絲瓜燕麥煎餅蝦仁羹／「高纖＋好油」解便祕絕配！幫你潤腸助排便 長輩也好入口

不只纖維，好油也可以幫助腸道更順暢！主廚陳之穎教大家製作「絲瓜燕麥煎餅蝦仁羹」，用橄欖油做出優質的蝦油，搭配絲瓜還有燕麥煎成餅，高纖低熱量又清爽，幫你潤腸護腸胃。食譜如下：

材料

絲瓜、蛋、香菇、燕麥、牛奶、白木耳、鮮蝦、蒜頭、昆布汁、橄欖油。

作法

1.將蝦頭加橄欖油煸炒香後靜置，取蝦油備用；白木耳蒸至軟化備用；燕麥加牛奶泡至軟化備用。
2.絲瓜片、香菇片、蛋、燕麥加少許鹽巴拌勻，煎成煎餅狀態備用。
3.蒜頭炒香，加入已經蒸出膠質的白木耳，以及蝦子及昆布汁，煮至蝦子熟成並調味。
4.將煮好的蝦仁羹淋在絲瓜煎餅上，再淋上蝦油即可。

Tip：

陳之穎指出，影片中使用的絲瓜是澎湖絲瓜（長條狀），因為水分比較少，口感比較脆，做煎餅會比較好煎。如果要用一般的絲瓜也可以，但若擔心出水，可以先把中間的囊去掉一些，這樣煎起來水分會比較少。絲瓜建議在煮之前就先調味，以免太鹹。另外，牛奶的分量抓能把燕麥泡軟的量就可以，因為光靠蛋液無法把燕麥泡軟。

營養加分

郵政醫院營養師黃淑惠表示，燕麥是全穀類，可溶性纖維又非常高，可以幫助料理增稠當勾芡，同時幫助煎餅成形。要讓腸道健康，一天建議攝取20到35克的膳食纖維，至於該怎麼吃到足量的膳食纖維，黃淑惠建議每一餐要吃一碗蔬菜，裡面至少有2到3種的蔬菜，每天還要吃2到3次的水果，一次用一個拳頭的大小來計算，另外至少三分之一吃全穀類，比如白米加糙米或加燕麥混著吃，或是吃地瓜也可以。

除了纖維，想讓腸道健康另一個重點就是攝取好油，有些年紀大的長輩為了吃纖維，蔬菜吃很多，但忽略了油脂的攝取，反而排便不順。堅果也含有好油的成分，但由於口感較硬，牙口不好的人無法嚼得很細緻，若碎粒掉到憩室囊裡，反而會出現憩室炎，建議長輩用選好油來烹調的方式會更好。

◎ 諮詢專家／黃淑惠營養師．陳之穎主廚