少吃澱粉較短命 營養師建議最佳碳水攝取比例

對於想要減重或是需要管理血糖的人來說，少吃甚至完全不吃澱粉、水果等碳水化合物的做法始終受到歡迎，然而國際知名醫學期刊《THE LANCET Public Health》2018年曾刊登過一篇研究，顯示過低碳水化合物的飲食方式反而容易短命、死亡風險較高。

該篇由美國國家衛生研究院出資支持的研究發現，碳水化合物攝取量與死亡風險之間的關聯呈U形曲線，碳水化合物攝取量在50～55%的人死亡率最低，攝取量超過70%和少於40%的人，死亡率都較高。該研究還推估出一名50歲的人，每天攝取50～55%的碳水化合物，預期壽命可達33.1年；碳水化合物攝取量超過65%的人，預期壽命有32年；低碳水飲食比較短命，碳水化合物攝取量低於40%的人，預期壽命為29.1年。

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碳水攝取過低 易憂鬱、思考不靈光、反應慢

中山醫學大學附設醫院營養科主任林杏純指出，這項研究結果說明，碳水化合物攝取過多的人，壽命只比攝取量適中的人少1年，攝取過少卻比攝取量適中的人少了4年壽命，低碳水飲食的壞處比攝取過多更大。

林杏純進一步解釋，人體的熱量來源，來自碳水化合物、蛋白質和脂肪這3種營養素，人體的大腦和神經系統只能以葡萄糖為能量來源，若攝取的碳水化合物過少，無法轉化產生足夠的葡萄糖供應大腦和神經系統所需，會影響思緒和情緒，還會造成體內微量元素缺乏，所以思考會比較不靈光、反應較遲鈍，心情也比較容易憂鬱、不開心。

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可是對於想要減重和管理血糖的人來說，少吃澱粉仍是相當有吸引力的作法。林杏純說，其實糖尿病患者的飲食就是最理想、健康的飲食方式，適合所有人，只要根據國民健康署提供的《每日飲食指南》和六大類食物份數建議，再略為調整即可。

最佳碳水化合物攝取量50～60%

林杏純說，《每日飲食指南》提供的建議是每天攝取1200～2700大卡的熱量，以最低的1200大卡為原則，再根據個人食量和活動量的需求加以調整，建議一天中三大營養素的熱量來源分布比例，碳水化合物占50～60%、蛋白質10～20%、脂肪20～30%；平常一餐吃1～1.5碗飯的人，一餐的飯量可以減為0.5～1碗，且最好是五穀雜糧，可以補充維生素和礦物質。如需要管理血糖或想要控制體重，水果分量一天不要吃超過2顆網球大小的體積，一般人則可以吃2～4份。

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對於多數上班族來說，每天3餐中至少有1餐是外食，外食的這餐要做到吃半碗飯的五穀雜糧不是非常容易。林杏純建議，素食自助餐就是不錯的選擇，有心血管疾病的人選擇植物性蛋白質，比起吃動物性蛋白質更能降低心血管疾病發作的風險，超商的蒸地瓜或烤地瓜也是不錯的主食選項，若要避免吃過量，只要注意地瓜的體積大小與半碗飯的體積相當即可。

此外，林杏純建議素食者，如果可以的話盡量不要吃全素，吃奶蛋素或海鮮素還有機會攝取到不同食物種類的蛋白質，較不會缺乏B12，比較不會貧血。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家．資料來源／林杏純營養師．《THE LANCET Public Health》

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