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60歲後必學長壽飲食法!10種食物吃不胖 抗失智、肌少、衰弱

長壽飲食

郭庚儒 報導 2024/09/19 17:23

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日本東京都健康長壽醫療中心推廣,一天要能吃到10類食物,包括:肉類、魚貝類、蛋、黃豆(豆製品)、牛奶(乳製品)、黃綠色蔬菜、海藻類、薯類、水果、油脂。

 

老人多樣化飲食 身體更健康

多樣化飲食的優點很多。不僅有肌肉合成相關的蛋白質,也有抗氧化、抑制發炎的蔬果,多種營養素的複合效果,還可能預防肌肉量下降與身體功能弱化。


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研究人員以日本成田地區約1000位老人為調查對象,以日本人最常吃的海鮮、肉類、豆類、海藻類等10種食物,依攝取頻率給分,分為3組:攝取9種以上、48種、3種以下,試圖找出飲食多樣性與肌肉量、身體功能的關係。

 

結果發現,攝取9種以上食物,也就是食物多樣性高的組別,和另外兩組相比,骨骼肌肉量比較高,握力、步行速度也都比較快。追蹤4年之後發現,飲食多樣性愈高的人,骨骼肌肉量下降的風險較低。

看更多:他天天吃酪梨膽固醇變正常!降膽固醇不用吃藥?酪梨這樣吃才對

 

台灣特色飲食法 有效預防肌少症和衰弱症

日本人稱的「多樣食」,台式料理其實更能發揮。台灣的研究已發現,「台灣特色飲食法」(Taiwanese Eating Approach,簡稱TEA),能夠有效預防肌少症與衰弱症。

 

這種飲食法,對蔬果、核果種子類、全穀雜糧、蛋白質的攝取都相當豐富,特別是食用很多的魚貝類、牛奶,也經常喝茶。

 


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但根據《台灣中老年健康因子及健康老化長期研究》的分析,台灣65歲以上老人中,有5.4%患有衰弱症,而有高達41.5%的老人,是屬於衰弱前期。

 

衰弱可說是一種身體不穩定的狀態,看似健康,一旦跌倒、罹患肺炎等,身心狀況就急轉直下。衰弱症有5大指標,例如:肌力下降、走路變慢、體重減輕、倦怠感,以及較低的身體活動量;只要符合其中3項,就可稱為衰弱症,要是符合其中2項,則是處於衰弱症前期。

 

最新的《國民營養健康狀況變遷調查》也以亞洲肌少症工作小組提出的小腿圍指標,也就是男性34公分、女性33公分為標準,結果發現,國人7579歲女性有42.9%、男性有34.2%,已達肌少症。

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60歲後飲食 首重預防營養不足

大部分長者都怕胖,努力控制食量,又怕血管「堵住」,不敢吃肉,但人到了一定歲數後,這些道理其實已被顛覆。東京都健康長壽醫療中心研究所研究員成田美紀指出,60歲之後要因應身體的狀況,將飲食習慣慢慢從預防慢性病,切換成預防營養不足。


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無論是台灣或日本的研究,都建議在年紀漸長之後,不要再像年輕時那樣填飽肚子就好,要盡可能吃得豐富點,多種、多樣,將每一口食物都當作生命的養分。

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◎ 本文摘自/《慢老2.0:不是活得更老,而是延長健康中年!全面升級健腦、強肌、抗衰的日常習慣》黃惠如 著
◎ 本書審訂/詹鼎正醫師
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

 

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