想要老的健康,該怎麼做?網路節目《如果云知道》主持人鄭凱云,邀請體適能教練李杰教你如何養肌、存肌肉,遠離肌少症的危害。
5階段下半身肌力訓練
李杰提供「5階段下半身肌力訓練」,有效訓練股四頭肌及髖關節,無論是走路、蹲下、跑步、爬山,絕對都沒有問題,也不容易跌倒。
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第1階段動作
坐在椅子上,背靠著椅背,腳踩好地板,單腳往上抬,並伸到最直,停留1~2秒,連續20下,換腳。記得腳踝不用力、速度不要太快。此動作可以訓練股四頭肌,幫助保護膝蓋。
第2階段動作
坐在椅子上,背靠著椅背,腳踩好地板,單腳往上抬,並伸到最直,上下抬連續20下,換腳。此動作可以訓練髖關節,避免跌倒。
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第3階段動作
站立,單手扶著椅子,單腳抬高至膝蓋保持90度,再將膝蓋往上抬高超過肚臍,上下抬連續20下,換腳,記得腳踝放鬆。此動作也可以訓練髖關節,避免跌倒。
第4階段動作
初階版:坐在椅子上,腳尖、膝蓋朝前,腳跟用力站起,連續20下,換腳。
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正常版:兩腳與肩同寬,腳尖、膝蓋朝前,下蹲時,屁股先往後,輕碰椅子後站起,連續20下,換腳。
進階版:兩腳比肩寬,腳尖、膝蓋朝前,下蹲時,屁股先往後,輕碰椅子後站起,連續20下,換腳。記得不要凹腰、膝蓋不超過腳尖。
第5階段動作
身體弓箭步,下蹲時,後腳往後踩,前後腳膝蓋保持90度,連續20下,換腳。
◎ 諮詢專家/體適能教練李杰
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