健康五穀菜飯／五穀飯加2物增加飽足感又美味 糖尿病患者也能吃！

糖尿病患者的飲食模式就是選擇低GI食材，主廚雷議宗教大家製作這道「健康五穀菜飯」，以五穀米搭配大量的高纖蔬菜，以及白豆干、雞胸肉、金華火腿等高蛋白質食物，增加飽足感又超美味。食譜如下：

材料

五穀米250克、番茄丁30克、金華火腿5克、蝦米3克、芋頭丁30克、乾香菇2朵、豆芽菜30克、芹菜10克、雞胸肉50克、綠花椰菜50克、白豆干30克、燕麥醬油少許、芝麻油少許。

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作法

1.砂鍋內放入芝麻油，稍微炒香乾香菇、蝦米、金華火腿。

2.接著加入切塊白豆干、芋頭丁、已燙熟的雞胸肉，再繼續拌炒，並加入燕麥醬油。

3.放入五穀米不停拌炒，炒出鍋氣，同時讓米飯粒粒分明。

4.番茄丁、燙熟的切塊花椰菜再加入拌炒。

5.關小火，蓋上鍋蓋燜煮30秒。

6.鍋蓋打開，稍微拌炒，讓熱氣上來，加入豆芽菜、芹菜即可食用。

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Tip：

雷議宗說明，無論是五榖菜飯、韓式拌飯、煲仔飯等，只要使用砂鍋做料理，一定要謹記訣竅就是「拼命翻炒」，以免讓鍋底燒焦，同時也會更美味。另外，想要讓蝦米更好吃也很簡單，只要在洗完蝦米後，將它們晾乾再烹調即可。

而五榖飯、糙米飯好吃祕訣就是再燜30秒！雷議宗補充，這樣的作法會讓水氣回到鍋子中，而米飯透過熱漲冷縮，會更Q更好吃。

營養加分

新光醫院家醫科醫師柳朋馳表示，這道料理選擇了許多低GI食材，而且也有許多高纖蔬菜，相當適合糖尿病患者，尤其有很多糖尿病病患怕減少澱粉食物後會吃不飽，但只要增加蛋白質、高纖蔬菜含量，就會有飽足感。他補充，白豆干、金華火腿、雞胸肉皆提供好的蛋白質，而綠花椰菜富含蘿蔔硫素，對血糖控制也有一定好處。

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◎ 諮詢專家／柳朋馳醫師．雷議宗主廚

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