心理師都在做「身體掃描呼吸」！每天15分鐘 釋放壓力、遠離焦慮
郭庚儒 整理 ｜ 2021/04/22 10:00
許多高敏感的人，特別容易有情緒困擾，美國臨床心理師愛曼達‧卡熙兒提供一招「身體掃描呼吸」，幫助啟動副交感神經系統，釋放壓力、遠離焦慮。
慢性焦慮、壓力 健康情形惡化
愛曼達‧卡熙兒認為，在身體受到過度刺激時，你對你的身體有所回應，對於你的長期健康十分重要。你受到過度刺激時，你的大腦認定你的人身安全受到了威脅，因而可能啟動你的交感神經系統（「對戰-逃跑-原地不動」模式），以確保你安全無虞。
短期來說，這是一種極為有效的求生方法；倘若變成一種常態，就可能導致慢性焦慮了。由於高敏感族比較容易受到壓力和負面環境的負面影響，因此經常會經驗到焦慮疾患和病症。
愛曼達‧卡熙兒指出，身體在應對慢性焦慮和壓力時，會時時分泌壓力荷爾蒙（例如乙醯膽鹼和腎上腺素），這可能會導致身體內慢性發炎和健康情形惡化，例如出現自體免疫方面的疾病。
當交感神經系統越常受到激發，且激發的時間越長，就越難讓它平緩下來。假如你曾經因為家庭、工作，或學校，而經歷過心理創傷或慢性壓力，你可能會需要用更多時間來開始鍛鍊你的副交感神經系統，才能讓自己脫離「對戰-逃跑-原地不動」的模式。但這是有可能做到的！
練習正念 啟動副交感神經系統
心理健康和生理健康這種相輔相成的性質，是過去以來練習正念在醫療和社會體系中之所以越來越興起的原因。
愛曼達‧卡熙兒表示，練習正念，就像靜思或瑜伽一樣，能啟動你的副交感神經系統。這就是為什麼你最近見過的每一位醫師、心理治療師或療癒者，應該都很推薦你開始練習靜思。
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「這並不是要取代醫學治療，但這能讓你在追求健康時事半功倍，由於你的身體比較容易受到壓力因子的影響，這也意味著治療可能會特別有效，這代表你可能更容易受某些藥物影響」愛曼達‧卡熙兒說。
許多高敏感族都反映說，自己要麼副作用的比例比一般高，要麼所需要的藥品劑量比一般低。此外，在睡眠、營養，和運動方面，維持健康的作息，是你保持健康的不二法門。比方說，有學者發現，運動有助於高敏感族緩解憂鬱的症狀；而剝奪睡眠、常吃致炎食物，和從來不運動，對於你的健康絕對是有害無利的。
請留意，有些生理情形有可能看起來很像是高敏感族特徵，例如鬆皮症（Ehlers-Danlos Syndrome，簡稱EDS），亦即一系列基因發生變異，而影響了結締組織。
許多鬆皮症患者從小到大也常聽到類似的訊息（例如「你太敏感了」），並經歷過類似的感官不堪負荷，尤其是身體內的感官。事實上，鬆皮症患者大多表示自己敏感度很高，不過這方面至今尚無正式的研究。很重要的是別把任何健康上的症狀輕描淡寫成「我只是太敏感了」，並且務必要對你所經驗到的任何症狀，進行妥善的治療。
身體掃描呼吸
多年來，身體被要求緘默、不准說出它想告訴你的話，於是學習傾聽你的身體，便成了一種需要培養或重新溫習的技能。在這個小練習中，你將開始重新和你的身體連結。請撥15~20分鐘給這個小練習。
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❶請找一個舒服的空間坐下來或躺下來，也許可以放點平靜的背景音樂，只要不會讓你分心就行。
❷深呼吸，緩緩增加呼吸的深度，從淺度的胸口呼吸，漸漸加深成丹田呼吸或橫膈膜呼吸。請感受空氣填滿你兩側肺部，和呼氣時肌肉釋放和小腹放鬆的感覺。這樣重複10次。接下來過程中請繼續讓呼吸保持深層而規律。
❸把注意力轉向你的身體，目的不是要批判或修正，只是要傾聽和留意你的身體都把壓力和緊繃儲存在哪些地方。
❹從頭部（眉毛、上下顎、頭皮）開始，看看有沒有任何緊繃或不舒服的地方，你可能在那裡有累積的壓力。吸氣時，把緊繃感匯聚起來，呼氣時，讓肌肉釋放掉那緊繃感。
❺一面繼續深度呼吸，一面遊走你全身上下，用兩到三次的深呼吸專注在各個部位，每次呼氣都把緊繃感釋放掉。
❻請掃描這些區域：頸部、肩膀、上臂、下臂、雙手、上背、下背、腹部、臀部、大腿、小腿、雙腳。
❼掃描完最後一個部位後，留意一下你整個身體的感覺。你可能會感到疲倦或放鬆。透過環顧你四周的環境，讓自己回到現在。動一動手指和腳趾，讓身體緩緩醒來。
利用簡短、特意撥出的空檔觀照一下身體，可有助於及早發現可能出問題的區域。你越來越熟悉自己會在哪些部位以哪些方式累積壓力以後，就能開始提前關注這些區域。
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◎ 本文摘自／《你可以敏感，但不要被敏感控制：在生活中找到駕馭自己，增加能力的高敏感族練習題》愛曼達‧卡熙兒 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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