絲瓜燕麥煎餅蝦仁羹/「高纖+好油」解便祕絕配!幫你潤腸助排便 長輩也好入口
不只纖維,好油也可以幫助腸道更順暢!主廚陳之穎教大家製作「絲瓜燕麥煎餅蝦仁羹」,用橄欖油做出優質的蝦油,搭配絲瓜還有燕麥煎成餅,高纖低熱量又清爽,幫你潤腸護腸胃。食譜如下:
材料
絲瓜、蛋、香菇、燕麥、牛奶、白木耳、鮮蝦、蒜頭、昆布汁、橄欖油。
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作法
1.將蝦頭加橄欖油煸炒香後靜置,取蝦油備用;白木耳蒸至軟化備用;燕麥加牛奶泡至軟化備用。
2.絲瓜片、香菇片、蛋、燕麥加少許鹽巴拌勻,煎成煎餅狀態備用。
3.蒜頭炒香,加入已經蒸出膠質的白木耳,以及蝦子及昆布汁,煮至蝦子熟成並調味。
4.將煮好的蝦仁羹淋在絲瓜煎餅上,再淋上蝦油即可。
Tip:
陳之穎指出,影片中使用的絲瓜是澎湖絲瓜(長條狀),因為水分比較少,口感比較脆,做煎餅會比較好煎。如果要用一般的絲瓜也可以,但若擔心出水,可以先把中間的囊去掉一些,這樣煎起來水分會比較少。絲瓜建議在煮之前就先調味,以免太鹹。另外,牛奶的分量抓能把燕麥泡軟的量就可以,因為光靠蛋液無法把燕麥泡軟。
營養加分
郵政醫院營養師黃淑惠表示,燕麥是全穀類,可溶性纖維又非常高,可以幫助料理增稠當勾芡,同時幫助煎餅成形。要讓腸道健康,一天建議攝取20到35克的膳食纖維,至於該怎麼吃到足量的膳食纖維,黃淑惠建議每一餐要吃一碗蔬菜,裡面至少有2到3種的蔬菜,每天還要吃2到3次的水果,一次用一個拳頭的大小來計算,另外至少三分之一吃全穀類,比如白米加糙米或加燕麥混著吃,或是吃地瓜也可以。
除了纖維,想讓腸道健康另一個重點就是攝取好油,有些年紀大的長輩為了吃纖維,蔬菜吃很多,但忽略了油脂的攝取,反而排便不順。堅果也含有好油的成分,但由於口感較硬,牙口不好的人無法嚼得很細緻,若碎粒掉到憩室囊裡,反而會出現憩室炎,建議長輩用選好油來烹調的方式會更好。
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◎ 諮詢專家/黃淑惠營養師.陳之穎主廚
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