10分鐘快速燃脂運動！跟著教練深蹲動一動 有效增肌、減脂

宅在家，又變胖了嗎？跟著運動教練珍珍老師、運動營養師廖余姍Sabrina起身動一動，透過10分鐘運動有效增肌、減脂。

看更多：比深蹲更好！「幻椅式」增肌減脂效果好 預防胸悶、跌倒、五十肩、肩頸僵硬、足底筋膜炎

 

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深蹲

準備一張椅子。雙腳張開，距離比肩膀寬一點；腳稍微外轉，身體穩住；屁股先往後，想著「用屁股去找椅子」；雙手往前伸，屁股慢慢往下蹲，輕輕碰到椅子，重心放在腳掌正中間，出力的位置是臀部和大腿。蹲下吸氣，身體往上時吐氣；膝蓋可以微微超過腳掌。重複動作10次。

看更多：11種「深蹲變化」低衝擊，不跳不傷膝蓋、下肢更有力

 

 

弓箭步下蹲

開始弓箭步往下蹲：先左手插腰，左腳往後一步，用屁股力量帶動身體往下蹲，左腳膝蓋不碰地；接著身體收回。重複動作10次後，換腳做。

 

 

單腳硬舉

右腳單腳膝蓋微彎，左腳往後伸、屁股往後推，上半身保持平直往下，左手往前延伸；然後身體回正。重複動作10下，再換另一側也做10下。

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深蹲開合跳

雙手雙腳開合跳，再做深蹲動作，就如坐下般蹲下，持續30秒。

 

 

手走平板捲腹

雙手碰地，手往前走、雙手撐地，做平板式時，記得腹部用力，右膝碰右手、左膝碰左手，再雙手走到腳尖前，起身，持續30秒。

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隱形跳繩

身體上下跳躍，做跳繩的動作，雙腳交叉腳跳，運動量加倍，持續30秒。

 

 

平板支撐

初學者使用手肘撐地，進階者使用手臂支撐，記得屁股夾緊、腹部用力，持續30秒。

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屈膝禮（單側深蹲）

雙腳往斜後方交叉跨步，雙手輪流觸碰左右腳踝，持續30秒。

 

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◎ 諮詢專家／教授運動教練珍珍老師‧運動營養師廖余姍Sabrina

 

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