越想睡卻越睡不著？專家教你放下「過度期待」塑造睡前小儀式更好睡

在現代快節奏的生活中，失眠已成為許多人面臨的困擾，甚至還有人陷入「越想睡卻越睡不著」的窘境。專家指出，失眠者若能調整對睡眠的期待，不要給自己太大壓力，反而更有助於入眠，若能養成規律的「睡前小儀式」，對改善失眠也大有幫助。

放下對睡眠的「過度期待」

心理師林萃芬指出，失眠者常因睡不好而越焦急計算時間，擔心隔天精神不濟，反而更難入睡。她建議民眾，不要對睡眠有「過度期待」，設定過高的睡眠標準只會適得其反，即使一夜未眠，影響也不至於太大，不妨試著放下焦慮，調整心態面對失眠問題。

養成「睡前小儀式」放鬆肌肉更好眠

物理治療師胡逸惟提醒，想要改善失眠，可在睡前進行漸進式肌肉放鬆，藉由這種「小儀式」讓全身充氧，放鬆肌肉，也能更容易入睡，以下3個放鬆動作可供民眾參考：

1.打開胸口深呼吸

雙手放在頭後十指交扣，抬頭打開胸口，閉上眼睛深呼吸，感受脊椎和胸口撐開後，吐氣時身體慢慢往前拉長放鬆，重複3次。

2.趴下伸展腰椎

以嬰兒式或跪拜式的姿勢趴下，讓脊椎後側完全展開，吐氣時上身往前仰，吸氣時往後壓，藉此伸展到脊椎上所有的神經。

3.側躺拉伸肌肉

側躺進行身體側向旋轉，將身體側邊的肌肉和腳拉開到對角線，讓身體筋膜和肌肉伸展到最長後放鬆。吸氣時用力撐開，吐氣時慢慢拉回，各重複3次。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／林萃芬心理師．胡逸惟物理治療師

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