減肥吃便利商店怎麼選？超商瘦身餐推薦！這款飯糰有Omega-3脂肪酸護心
朱育嫻 整理 ｜ 2024/11/18 13:30
快節奏的時代，便利商店已成為外食上班族的好朋友。便利商店健康一日餐怎麼吃？正在減肥中，超商早中晚餐減脂飲食推薦吃什麼？醫師教你超商選餐祕訣，輕鬆找到瘦身健康餐食。
便利商店早餐：全麥吐司、茶葉蛋、無糖拿鐵
書心健康管理診所院長許書華指出，早餐是一天中最重要的一餐，她建議選擇全麥吐司作為優質的碳水化合物來源，提供身體所需的能量；水煮蛋是減脂期間的最佳選擇，不僅熱量低，還能幫助增強飽足感；再搭配一杯無糖拿鐵，就能為一天的活力打下基礎。
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便利商店午餐：鮪魚飯糰、雞胸肉沙拉、無糖茶
午餐是一天重要的能量來源，但往往容易被快餐取代。許書華推薦幾個健康的午餐選擇，包括含有Omega-3脂肪酸的鮪魚飯糰，對心臟健康有益；高蛋白、低脂肪的雞胸肉沙拉，搭配新鮮蔬菜如菠菜、黃瓜和紅椒，淋上少許橄欖油和檸檬汁，清爽又健康；另外，喝無糖茶不僅低熱量，還能增加飽足感，茶中的兒茶素更有助於抗氧化和調節血脂肪。
便利商店晚餐：地瓜、生菜沙拉、無糖豆漿
晚餐的選擇應以清淡為主，以避免影響睡眠品質。許書華建議選擇富含膳食纖維的地瓜或紫米飯，有助於腸胃蠕動，同時提供優質碳水化合物，增加飽足感；生菜沙拉可增加膳食纖維攝取量，減輕身體負擔；而零卡豆漿是優良的蛋白質來源，有助於增肌減脂。
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減重期一天要吃多少熱量？
另外，許書華也提到，減肥時熱量要吃得剛剛好，關鍵在於「創造熱量赤字」，也就是消耗的熱量要大於攝取的熱量。她進一步解釋，基礎代謝率（BMR）是在靜態下維持基本生理功能所需的最低熱量，而每日總消耗熱量（TDEE）則是在日常活動中所需的總熱量。
男女計算BMR和TDEE的公式略有不同，需根據個人的性別、體重、身高和年齡等因素進行計算。此外，日常活動量也會影響TDEE，從靜態生活到高度活躍，需乘以不同的係數。
基礎代謝率（BMR）怎麼算？
在靜態下維持基本生理功能（例如呼吸、心跳等）所需的最低熱量。
男性BMR=66＋（13.7 × 體重公斤）＋（5 × 身高公分）－（6.8 × 年齡）
女性BMR=655＋（9.6 × 體重公斤）＋（1.8 × 身高公分）－（4.7 × 年齡）
每日總消耗熱量（TDEE）怎麼算？
在日常活動（例如工作、運動）所需的總熱量。
靜態生活（幾乎沒有運動）: BMR × 1.2
輕度活動（每周輕度運動1～3次）: BMR × 1.375
中度活動（每周中等運動3～5次）: BMR × 1.55
高度活動（每周強度運動6～7次）: BMR × 1.725
非常活躍（每天激烈運動或體力勞動工作）: BMR × 1.9
甩肉不挨餓！教你吃出滿足感和好身材
在減重期間，許書華強調均衡飲食的重要性。她建議每公斤體重攝取1～2克蛋白質，有助於維持肌肉質量和增加飽腹感；選擇堅果、種子、橄欖油等健康脂肪，對心臟健康有益；而碳水化合物則以全穀雜糧類和蔬菜等富含纖維的食物為主，可提升飽足感。此外，攝取足夠的水分也是不可或缺的一環。
許書華提醒，在便利商店中選擇健康的減脂飲食並不困難，只要合理搭配，就能在繁忙的生活中輕鬆享受美味，同時兼顧健康。透過均衡飲食、控制熱量、攝取足夠纖維和保持水分，相信大家都能在減重的路上更加輕鬆順利！
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／許書華醫師
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