致髖關節僵硬。髖關節的可動性愈來愈差,會進而影響全身肌肉,形成「過度使用的緊繃肌肉」與「缺乏使用的無力肌肉」的失衡狀態。


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腹部與臀部鬆垮下垂跟髖關節僵硬有關

「過度使用的緊繃肌肉」與「缺乏使用的無力肌肉」會呈現交叉的位置關係。舉例來說,現代人經常久坐,髖關節長時間屈曲而僵硬,就會形成腰部後傾、頸部前伸的駝背姿勢,造成腹部與臀部鬆垮下垂、背部緊繃,還會出現肩頸僵硬、下顎肌肉下垂等情況。

看更多:這樣走路瘦小腹!日專家教「又捏又晃」腰瘦法 只要5分鐘外表減掉3公斤

 

放鬆髖關節 矯正失衡狀態

肌肉狀態失衡是身體代謝變差、各種疼痛的導火線,還會引發易胖、肩頸痠疼、膝蓋疼痛、腰痛、全身疲勞等各種問題。假如身體的地基已經不穩,就算再怎麼鍛鍊肌肉、減重減脂,也練不出好看的身材曲線以及健康的身體。所以最重要的就是放鬆髖關節,為身體打下良好基礎,矯正失衡狀態。因此對於想變瘦及想健康的人而言,放鬆髖關節是改變身體的第一步,也是最快速有效的方式。

看更多:我是肌肉無力、骨盆前傾、腰椎突出嗎?5方法自我診斷姿勢與肌力

 

髖關節的活動是否正常?先確認髖關節狀態

只要有1個NG,就代表髖關節正處於緊繃狀態。這也許就是瘦不下來、容易變胖以及身體不適的原因所在。

 

OK的髖關節

兩腳的腳底互貼,此時膝蓋離地多少呢?兩邊膝蓋的高度一致,與地面的夾角在45度以下。請勿彎腰、骨盆後傾。若兩邊膝蓋等高,且與地面夾角都在45度以下,就代表髖關節的柔軟度還不錯。


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NG的髖關節

1.腳底無法互貼

坐著就會忍不住彎腰,或是腳底沒辦法互貼的話,就代表髖關節的周圍都很緊繃,柔軟度很不好。

 

2.腳底可以互貼,但膝蓋壓不下去

如果會忍不住彎腰且小腿與地面夾角超過45度,就代表髖關節的柔軟度有問題,在日常生活中也會造成一些不便。

 

3.兩邊膝蓋的高度不一致,只有某一邊可以靠近地面


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兩邊膝蓋高度不一致的話,代表髖關節不只緊繃,還一高一低。這樣的情況會造成骨盆或脊椎歪斜。

看更多:經常腰痛不舒服?睡前快試試4字伸展操!伸展髖關節、脊椎

 

髖關節太緊怎麼辦?透過伸展操幫忙

屈腿壓膝伸展操

1.雙腿膝蓋同時往左邊倒,接著抬起右側骨盆雙腳打開與腰同寬,膝蓋彎曲並往左倒。臉轉向右邊,用臀部力量抬起右側骨盆。保持姿勢,深吸一口氣擴張胸腔,吐氣時內收心窩。重複3次深呼吸。

 

 

2.雙腿膝蓋同時往右邊倒,接著抬起左側骨盆另一邊同樣做3次深呼吸。吸氣讓胸腔擴張,吐氣將心窩往內收。


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這個動作最重要的是使用臀部肌肉的力量,把腰部往上抬,而且絕不可以讓腰往上拱。接著深呼吸,讓腹部往下凹。吸氣時擴張胸腔,吐氣時將心窩往內收。這樣做就會讓腹部收緊。膝蓋不易往下壓的那一邊多做幾次之後,就能改善左右邊不平衡的問題,矯正歪斜的骨盆。更重要的是可以改善腰部不適。

 

單腳繞圈伸展操

1.仰躺在地上,右腳抬高90度仰躺在地上,雙臂張開並伸直。左腳往前伸直,右腳膝蓋微彎,盡量把右腳抬高至腳尖朝向天花板。

 

 

2.穩定骨盆,用腳尖在空中畫直向的橢圓用右腳尖在空中畫直向的橢圓。吸氣時腳往上抬,吐氣時腳往下放,慢慢畫3次。注意別讓臀部離開地面。另一邊同樣做3次。

 

 

繞圈時若聽見骨盆發出喀喀聲,伸展操的效果就會不好。請將骨盆保持水平,別讓臀部離開地面。剛開始只能畫出小小的橢圓也無妨,只要保持臀部不離地即可。另外由於重力影響,腳往下時速度易變快、往上時速度易變慢,請盡量保持一致的速度。持續做可緊實腹部肌肉、鍛鍊軀幹,對調整骨盆平衡、改善水腫或冷底體質也有很好的效果。

 

◎ 本文摘自/《躺著練出平坦小腹!髖關節伸展操》Naoko 著
◎ 圖片來源/楓書坊

 

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