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坐著也能練肌力!站不久?江坤俊教一招快速消除鮪魚肚、強腹肌

丁彥伶 整理 2024/04/05 06:00

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外科名醫江坤俊經常教長輩簡單增強肌力的運動,但是許多壯世代和銀髮粉絲們都反應:「江P,我就是『腳不好』,你教的都是要站著練的肌力訓練,我該怎麼辦?」江P從善如流,這次要教大家「坐著也能強肌力」的運動,只要動動腳、動動手,很快就能消鮪魚肚、強腹肌!

 

坐姿肌力訓練的基本動作

江坤俊說,這次特別設計的坐姿運動,即使是行動不便的長者也能有效訓練肌力,進而提升整體健康狀態。


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第1步

進行坐姿肌力訓練時,先將雙手交叉放在頭後。

 

第2步

接著身體轉向一側,同時把對應側的腳折起、抬高,用手肘碰觸膝蓋。

 

第3步

保持這個姿勢3至5秒鐘後,再換到另一側進行相同的動作,兩邊都做到,稱為「完成一組」動作。

 

 


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Tips要點

江坤俊強調:安全第一,如果手肘碰不到膝蓋,先不要勉強,儘量讓手肘和膝蓋靠近即可。

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逐步增加訓練強度

江坤俊建議,運動初期應從每天10組開始,逐漸增加成30組、40組。循序漸進可以確保參與者能在保持安全的前提下,逐步提升訓練強度。

 

全面性肌力強化

透過這項坐姿訓練,不僅可以強化軀幹和核心肌群,同時也能提升下肢肌力與肩膀的活動度。江坤俊指出,這個動作做久了,也能強化下肢肌力,當運動者的腿腳好了、可以站久一點了,可以逐步增強,開始嘗試更多站立姿勢的運動,進一步促進健康。

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◎ 諮詢專家/江坤俊醫師

 

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