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骨盆歪斜害全身變形!原地踏步50下簡易自測 2動作伸展脊椎 緩解腰背痛

許寶仁 整理 2024/04/25 15:14

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脊椎側彎、骨盆歪斜可能讓你全身變形,背痛、肌肉失衡,甚至影響呼吸與內臟機能。超過8成以上成年人有骨盆歪斜問題,脊椎保健專家鄭雲龍介紹簡易自我檢測方法,只要「原地踏步」就能了解骨盆是否有所偏移,他並示範2招伸展運動,幫助舒緩脊椎側彎。

 

脊椎側彎影響呼吸 伸展操助緩解

脊椎側彎會同時影響到凹側與凸側的肋骨及胸廓,進而影響呼吸功能。鄭雲龍建議透過溫和的伸展運動來舒緩脊椎側彎,這些動作不分年齡,從青少年、成年人到退化性的長輩都適合。


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看更多:脊椎側彎/1分鐘自我檢查脊椎側彎!脊椎不正不治療會好嗎?各分級治療全解析

 

坐姿上拉轉燈泡 牽動筋膜伸展

鄭雲龍建議以坐姿進行伸展,能避免骨盆前傾。他說明,當單側手往上舉時,若感到一側肌肉較為緊繃,就先從緊的那一側開始練習,兩側都要做,但較緊的一側可以多做幾次。

 

單手轉燈泡

1.把左手背到後方,保持肩關節穩定。
2.右手盡量向上延伸,想像自己要去抓燈泡。
3.手掌順時鐘慢慢轉,再逆時鐘轉。
4.右側整個側向伸展,輕輕抱頭旋轉脊椎。
5.往後方再延伸,停留30秒。

 

 

 


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原地踏步50下 自我檢測骨盆歪斜

除了伸展運動,鄭雲龍也分享簡易的骨盆歪斜自我檢測方式。他說,只要準備一張白紙,在上面畫出兩個與腳掌差不多大的長方形。將紙放在地上,雙腳分別踩在方框內,閉上眼睛原地踏步50下。

 

 

 

原地踏步50下以後,若發現自己的腳掌有往前移動,代表身體前屈、骨盆前傾;往後則是骨盆後傾。若腳步偏左或偏右,則代表該側肌肉較發達,平時運動時要記得多訓練反方向的肌肉,才能達到身體平衡。

看更多:我是肌肉無力、骨盆前傾、腰椎突出嗎?5方法自我診斷姿勢與肌力


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坐姿轉體改善骨盆歪斜

鄭雲龍進一步說明,骨盆歪斜會影響上方的胸腰以及下方的髖部肌肉筋膜。他示範「坐姿轉體」運動,能在家中練習改善骨盆歪斜。

 

坐姿轉體

1.身體坐瑜伽墊上,雙腳打開與髖同寬。
2.身體往一側扭轉,讓髖關節產生拉伸感。
3.轉體時深呼吸,並做頭部擺動,讓筋膜放鬆,每次維持30秒到1分鐘。
4.吐氣時往下壓,身體轉得更多一些。
5.完成一側後再換邊進行,較緊的那側要多做一次。

 

 


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鄭雲龍表示,透過這些簡單的檢測與運動,就能初步了解自己的骨盆是否歪斜,並有效改善體態不平衡的問題,預防腰背痠痛的發生。

看更多:趴著滑手機比躺著好?醫揭5大常見姿勢超傷腰 出現痛感恐已來不及

 

◎ 諮詢專家/鄭雲龍老師

 

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