對抗經前症候群飲食怎麼吃？牛奶補B群、鈣質緩月經前不適
羅以容 整理 ｜ 2024/05/10 10:37
月經要快來了，整個人爆炸憂鬱焦慮，胸部也好脹痛，感覺全世界要毀滅，該如何預防經前症候群不適？只能靠月經過了才能改善嗎？建議補充鎂、鈣、Omega-3脂肪酸、B群、維生素D、植物雌激素等改善不適。
預防經前症候群營養素：鎂功效、食物、攝取量
出現經前症候群的症狀，有可能是身體鈣、鎂不平衡導致，而鎂可以幫助神經放鬆、緩解焦慮，建議每日補充鎂，緩解經前症候群、經痛等問題。
相關食物
全榖雜糧類：米胚芽、小麥胚芽、綠豆。
豆魚蛋肉類：銀魚、蝦皮、黃豆粉、吻仔魚。
蔬菜類：海帶、乾裙帶菜、熟紫菜、洛神花乾、紫菜、壽司海苔片。
堅果與油脂類：南瓜子、西瓜子、白芝麻、奇亞籽、黑芝麻粉、亞麻仁籽、黑芝麻、腰果、松子仁、紅土帶殼花生。
建議每日攝取量
290～320mg。
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預防經前症候群營養素：鈣功效、食物、攝取量
不少研究皆發現，經前症候群的女性朋友若補充鈣質，可以減輕症狀。而且補充鈣質還能幫助身心平衡等。
相關食物
豆魚蛋肉類：扁魚干、小魚干、吻仔魚、蝦皮、小方豆干、黑豆干。
乳品類：全脂奶粉、乳酪、全脂鮮乳。
蔬菜類：髮菜、海帶、紫菜、莧菜。
建議每日攝取量
1000～1200mg。
看更多：經前症候群嚴重化 「營養失衡」是關鍵！補充4種營養素 有效改善不適症狀
預防經前症候群營養素：Omega-3脂肪酸功效、食物、攝取量
Omega-3脂肪酸可以穩定情緒、抑制發炎等。而且Omega-3脂肪酸可以保持前列腺激素平衡，降低經前症候群等不適。
相關食物
豆魚蛋肉類：鯖魚、烏魚子、秋刀魚、大西洋鮭魚腹肉、土魠魚卵、花鯧、海鱺魚片。
堅果與油脂類：亞麻仁油、亞麻仁籽、奇亞籽、核桃油、油菜籽油、芥花油、大豆油、松子仁。
建議每日攝取量
750～2000mg。
預防經前症候群營養素：B群功效、食物、攝取量
維生素B1、維生素B6可以幫助神經肌肉等放鬆，而且維生素B6還能合成血清素等，穩定情緒。
相關食物
全榖雜糧類：胚芽米。
豆魚蛋肉類：豬小里肌、豬肝、雞蛋、雞里肌肉、豬肉。
乳品類：牛奶。
蔬菜類：菠菜、紅莧菜。
堅果與油脂類：花生、葵花子。
建議每日攝取量
維⽣素B1：0.9～1.2mg。
維⽣素B2：1.0～1.3mg。
菸鹼素（維⽣素B3）：14～18mg NE。
泛酸（維⽣素B5）：2.5～5mg。
維⽣素B6：1.3～1.6mg。
生物素（維⽣素B7）：27～30ug。
葉酸（維⽣素B9）：400～600ug。
維⽣素B12： 2.4～2.8ug。
預防經前症候群營養素：維生素D功效、食物、攝取量
維生素Ｄ可以幫助鈣質吸收，曾有研究發現，補充維生素D可降低經痛及經前症候群不適問題。
相關食物
豆魚蛋肉類：魩仔魚、虱目魚、白帶魚、烏魚子、鴨舌、吳郭魚、蝦米、鮭魚、鴨翅、小黃魚。
蔬菜類：日曬香菇、舞菇。
建議每日攝取量
10～15ug。
預防經前症候群營養素：植物黃體素功效、食物、攝取量
像是聖潔莓、山藥萃取物等，可以幫助身體內的黃體素、雌激素平衡，減少經前症候群造成的不適。
相關食物
全榖雜糧類：山藥。
水果類：聖潔莓。
建議每日攝取量
未明確規範攝取量，但一般建議勿超過60克。
Tip：牛奶緩經痛、降低經前症候群不適
牛奶可獲得維生素B2及鈣質等營養，不過市面上常見牛乳、鮮乳、保久乳，都是同一種產品嗎？有什麼差別呢？農業部指出，當生乳經過殺菌、包裝後，供冷藏飲用是鮮乳，保久乳則是將生乳、鮮乳滅菌並經無菌包裝，可常溫保存之飲品。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／雷小玲營養師博士．NutriCore功能營養團隊．農業部
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