脖子僵硬緊繃？醫曝按摩球使用禁忌 5招正確放鬆動作解決痠痛
顧詩蓓 整理 ｜ 2024/06/19 11:36
長期低頭滑手機，維持同一個姿勢，容易導致脖子附近肌肉強力拉伸，進而出現痠痛、緊繃等問題，甚至可能伴隨背痛、頭痛等症狀。要如何緩解肩頸痠痛？脖子痛怎麼辦？醫師分享5個妙招。
亞東醫院骨科主治醫師陳鈺泓分享了5個簡易舒緩動作，有效放鬆頸部緊繃不適：
脖子僵硬舒緩1：放鬆枕下肌群
首先是收下巴運動，就像是擠出自己的雙下巴一樣簡單，陳鈺泓醫師說明，只需眼睛平視前方，輕輕用手指將下巴往內推，停留1至3秒後放手讓頭部回到原位，每次重複約10至15次，就能有效放鬆枕下肌群，舒緩脖子僵硬問題。
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脖子僵硬舒緩2：斜角拉伸，適合運動前伸展
接著是斜角拉伸，陳鈺泓醫師提到，這個動作也很常見，非常適合作為運動前的伸展放鬆。先保持腰背挺直、正確坐姿，將左手臂繞到右後腦勺，輕輕向下壓出力，感覺左側斜方肌拉伸，停留約10至15秒後再換邊，每次可重複3至5回。
脖子僵硬舒緩3：抱頭下壓，上班族能隨時舒緩
陳鈺泓醫師認為，抱頭下壓動作很適合辦公室上班族，隨時覺得脖子緊緊痛痛時就可以放鬆一下。同樣先將腰背挺直坐好，雙手抱頭順勢向下輕壓，可感受到頸部和背部交接處被拉伸舒展，停留5秒後回到原姿勢，建議可重複3至5回。
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脖子僵硬舒緩4：肩膀轉圈，放鬆頸肩僵硬
有時脖子感到緊繃痠痛，可能與肩膀肌肉代償有關，因此適時放鬆肩膀也有助於舒緩頸部不適。陳鈺泓醫師建議，將雙手輕鬆摸到兩邊各自的肩膀上，以肩膀為圓心慢慢畫圓伸展，可隨著放鬆狀態逐漸加大畫圈範圍，每次重複5至10圈即可。
脖子僵硬舒緩5：按摩球定點按壓，避免壓到骨頭
最後，陳鈺泓醫師提到使用按摩球也是很棒的放鬆方式。可依個人習慣選擇躺在瑜伽墊上或站姿靠牆操作，將按摩球放在脖子與肩膀交界處，做定點按壓停留，或沿著骨頭邊緣來回滾動，將僵硬緊繃處放鬆。不過他提醒，力道不要過大，避免直接壓在骨頭上，以免放鬆不成反而受傷。
陳鈺泓表示，現代人經常低頭滑手機、久坐不動，容易導致頸部肌肉緊繃，進而引發不適症狀。透過簡單的伸展運動和按摩放鬆，有助於舒緩頸部僵硬、緩解疼痛，建議大家不妨利用工作或追劇空檔，抽空做這5個動作，讓自己的脖子好好放鬆一下。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／陳鈺泓醫師
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