大家都在看
member-icon

怎麼跑步才不會受傷?醫授4招防運動傷害 搭配「這訓練」跑姿更穩定

女性 路跑 跑步 馬拉松 慢跑 運動

吳詠霓 整理 2024/04/01 18:40

share with lineshare with fb
copy link

近年台灣掀起路跑風潮,越來越多人投入這項簡單上手的運動。然而,跑步雖然看似輕鬆,卻容易造成慢性運動傷害。台中光田骨科主治醫師嚴可倫指出,膝蓋和跟腱到足底的區塊最常受傷,像是造成跑者膝、足底筋膜炎等,尤其長程的馬拉松和路跑,一不注意就會發生運動傷害。以下他分享4個預防跑步運動傷害的方法,幫助大家跑步更安全。

 

預防跑步傷害方法1:適當訓練量

許多人報名馬拉松或路跑後,就會興致勃勃地馬上開啟訓練模式,一次就跑到最極限,這樣往往很容易導致受傷。嚴可倫建議,一開始進行跑步訓練時,最重要的是「循序漸進」增加訓練,可以每周增加1020%的訓練量,才能讓肌肉獲得充分的鍛鍊及休息,避免過度負荷。


廣告之後還有更多精彩內容



廣告之後還有更多精彩內容


看更多:超實用肩頸放鬆!2方法舒緩肩頸痠痛 眼睛明亮、皮膚也變好

 

預防跑步傷害方法2:做好熱身和收操

雖然跑步看起來是一項溫和的運動,但運動前後的熱身與緩和同樣不能少。嚴可倫建議在運動前後都加入1015分鐘的伸展活動,一方面可以增加肌肉、關節的柔軟度,避免運動過程中受傷;另一方面,收操可以舒緩跑步完的僵硬肌肉,避免乳酸過度堆積,同時使心臟血流緩緩回流,減少身體負擔。

看更多:膝蓋又痛又腫恐是積水!膝蓋積水一定要抽?冰敷還是熱敷好?這樣分辨秒懂

 

預防跑步傷害方法3:穿合適的跑鞋

俗話說:「工欲善其事,必先利其器。」嚴可倫指出,跑步運用的就是我們的雙腳,因此挑選合適的跑鞋很重要。建議選擇材質不要過於柔軟的鞋子,確保綁好鞋帶後雙腳沒有受到壓迫或不適,如此才能有較完善的保護。此外,也要注意跑鞋的壽命,以免無形中累積運動傷害。

 

預防跑步傷害方法4:搭配肌力訓練

如果沒有良好的肌力基礎,反而可能讓進步幅度有限,更可能造成運動受傷。嚴可倫建議在跑步訓練之餘,加入一些肌力訓練,鍛鍊小腿、大腿後肌、臀肌、股四頭肌與核心肌群等,有助於穩定跑姿、延長耐力,同時減低訓練傷害的機會。

看更多:關節炎不能吃什麼?4種食物千萬不要吃!蛋白質「這樣吃」減緩膝蓋痛

 


廣告之後還有更多精彩內容



廣告之後還有更多精彩內容


圖片來源/達志影像/shutterstock提供
資料來源/嚴可倫醫師

 

→健康資訊不漏接!點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】【下載APP】

分享文章
share with lineshare with fb
copy link
延伸閱讀
人氣排行榜