安全登山「不鐵腿」的步行技巧：減少乳酸堆積、增加燃脂效果！
｜ 2018/11/09 15:54
在日本，攀登富士山是許多企業錄用員工、拔擢主管的參考；在台灣，則是以玉山為名的玉山銀行首創先例，從此在企業界掀起一股將玉山登頂列入主管必修學分的風潮。我想，有不少人是在這樣的風氣下第一次登山吧！或者因為大學聯誼、社團活動，而在倉促中上了山，由於不是原有的興趣，欠缺相關經驗與培訓，結果留下慘「痛」的回憶，自此成為登山絕緣體。
請先不要給登山宣判死刑，如果能掌握步行技巧，就能將痠痛、疲勞、傷害減到最低。
什麼運動強度最適合自己？
造成肌肉痠痛的主要因素之一是「乳酸」，要避免身體乳酸大量產生，而堆積在肌肉裡和釋放到血液裡，就是別讓運動強度超過最大體力的60%，明確來講，就是「心跳數」小於「最大心跳率乘以60%」。以自覺強度來說，大概就是邊走路還能邊和旁人聊天的程度，但如果說話會造成你呼吸紊亂，還是請別說話，盡力調整呼吸節奏。
示意圖／TVBS
此外，下山後做伸展操等緩和運動，也可以加速血液中乳酸送到肝臟儲存與氧化的速度，以及增加心臟與肌肉運用乳酸作為燃料的量，而加速乳酸的排除。要提醒大家的是，乳酸不僅會引發痠痛，它的出現也代表身體正在使用肌肉中有限的肝醣，一旦肝醣用盡，就會造成體力不濟，而衍生種種危險。
乳酸堆積還會造成肌肉的血管擴張，並提高細胞的滲透壓，導致回流到心臟的血液量減少，進而使心臟每一次收縮送出的血流量也變少，最後身體就必須增加心跳數，才能維持肌肉活動所需的血流量，這表示你很快就會感覺爬得很費勁；再者，靜脈回流量減少還會使體溫上升，這一樣會導致心跳增加，也會讓人更容易流汗，而增加脫水和體溫散失的可能。
放慢步調有好處：減少乳酸形成、促進燃脂
所以，請放慢步調，以減少乳酸的形成，這樣也能促進脂肪的燃燒；要適度休息，原則上，以每小時休息5到10分鐘、每3小時休息20分鐘為原則，感到疲累不堪或氣喘吁吁時，也要停下來歇口氣；半途或就寢時若感覺肌肉痠痛，也可適度服用一些普拿疼，畢竟能安全自力下山是第一優先考量。再說，悠悠哉哉地走，心才有餘裕欣賞沿途風景，這才不減山行的閒情逸致呀！
醫師傳授：3個正確登山步伐
走在崎嶇起伏的山路，把握以下原則，就可減少傷害、疲勞的發生。
1.全腳掌著地，預防滑倒
在平地步行的正確方式是以腳跟著地，接著腳掌完全貼合地面，最後踮起腳尖離開地面，帶動身體前進，但這麼做主要是使用小腿肌肉來支撐體重，較容易造成疲勞，不利於長時間的運動。
因此，登山時，無論是上坡或下坡，都應該改成全腳掌行進，才能使用更多的大肌肉來支撐重量；而腳底與地面的接觸面變大，摩擦力也會增加，而增加穩定性，進而預防滑倒。
2.腳掌外八，減少腳踝負擔
走山路時，兩腳掌不能像平時走路時那樣保持平行，而要隨著坡度稍微外開，遇到越陡的斜坡，腳掌外開的角度要越大，這樣能縮短上坡時腳打直的時間，並讓大部分的重量由腳骨和腿部肌肉承擔，而減少膝蓋承受的壓力，還可避免拉傷小腿肌肉、減少腳踝的負擔，也比較不易疲勞。
3.坡度越陡，步伐越小
因為山勢的關係，如果坡度越陡，步伐就需要越小，跨大步會使關節彎曲幅度過大，導致重心從腳底轉移到關節，而增加扭傷的機會。
我們平時很少會邁開大步走，較少機會活動到腰大肌、大腿內側及外側肌肉等大步走時會運用的肌肉，因此這些部位的肌力相對較差，就必須再動用其他肌肉來幫助支撐身體，以致於疲勞感提早來報到。除了會把大部分的運動量落在大腿肌肉上，跨大步時，也會延長肌肉處於運動狀態的時間，使得肌肉不能獲得足夠的休息。
如果遇到高低落差大的地形，請設法從旁找路繞過去，避免腳抬過高或跨太遠。上坡速率穩定，不要忽快忽慢，採用腹式呼吸來增加吸入的氧氣。
◎ 本文摘自／《跟著醫師安全學登山：林青榖療癒身心、逆轉憂鬱症的心靈處方籤》 林青榖 著 ◎ 編輯／王家瑜整理 ◎ 圖片來源／幸福文化‧達志影像/shutterstock提供
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