吃營養比照選購基金「投資組合」概念？跟著專家「這樣吃」就無敵了
李南燕 整理 ｜ 2024/10/03 11:11
到底有沒有所謂的「最佳飲食」？營養學家的答案是「沒有」，只有「更健康」的吃法。根據美國哈佛醫學院健康網分享的研究報告顯示，告訴你這不要吃，那不要吃的「負面表列」清單，吃飯這件事就變得不開心。最好就像選購基金，採取「投資組合」策略，你吃的都是你選的，那就快樂多了，關鍵在於你不會選不好的食物來吃。
「食物營養對預防或治療疾病、提升生活品質至關重要。」越來越多證據支持這個觀點。但是，在眾多聲稱「健康有益處」的飲食主張中，到底第一名是地中海飲食？還是DASH飲食，或是其他主張呢？答案是「沒有」，哈佛健康網指出，因為單一就代表不完善、不完美、不真實。每個人很可能綜合好幾種主張在吃，但不一定覺知。
自問4題 聚焦適合你的飲食主張
在考慮哪種飲食主張最適合你時，不妨先自問4個問題：
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首要目標是什麼？
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對「最佳」飲食的期待是什麼？
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你有哪些健康問題？
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你最喜歡哪些食物？
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如果想要減肥、改善健康，又能保健或其他，肯定很想知道「最佳飲食」要廣納「最多有利健康」，到底該怎麼吃才能辦到。有人只聚焦1項特定健康益處，例如降低膽固醇，有些人喜歡健康又容易持續的飲食。還有一種人，只要便宜就好。
進一步說，個別差異化中，有的人根據是否有癌症、心血管疾病、糖尿病或其他問題，在尋找更適切的飲食。當然口味、文化和地點也會影響飲食偏好和續航力。
知道地中海飲食、DASH飲食嗎？
地中海飲食和DASH飲食這兩種已經過充分研究顯示，有助於降低心臟病、中風以及高血壓的風險。但是，哈佛醫學院健康網發現，「組合」飲食的效果也可能一樣好，甚至更好！
為什麼？重點有2。
1.組合飲食：專注於多樣化食物 降低血脂肪
組合飲食主要以植物為基礎，而且要多樣化攝取，經證明能降低有害血脂，包括低密度脂蛋白（壞膽固醇）和三酸甘油酯。建議可照著這個原則攝取營養，替代其他無利於降血脂的食物，然後持續的吃。
2.組合飲食採正面表列 推薦「這樣吃」
組合飲食清單有哪些？清單很長，其實你很可能已經在享受部分推薦食物了。
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植物性蛋白質，如大豆、豆類、豆腐、豌豆、堅果和種子。
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高纖維食物，如燕麥、大麥、漿果、蘋果和柑橘類水果。
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麩皮、秋葵和茄子也值得吃。
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植物固醇，這是一種天然存在於植物性食物中的化合物，如全穀物、水果、蔬菜和堅果。
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富含單元不飽和脂肪的植物油，如橄欖油、酪梨油、紅花油和花生油。
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不屬於組合飲食的食物 就別選
注意到了嗎？不在這個清單上的食物，例如紅肉、高度加工的食物、精製穀物和添加糖，以及黃油、奶油和其他高飽和脂肪和膽固醇的乳製品，都是可能會導致慢性發炎的食物，哈佛醫學院健康網強調，照著組合食物推薦清單吃就對了。
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研究證實組合飲食改善血脂、中風風險
哈佛報告指出，根據2023年發表在《循環》雜誌上的一項研究，超過17,000人仔細記錄了30年的食物日記，最嚴格遵循組合飲食的人，與最少遵循的人相比，血脂和發炎指標都更理想。甚至還有14%的可能性不會心臟病發作，14%的可能性不會中風。即使正在服用降膽固醇藥物、運動、吸菸，或有糖尿病、心血管疾病家族史，追蹤結果一樣好。
將單一最佳飲食 融入健康飲食模式
對大多數人來說，改變什麼不能吃的「限制性」飲食習慣，微調為組合飲食，會是更容易持續吃的動力。不能說它是「有史以來最好」的飲食，卻是一個好的開始。飲食也非萬靈丹。再配搭好的生活習慣，不吸菸、定期運動、關心和管理血壓和體重，盡可能預防糖尿病或服用降膽固醇藥物等方式，全方位保持健康。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／哈佛醫學院健康網
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