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養生

安全登山「不鐵腿」的步行技巧:減少乳酸堆積、增加燃脂效果!

  • 健康2.0
  • 2018/11/09 15:54
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  • 在日本,攀登富士山是許多企業錄用員工、拔擢主管的參考;在台灣,則是以玉山為名的玉山銀行首創先例,從此在企業界掀起一股將玉山登頂列入主管必修學分的風潮。我想,有不少人是在這樣的風氣下第一次登山吧!或者因為大學聯誼、社團活動,而在倉促中上了山,由於不是原有的興趣,欠缺相關經驗與培訓,結果留下慘「痛」的回憶,自此成為登山絕緣體。

     

    請先不要給登山宣判死刑,如果能掌握步行技巧,就能將痠痛、疲勞、傷害減到最低。

     

    什麼運動強度最適合自己?

    造成肌肉痠痛的主要因素之一是「乳酸」,要避免身體乳酸大量產生,而堆積在肌肉裡和釋放到血液裡,就是別讓運動強度超過最大體力的60%,明確來講,就是「心跳數」小於「最大心跳率乘以60%」。以自覺強度來說,大概就是邊走路還能邊和旁人聊天的程度,但如果說話會造成你呼吸紊亂,還是請別說話,盡力調整呼吸節奏。

     

    安全登山「不鐵腿」的步行技巧:減少乳酸堆積、增加燃脂效果!

    示意圖/TVBS

     

    此外,下山後做伸展操等緩和運動,也可以加速血液中乳酸送到肝臟儲存與氧化的速度,以及增加心臟與肌肉運用乳酸作為燃料的量,而加速乳酸的排除。要提醒大家的是,乳酸不僅會引發痠痛,它的出現也代表身體正在使用肌肉中有限的肝醣,一旦肝醣用盡,就會造成體力不濟,而衍生種種危險。

     

    乳酸堆積還會造成肌肉的血管擴張,並提高細胞的滲透壓,導致回流到心臟的血液量減少,進而使心臟每一次收縮送出的血流量也變少,最後身體就必須增加心跳數,才能維持肌肉活動所需的血流量,這表示你很快就會感覺爬得很費勁;再者,靜脈回流量減少還會使體溫上升,這一樣會導致心跳增加,也會讓人更容易流汗,而增加脫水和體溫散失的可能。

     

    放慢步調有好處:減少乳酸形成、促進燃脂

    所以,請放慢步調,以減少乳酸的形成,這樣也能促進脂肪的燃燒;要適度休息,原則上,以每小時休息5到10分鐘、每3小時休息20分鐘為原則,感到疲累不堪或氣喘吁吁時,也要停下來歇口氣;半途或就寢時若感覺肌肉痠痛,也可適度服用一些普拿疼,畢竟能安全自力下山是第一優先考量。再說,悠悠哉哉地走,心才有餘裕欣賞沿途風景,這才不減山行的閒情逸致呀!

     

    醫師傳授:3個正確登山步伐

    走在崎嶇起伏的山路,把握以下原則,就可減少傷害、疲勞的發生。

     

    1.全腳掌著地,預防滑倒

    在平地步行的正確方式是以腳跟著地,接著腳掌完全貼合地面,最後踮起腳尖離開地面,帶動身體前進,但這麼做主要是使用小腿肌肉來支撐體重,較容易造成疲勞,不利於長時間的運動。

     

    因此,登山時,無論是上坡或下坡,都應該改成全腳掌行進,才能使用更多的大肌肉來支撐重量;而腳底與地面的接觸面變大,摩擦力也會增加,而增加穩定性,進而預防滑倒。

    安全登山「不鐵腿」的步行技巧:減少乳酸堆積、增加燃脂效果!

     

    2.腳掌外八,減少腳踝負擔

    走山路時,兩腳掌不能像平時走路時那樣保持平行,而要隨著坡度稍微外開,遇到越陡的斜坡,腳掌外開的角度要越大,這樣能縮短上坡時腳打直的時間,並讓大部分的重量由腳骨和腿部肌肉承擔,而減少膝蓋承受的壓力,還可避免拉傷小腿肌肉、減少腳踝的負擔,也比較不易疲勞。

     

    3.坡度越陡,步伐越小

    因為山勢的關係,如果坡度越陡,步伐就需要越小,跨大步會使關節彎曲幅度過大,導致重心從腳底轉移到關節,而增加扭傷的機會。

     

    我們平時很少會邁開大步走,較少機會活動到腰大肌、大腿內側及外側肌肉等大步走時會運用的肌肉,因此這些部位的肌力相對較差,就必須再動用其他肌肉來幫助支撐身體,以致於疲勞感提早來報到。除了會把大部分的運動量落在大腿肌肉上,跨大步時,也會延長肌肉處於運動狀態的時間,使得肌肉不能獲得足夠的休息。

     

    如果遇到高低落差大的地形,請設法從旁找路繞過去,避免腳抬過高或跨太遠。上坡速率穩定,不要忽快忽慢,採用腹式呼吸來增加吸入的氧氣。

     

    ◎ 本文摘自/《跟著醫師安全學登山:林青榖療癒身心、逆轉憂鬱症的心靈處方籤》 林青榖 著  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片來源/幸福文化‧達志影像/shutterstock提供

     

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