現代人習慣節省時間吃外食，導致過多的醣分、油脂和鹽分攝取，還有手搖飲品和零食點心眾多的選擇，更讓人在不知不覺中攝入大量精緻糖和人工添加物。這種不良的飲食習慣可能導致胰島素阻抗，埋下高血糖的隱憂，成為現代人普遍面臨的健康威脅「糖尿病」。
陳怡婷營養師提到，糖尿病位居國人十大死因之一，據國健署資料顯示，18歲以上國人糖尿病盛行率高達11.1%，男性12.4%、女性9.7%。而若不善加控制血糖，衍生出的併發症如視網膜病變、腎臟病變和心血管疾病等，都可能嚴重影響生活品質。
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根據國健署資料，糖尿病形式多樣，包括第1型（胰島細胞受損，造成胰島素缺乏）、第2型（胰島素阻抗及合併相對胰島素缺乏）、其他型糖尿病和妊娠型糖尿病等。其診斷標準包括以下4項，非懷孕狀況下，只要符合其中1項即可診斷為糖尿病（前3項需重複驗證2次以上）：
1.糖化血色素（HbA1c）≧6.5%
2.空腹血漿血糖≧126 mg/dL
3.口服葡萄糖耐受試驗第2小時血漿血糖≧200 mg/dL
4.典型的高血糖症狀（多吃、多喝、多尿與體重減輕）且隨機血漿血糖≧200 mg/dL
控糖6招 遠離高血糖風險
1.控制碳水化合物攝取
醣類是血糖上升的主要元兇，特別是精緻糖更易導致血糖波動。減少糕餅、甜點、含糖飲料、果汁等攝取，並個別化控制全穀雜糧、水果、乳品的攝入。
2.多樣化飲食
在控制醣類攝取的同時，合理攝取蔬菜、豆魚蛋肉（蛋白質）等食物，保持6大類食物的均衡攝入，獲得多樣化的營養素。
3.攝取足夠膳食纖維
膳食纖維屬碳水化合物，有助於減緩食物消化與吸收，穩定血糖，提供飽足感。陳怡婷建議攝取適量蔬菜和水果，選擇水溶性膳食纖維高的食物（像是秋葵、木耳），可以延長食物在腸道內停留的時間，降低葡萄糖吸收的速度，穩定血糖，以及選擇未精製的全穀雜糧。
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4.避免過多油脂和加工食品
過多的油脂會減緩胃排空速度，導致血糖升幅緩慢，並增加肥胖風險。建議減少油炸食物，選擇瘦肉取代肥肉，避免過多加工食品。
5.調整吃飯順序
研究指出，後進食含碳水化合物的食物，有助於穩定餐後血糖。建議調整飲食順序為：菜➔肉➔飯➔水果，有助於血糖更平穩。
6.保持規律運動
運動能提升胰島素敏感度，有助於血糖控制。建議每周進行中強度運動150分鐘，並配合2～3次的肌力訓練，對於中老年可選擇有氧運動像是健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、登山，阻力運動的話像是彈力帶、握力球、舉啞鈴。
除了以上方法，還需記得準時服藥、定期監測血糖、回診檢查，確保控糖計畫順利落實。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／陳怡婷營養師
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